Pět základních pohybů, které ve skutečnosti dělám, abych srovnal žaludek
Promarnil jsem spoustu hodin cvičeními na břišní svaly, které nic nedělaly, tak mi dovolte, abych vám trochu toho času ušetřil. Po letech pokusů a omylů se stále vracím ke stejným pěti tahům, a ne proto, že jsou kouzelné. Jsou to jen ty, kvůli kterým mám druhý den ráno pocit, že moje jádro funguje.
Než půjdeme dále, jedna upřímná věc: žádné cvičení na tomto seznamu „nezmenší“ tuk na břiše. Takhle těla nefungují a každý, kdo vám prodává rutinu na rozpouštění břicha, vám prodává fantazii. Co tyto pohyby dělají, je budování svalů pod nimi. Když vrstva navrchu nakonec ztenčí z rozumného stravování a většího pohybu, je tam něco, co stojí za to vidět. To je celá dohoda.
Prkno, protože nikdy nelže
Kdybych si mohl nechat jen jeden základní cvik, byl by to prkno. Předloktí na podlaze, nohy natažené za vámi, tělo držené naplocho jako deska stolu. To je vše. Žádný pohyb, žádný impuls, se kterým by se dalo podvádět. Buď držíte pozici, nebo se vám propadnou boky a přestali jste pracovat.
Mířím na 30 až 60 sekund a zastavím se ve vteřině, kdy se moje forma zlomí, než abych si vydřel ošklivý čas navíc. Prkno zasáhne přední část jádra a svaly podél dolní části zad, což je důležitější, než si lidé myslí. Silná záda jsou to, co udrží vaše držení těla vzpřímené, když jste unavení. Pokud držení rovného prkna na podlaze zničí vaše zápěstí, an ab roller nebo sada push-up rukojetí může snížit tlak a umožní vám držet pozici déle.
Stabilizační míč křupe
Pravidelné křupání na podlahu mi nikdy moc nedělalo. Dělat je na a cvičební míč to úplně změnil. Kolísání nutí hluboké svaly jádra, aby vystřelily, jen aby vás udržely v rovnováze, takže pracujete ještě předtím, než vůbec začnete křupat.
Dělám série asi po dvanácti pomalých opakováních, soustředím se na to, abych se spíše stočil do klubíčka, než abych vytáhl krk dopředu. Odpočiňte si, pak jděte znovu. Snížený základ podpory je v tomto případě hlavní. Jste nestabilní, takže pracujete tvrději a cítíte to na místech, kde křupání na rovné podlaze nikdy nedosáhne. Slušný míč nestojí skoro nic a poslouží jako židle, když se chcete ošívat u stolu.
Zvednutí nohou v leže pro spodní abs
Spodní žaludek je místo, kde většina lidí, včetně mě, se snaží něco cítit. Zvednutí nohou to vyřešilo. Lehněte si naplocho, zvedněte nohy zhruba o devadesát stupňů, zastavte se a pak je pomalu snižujte zpět, dokud se nebudou viset těsně nad podlahou.
Zde je klíč: nedovolte, aby se vaše paty mezi opakováními dotýkaly. Ve chvíli, kdy odpočívají, napětí z vašich břišních svalů vyprchá a vy v podstatě odpočíváte uprostřed setu. Udržujte je v pohybu a svaly zůstanou po celou dobu zapnuté. Pokud se vaše spodní část zad zvedne z podlahy, dejte si ruce pod boky, abyste je podepřeli, nebo mírně pokrčte kolena, dokud nezískáte sílu, abyste je udělali rovně. A složený podložka na jógu pod tvým ocasem je celá věc mnohem méně trestající.
Kolo pro šikmé
Kolo je to, které bych doporučil pro boky vašeho pasu. Zvedněte nohy trochu z podlahy, přitáhněte jedno koleno k hrudi a otočte opačným loktem, abyste se s ním setkali. Pak přepněte. Je to plynulý, kontrolovaný pohyb pedálů, ne zběsilý.
Udělám deset opakování na stranu bez zastavení, odpočívám a pak běžím druhou sadu. Jet pomalu je zde efektivnější než jet rychle, protože rychlost vám umožňuje procházet se hybností místo svalů. Pokud chcete přidat trochu odporu, držení lehké váhy nebo nošení závaží na kotníky promění to v mnohem těžší cvičení, aniž by se pohyb vůbec měnil.
Harmonikové sedy-lehy, aby se to svázalo dohromady
Poslední na mém seznamu je akordeonový sed-leh, který je zde asi nejjednodušším pohybem. Lehněte si naplocho, pak zvedněte horní část těla a kolena, abyste se setkali uprostřed, a složte je jako harmoniku. Pauza nahoře, spodní záda dolů, opakujte.
Funguje na celou přední část jádra jedním pohybem, nahoře a dole dohromady, což je příjemný způsob, jak ukončit sezení, když už jste unavení. Na tyhle nespěchám. Kontrolovaný fold pokaždé překoná nedbalý odraz.
Jak je vlastně používám
Procházím všech pět možná třikrát týdně, ne každý den. Břišní svaly potřebují regeneraci jako každý jiný sval, a když jsem na ně denně narážel, tak mě bolely a nebyly silnější. Dvě nebo tři sady od každé stačí, když je forma poctivá. Sada odporové pásy je jediná sada navíc, kterou bych se obtěžoval přidat, protože vám umožňuje načítat tyto pohyby nahoru postupně, jak budete silnější.
A řeknu to ještě jednou, protože je to část, kterou lidé přeskakují: na tom, jak vypadá váš žaludek, záleží více než na svalu samotném. Tyto pohyby budují základy. Rozumné stravování a pravidelný pohyb to prozrazují. Udělejte obojí, dejte tomu skutečný čas a dostanete se tam. Přeskočte část jídla a budete mít silné jádro, které nikdo nevidí, což je v pořádku, ale pravděpodobně to není to, pro co jste přišli. Nic z toho není lékařská rada, takže pokud máte problém se zády nebo s tím vším teprve začínáte, uvolněte se pomalu a nejprve se poraďte s odborníkem.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte cvičební míč napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →