Πέντε βασικές κινήσεις που κάνω πραγματικά για να ισοπεδώσω το στομάχι μου
Έχω σπαταλήσει πολλές ώρες σε ασκήσεις κοιλιακών που δεν έκαναν τίποτα, οπότε επιτρέψτε μου να σας εξοικονομήσω λίγο από αυτόν τον χρόνο. Μετά από χρόνια δοκιμής και λάθους, επιστρέφω συνέχεια στις ίδιες πέντε κινήσεις, και όχι επειδή είναι μαγικές. Είναι μόνο αυτά που κάνουν τον πυρήνα μου να νιώθει ότι δουλεύει το επόμενο πρωί.
Πριν προχωρήσουμε παρακάτω, ένα ειλικρινές πράγμα: καμία άσκηση σε αυτή τη λίστα δεν θα «μειώσει» το λίπος που κάθεται πάνω από το στομάχι σας. Δεν λειτουργούν έτσι τα σώματα, και όποιος σου πουλάει μια ρουτίνα που λιώνει την κοιλιά σου πουλάει μια φαντασίωση. Αυτό που κάνουν αυτές οι κινήσεις είναι να χτίσουν τον μυ από κάτω. Όταν το στρώμα στην κορυφή τελικά αραιώσει από το να τρώει λογικά και να κινείται περισσότερο, υπάρχει κάτι που αξίζει να δείτε. Αυτή είναι η όλη συμφωνία.
Η σανίδα, γιατί ποτέ δεν λέει ψέματα
Αν μπορούσα να κρατήσω μόνο μια βασική άσκηση, αυτή θα ήταν η σανίδα. Οι πήχεις στο πάτωμα, τα πόδια έξω από πίσω σας, το σώμα κρατιέται επίπεδο σαν επιφάνεια εργασίας. Αυτό είναι όλο. Καμία κίνηση, καμία ορμή για εξαπάτηση. Είτε κρατάτε τη θέση είτε πέφτουν οι γοφοί σας και έχετε σταματήσει να εργάζεστε.
Σκοπεύω για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και σταματάω το δεύτερο που σπάει η φόρμα μου αντί να αλέσω την άσχημη παράταση. Η σανίδα χτυπά το μπροστινό μέρος του πυρήνα και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι πιστεύουν οι άνθρωποι. Μια δυνατή πλάτη είναι αυτό που κρατά τη στάση σας όρθια όταν είστε κουρασμένοι. Εάν το να κρατάτε μια ίσια σανίδα στο πάτωμα καταστρέφει τους καρπούς σας, κύλινδρος ab ή ένα σετ λαβών push-up μπορεί να μειώσει την πίεση και να σας αφήσει να κρατήσετε τη θέση σας περισσότερο.
Τραγούδια μπάλας σταθερότητας
Τα τακτικά τσακίσματα στο πάτωμα δεν μου έκαναν ποτέ πολλά. Κάνοντάς τα σε ένα μπάλα γυμναστικής το άλλαξε τελείως. Η ταλάντευση αναγκάζει τους μυς του βαθύ πυρήνα να πυροβολήσουν μόνο και μόνο για να σας κρατήσουν ισορροπημένο, ώστε να εργάζεστε πριν καν ξεκινήσετε το κρίσιμο.
Κάνω σετ περίπου δώδεκα αργών επαναλήψεων, εστιάζοντας στο να κουλουριάζω αντί να τραβώ τον λαιμό μου προς τα εμπρός. Ξεκουραστείτε και μετά πηγαίνετε ξανά. Η μειωμένη βάση στήριξης είναι το όλο θέμα εδώ. Είστε ασταθής, επομένως εργάζεστε πιο σκληρά, και το νιώθετε σε μέρη που δεν φτάνει ποτέ το τσάκισμα σε επίπεδο δάπεδο. Μια αξιοπρεπής μπάλα δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα και λειτουργεί ως καρέκλα όταν θέλετε να ταράζεστε στο γραφείο σας.
