Cinco movimientos básicos que realmente hago para aplanar mi estómago
He perdido muchas horas haciendo ejercicios abdominales que no sirvieron de nada, así que déjame ahorrarte algo de ese tiempo. Después de años de prueba y error, sigo volviendo a los mismos cinco movimientos, y no porque sean mágicos. Son sólo los que realmente hacen que mi núcleo se sienta trabajado a la mañana siguiente.
Antes de continuar, una cosa honesta: ningún ejercicio de esta lista "reducirá" la grasa que se encuentra sobre el estómago. Los cuerpos no funcionan así, y cualquiera que te venda una rutina para derretir la barriga te está vendiendo una fantasía. Lo que hacen estos movimientos es desarrollar el músculo que se encuentra debajo. Cuando la capa superior finalmente se adelgaza al comer con sensatez y moverse más, hay algo que vale la pena ver. Ese es todo el asunto.
La tabla, porque nunca miente
Si solo pudiera hacer un ejercicio básico, sería la plancha. Antebrazos en el suelo, piernas extendidas detrás de ti, cuerpo plano como una mesa. Eso es todo. Sin movimiento, sin impulso para hacer trampa. O mantienes la posición o tus caderas se hunden y dejas de trabajar.
Mi objetivo es de 30 a 60 segundos y me detengo en el momento en que mi forma se rompe en lugar de perder un feo tiempo extra. La tabla golpea la parte frontal del core y también los músculos de la espalda baja, lo cual es más importante de lo que la gente piensa. Una espalda fuerte es lo que mantiene la postura erguida cuando estás cansado. Si sostener una tabla recta en el suelo te rompe las muñecas, una rodillo abdominal o un juego de manijas para flexiones pueden aliviar la presión y permitirle mantener la posición por más tiempo.
Abdominales con balón de estabilidad
Los abdominales regulares en el suelo nunca me hicieron mucho. Haciéndolos en un pelota de ejercicio cambió eso por completo. La oscilación obliga a los músculos centrales profundos a activarse solo para mantenerte en equilibrio, por lo que estás trabajando incluso antes de comenzar el crujido.
Hago series de unas doce repeticiones lentas, concentrándome en acurrucarme en lugar de tirar del cuello hacia adelante. Descansa y luego vuelve. La base reducida de apoyo es el punto aquí. Eres inestable, por lo que trabajas más duro y lo sientes en lugares donde el crujido de un piso plano nunca llega. Una pelota decente no cuesta casi nada y también sirve como silla cuando quieres estar inquieto en tu escritorio.
Elevaciones de piernas tumbadas para los abdominales inferiores
La parte inferior del estómago es donde a la mayoría de las personas, incluido yo mismo, nos cuesta sentir algo. Las elevaciones de piernas solucionaron eso. Acuéstese, levante las piernas aproximadamente a noventa grados, haga una pausa y luego bájelas lentamente hasta que queden flotando justo por encima del suelo.
Aquí está la clave: no dejes que tus talones toquen el suelo entre repeticiones. En el momento en que descansan, la tensión desaparece de tus abdominales y básicamente estás descansando a mitad de la serie. Manténgalos flotando y los músculos permanecerán activados todo el tiempo. Si la parte baja de la espalda se levanta del suelo, coloque las manos debajo de las caderas para apoyarse o doble ligeramente las rodillas hasta que adquiera la fuerza necesaria para mantenerlas rectas. un doblado estera de yoga debajo del coxis hace que todo sea mucho menos doloroso.
La bicicleta para los oblicuos
La bicicleta es la que recomendaría para los costados de tu cintura. Levante un poco las piernas del suelo, lleve una rodilla hacia el pecho y gire el codo opuesto para encontrarlo. Entonces cambia. Es un movimiento de pedaleo constante y controlado, no frenético.
Hago diez repeticiones por lado sin parar, descanso y luego hago una segunda serie. Ir lento es más efectivo que ir rápido aquí, porque la velocidad te permite avanzar con impulso en lugar de músculo. Si desea agregar un poco de resistencia, sostener un peso liviano o usar pesas para los tobillos convierte esto en un ejercicio mucho más duro sin cambiar el movimiento en absoluto.
Abdominales en acordeón para unirlo
El último en mi lista es el abdominal en acordeón, que es el movimiento más simple aquí. Acuéstese, luego levante la parte superior del cuerpo y las rodillas para juntarse en el medio al mismo tiempo, doblándose como un acordeón. Haga una pausa en la parte superior, vuelva a bajar y repita.
Trabaja toda la parte frontal del core con un solo movimiento, arriba y abajo juntos, lo cual es una buena manera de terminar una sesión cuando ya estás cansado. No los apresuro. Un pliegue controlado siempre supera a un rebote descuidado.
¿Cómo los uso realmente?
Repaso los cinco tal vez tres veces por semana, no todos los días. Los abdominales necesitan recuperación como cualquier otro músculo, y golpearlos a diario simplemente me dejó adolorido y no más fuerte. Dos o tres juegos de cada uno son suficientes cuando la forma es honesta. un conjunto de bandas de resistencia es el único kit adicional que me molestaría en agregar, ya que te permite cargar estos movimientos gradualmente a medida que te vuelves más fuerte.
Y lo diré una vez más porque es la parte que la gente se salta: lo que cubre el músculo importa más que el músculo en sí cuando se trata de cómo se ve tu estómago. Estos movimientos sientan las bases. Una alimentación sensata y un movimiento regular lo revelan. Haz ambas cosas, dale tiempo real y lo conseguirás. Sáltate la parte de comer y tendrás un núcleo fuerte que nadie podrá ver, lo cual está bien, pero probablemente no sea lo que viniste a buscar. Nada de esto es un consejo médico, por lo que si tienes un problema de espalda o eres nuevo en esto, hazlo poco a poco y consulta primero con un profesional.
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