Fünf Kernbewegungen, die ich tatsächlich mache, um meinen Bauch flacher zu machen
Ich habe viele Stunden mit Bauchmuskelübungen verschwendet, die nichts gebracht haben, also möchte ich Ihnen einen Teil dieser Zeit ersparen. Nach Jahren des Ausprobierens komme ich immer wieder auf die gleichen fünf Züge zurück, und das nicht, weil sie magisch sind. Sie sind einfach diejenigen, die meinem Kern am nächsten Morgen tatsächlich das Gefühl geben, trainiert zu sein.
Bevor wir fortfahren, eine ehrliche Sache: Keine Übung auf dieser Liste wird das Fett über Ihrem Bauch „punktuell reduzieren“. So funktionieren Körper nicht, und jeder, der Ihnen eine Routine zum Schmelzen bringt, verkauft Ihnen eine Fantasie. Durch diese Bewegungen wird der Muskel darunter aufgebaut. Wenn die Schicht oben durch vernünftiges Essen und mehr Bewegung irgendwann dünner wird, gibt es dort etwas Sehenswertes. Das ist die ganze Sache.
Die Planke, weil sie niemals lügt
Wenn ich nur eine Kernübung machen könnte, wäre es die Planke. Unterarme auf dem Boden, Beine nach hinten ausgestreckt, Körper flach gehalten wie eine Tischplatte. Das ist es. Keine Bewegung, kein Schwung zum Schummeln. Entweder halten Sie die Position oder Ihre Hüften hängen durch und Sie haben aufgehört zu arbeiten.
Ich strebe 30 bis 60 Sekunden an und höre in der Sekunde auf, in der meine Form nachlässt, anstatt hässliche Überstunden zu machen. Die Planke berührt die Vorderseite des Rumpfes und auch die Muskeln im unteren Rückenbereich, was wichtiger ist, als man denkt. Ein starker Rücken sorgt für eine aufrechte Haltung, wenn Sie müde sind. Wenn das Halten einer geraden Planke auf dem Boden Ihre Handgelenke beschädigt, an Bauchrolle Oder ein Satz Liegestützgriffe kann den Druck verringern und es Ihnen ermöglichen, die Position länger zu halten.
Stabilitätsball knirscht
Regelmäßiges Knirschen auf dem Boden hat mir nie viel gebracht. Mache sie auf einem Gymnastikball hat das komplett geändert. Das Wackeln zwingt die tiefen Rumpfmuskeln dazu, zu feuern, nur um Sie im Gleichgewicht zu halten, sodass Sie arbeiten, bevor Sie überhaupt mit dem Crunch beginnen.
Ich mache Sätze mit etwa zwölf langsamen Wiederholungen und konzentriere mich darauf, mich zusammenzurollen, anstatt meinen Hals nach vorne zu ziehen. Ruhen Sie sich aus und gehen Sie dann weiter. Die reduzierte Unterstützungsbasis ist hier der springende Punkt. Du bist instabil, arbeitest also härter und spürst es an Stellen, die ein Knirschen auf dem flachen Boden nie erreicht. Ein anständiger Ball kostet fast nichts und dient gleichzeitig als Stuhl, wenn Sie am Schreibtisch herumzappeln möchten.
Beinheben im Liegen für die unteren Bauchmuskeln
Im Unterbauch haben die meisten Menschen, mich eingeschlossen, Schwierigkeiten, etwas zu spüren. Beinheben hat das behoben. Legen Sie sich flach hin, heben Sie Ihre Beine auf etwa neunzig Grad an, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis sie knapp über dem Boden schweben.
Hier ist der Schlüssel: Lassen Sie Ihre Fersen zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen. In dem Moment, in dem sie sich ausruhen, lässt die Spannung aus Ihren Bauchmuskeln nach und Sie ruhen sich praktisch mitten im Satz aus. Lassen Sie sie schweben und die Muskeln bleiben die ganze Zeit eingeschaltet. Wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Hüften oder beugen Sie Ihre Knie leicht, bis Sie die Kraft aufgebaut haben, sie gerade auszuführen. Ein gefaltetes Yogamatte unter deinem Steißbein macht das Ganze weitaus weniger bestrafend.
Das Fahrrad für die Schrägen
Das Fahrrad würde ich für die Seiten Ihrer Taille empfehlen. Heben Sie Ihre Beine ein wenig vom Boden ab, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und drehen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen, um ihn zu treffen. Dann wechseln. Es ist eine gleichmäßige, kontrollierte Tretbewegung, keine hektische.
Ich mache zehn Wiederholungen pro Seite, ohne anzuhalten, ruhe mich aus und führe dann einen zweiten Satz durch. Langsam zu fahren ist hier effektiver als schnell, denn bei Geschwindigkeit schwingst du mit Schwung statt mit Muskelkraft durch die Strecke. Wenn Sie etwas Widerstand hinzufügen möchten, halten Sie ein leichtes Gewicht oder tragen Sie es Knöchelgewichte macht dies zu einer viel härteren Übung, ohne die Bewegung überhaupt zu verändern.
Akkordeon-Sit-ups zum Zusammenbinden
Als letztes auf meiner Liste steht der Akkordeon-Sit-up, der hier so ziemlich die einfachste Übung darstellt. Legen Sie sich flach hin und heben Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Knie gleichzeitig an, bis sie sich in der Mitte treffen, und klappen Sie sie wie eine Ziehharmonika zusammen. Oben anhalten, wieder absenken, wiederholen.
Es trainiert die gesamte Vorderseite des Rumpfes in einer Bewegung, oben und unten zusammen, was eine schöne Möglichkeit ist, eine Sitzung zu beenden, wenn Sie bereits müde sind. Ich überstürze das nicht. Ein kontrollierter Fold übertrifft jedes Mal einen schlampigen Sprung.
Wie ich diese tatsächlich verwende
Ich gehe alle fünf vielleicht dreimal pro Woche durch, nicht jeden Tag. Die Bauchmuskeln brauchen Erholung wie jeder andere Muskel, und wenn ich sie täglich hämmerte, tat mir das weh und ich war nicht stärker. Zwei oder drei Sätze von jedem sind ausreichend, wenn die Form ehrlich ist. Eine Reihe von Widerstandsbänder ist das einzige zusätzliche Kit, das ich hinzufügen möchte, da Sie damit diese Bewegungen schrittweise steigern können, wenn Sie stärker werden.
Und ich sage es noch einmal, weil es der Teil ist, den die Leute überspringen: Was den Muskel bedeckt, ist wichtiger als der Muskel selbst, wenn es darum geht, wie Ihr Bauch aussieht. Diese Schritte bilden das Fundament. Vernünftige Ernährung und regelmäßige Bewegung zeigen es. Machen Sie beides, geben Sie es in Echtzeit, und Sie werden es schaffen. Überspringen Sie den Teil des Essens und Sie werden einen starken Kern haben, den niemand sehen kann, was in Ordnung ist, aber wahrscheinlich nicht das, wofür Sie gekommen sind. Dies alles stellt keinen medizinischen Rat dar. Wenn Sie also ein Rückenproblem haben oder mit all dem noch nicht vertraut sind, sollten Sie es sich langsam gemütlich machen und zuerst einen Fachmann konsultieren.
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