Ανασηκώσεις ξαπλωμένου ποδιού για τους κάτω κοιλιακούς
Το κάτω στομάχι είναι εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου εμένα, αγωνίζονται να νιώσουν οτιδήποτε. Οι ανασηκώσεις ποδιών το διόρθωσαν. Ξαπλώστε ίσια, σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου ενενήντα μοίρες, κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω αργά μέχρι να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
Αυτό είναι το κλειδί: μην αφήνετε τις φτέρνες σας να ακουμπούν μεταξύ των επαναλήψεων. Τη στιγμή που ξεκουράζονται, η ένταση πέφτει από τους κοιλιακούς σας και ουσιαστικά ξεκουράζεστε στη μέση. Κρατήστε τα να αιωρούνται και οι μύες παραμένουν ενεργοποιημένοι όλη την ώρα. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκώνεται από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη ή λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη να τα κάνετε ευθεία. Ένα διπλωμένο χαλάκι γιόγκα κάτω από την ουρά σας κάνει το όλο θέμα πολύ λιγότερο τιμωρητικό.
Το ποδήλατο για τους λοξούς
Το ποδήλατο είναι αυτό που θα συνιστούσα για τα πλαϊνά της μέσης σας. Σηκώστε τα πόδια σας λίγο από το πάτωμα, τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και στρίψτε τον αντίθετο αγκώνα σας για να τον συναντήσετε. Στη συνέχεια, αλλάξτε. Είναι μια σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση πετάλι, όχι ξέφρενη.
Κάνω δέκα επαναλήψεις ανά πλευρά χωρίς διακοπή, ξεκουράζομαι και μετά τρέχω ένα δεύτερο σετ. Το να πηγαίνεις αργά είναι πιο αποτελεσματικό από το να πηγαίνεις γρήγορα εδώ, γιατί η ταχύτητα σάς επιτρέπει να ταλαντεύεστε μέσα από αυτό με ορμή αντί για μύες. Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη αντίσταση, κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος ή φορώντας βάρη στον αστράγαλο το μετατρέπει σε μια πολύ πιο σκληρή άσκηση χωρίς να αλλάξει καθόλου η κίνηση.
Ακορντεόν sit-ups για να το δέσουν μεταξύ τους
Τελευταίο στη λίστα μου είναι το sit-up ακορντεόν, το οποίο είναι σχεδόν η πιο απλή κίνηση εδώ. Ξαπλώστε οριζόντια, μετά φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας και τα γόνατά σας προς τα πάνω για να συναντηθούν στη μέση ταυτόχρονα, διπλώνοντας κλειστά σαν ακορντεόν. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, κάτω από την πλάτη προς τα κάτω, επαναλάβετε.
Λειτουργεί όλο το μπροστινό μέρος του πυρήνα με μία κίνηση, πάνω και κάτω μαζί, κάτι που είναι ένας ωραίος τρόπος για να ολοκληρώσετε μια συνεδρία όταν είστε ήδη κουρασμένοι. Δεν τα βιάζομαι αυτά. Ένα ελεγχόμενο πάσο κερδίζει μια ατημέλητη αναπήδηση κάθε φορά.
Πώς πραγματικά τα χρησιμοποιώ
Τρέχω και στα πέντε, ίσως τρεις φορές την εβδομάδα, όχι κάθε μέρα. Οι κοιλιακοί χρειάζονται ανάκαμψη όπως οποιοσδήποτε άλλος μυς, και το να τους σφυροκοπάω καθημερινά απλώς με πονάει και δεν είναι πιο δυνατός. Δύο ή τρία σετ από το καθένα είναι πολλά όταν η φόρμα είναι ειλικρινής. Ένα σύνολο από ζώνες αντίστασης είναι το μόνο επιπλέον κιτ που θα μπόρεσα να προσθέσω, καθώς σας επιτρέπει να φορτώνετε αυτές τις κινήσεις σταδιακά καθώς δυναμώνετε.
Και θα το πω άλλη μια φορά γιατί είναι το μέρος που οι άνθρωποι παραλείπουν: αυτό που καλύπτει τον μυ έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ίδιο τον μυ όταν πρόκειται για το πώς φαίνεται το στομάχι σας. Αυτές οι κινήσεις χτίζουν τα θεμέλια. Το λογικό φαγητό και η τακτική κίνηση το αποκαλύπτουν. Κάντε και τα δύο, δώστε του σε πραγματικό χρόνο και θα φτάσετε εκεί. Παραλείψτε το μέρος του φαγητού και θα έχετε έναν ισχυρό πυρήνα που κανείς δεν μπορεί να δει, κάτι που είναι εντάξει, αλλά μάλλον όχι αυτό για το οποίο ήρθατε. Τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή, οπότε αν έχετε πρόβλημα με την πλάτη ή είστε νέοι σε όλα αυτά, χαλαρώστε σιγά σιγά και επικοινωνήστε πρώτα με έναν επαγγελματία.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε μπάλα γυμναστικής σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →