پنج حرکت اصلی که در واقع برای صاف کردن شکمم انجام می دهم
من ساعت های زیادی را روی تمرینات شکمی تلف کردم که هیچ نتیجه ای نداشت، بنابراین اجازه دهید مقداری از آن زمان را برای شما صرفه جویی کنم. پس از سال ها آزمون و خطا، من مدام به همان پنج حرکت برمی گردم، و نه به این دلیل که آنها جادویی هستند. آنها فقط آنهایی هستند که در واقع باعث می شوند صبح روز بعد قلب من کار کند.
قبل از اینکه جلوتر برویم، یک چیز صادقانه: هیچ تمرینی در این لیست، چربی نشسته روی شکم شما را "نقطه ای کاهش" نمی دهد. بدن اینطوری کار نمی کند، و هرکسی که به شما یک برنامه روتین آب شدن شکم می فروشد، به شما یک فانتزی می فروشد. کاری که این حرکات انجام می دهند ساختن عضله زیرین است. وقتی لایه رویی در نهایت از خوردن معقول و حرکت بیشتر نازک می شود، چیزی وجود دارد که ارزش دیدن را دارد. تمام معامله همین است.
تخته، زیرا هرگز دروغ نمی گوید
اگر می توانستم فقط یک تمرین اصلی را انجام دهم، آن ورزش پلانک بود. ساعدها روی زمین، پاها بیرون از پشت، بدن مانند میز صاف نگه داشته شده است. همین است. بدون حرکت، بدون حرکت برای تقلب. یا موقعیت را نگه میدارید یا باسنتان آویزان میشود و دیگر کار نمیکنید.
من برای 30 تا 60 ثانیه هدف قرار میدهم، و در ثانیهای که فرمم شکسته میشود، به جای اینکه زمان اضافی زشت را از بین ببرم، آن را متوقف میکنم. پلانک به قسمت جلوی هسته و ماهیچه های امتداد کمر شما نیز برخورد می کند، که بیش از آن چیزی که مردم فکر می کنند اهمیت دارد. یک پشت قوی همان چیزی است که وضعیت شما را در هنگام خستگی صاف نگه می دارد. اگر نگه داشتن یک تخته صاف روی زمین مچ دست شما را خراب می کند، غلتک ab یا مجموعه ای از دستگیره های فشاری می توانند فشار را کاهش دهند و به شما اجازه دهند مدت زمان بیشتری در موقعیت خود قرار بگیرید.
کرانچ های توپ پایدار
کرانچ های منظم روی زمین هیچ وقت برای من کار خاصی نداشت. انجام آنها در یک توپ تمرینی آن را به طور کامل تغییر داد. لرزش ماهیچه های عمقی هسته را وادار به شلیک می کند تا شما را متعادل نگه دارد، بنابراین شما حتی قبل از شروع کرانچ کار می کنید.
من ستهایی از حدود دوازده تکرار آهسته انجام میدهم، به جای اینکه گردنم را به سمت جلو بکشم، روی حلقه زدن تمرکز میکنم. استراحت کن بعد برو دیگه کاهش پایه پشتیبانی در اینجا کل نکته است. شما ناپایدار هستید، بنابراین سختتر کار میکنید، و در جاهایی احساس میکنید که کریدگی کف تخت هرگز به آن نمیرسد. یک توپ مناسب تقریباً هیچ هزینه ای ندارد و زمانی که می خواهید پشت میز خود بی قراری کنید، به عنوان یک صندلی نیز عمل می کند.
بالا بردن پای دراز کشیده برای قسمت پایین شکم
قسمت پایین معده جایی است که بیشتر مردم، از جمله من، برای احساس کردن هر چیزی تلاش می کنند. بالا بردن پا این مشکل را برطرف کرد. صاف دراز بکشید، پاهای خود را تا حدود نود درجه بالا بیاورید، مکث کنید، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که درست بالای زمین شناور شوند.
نکته کلیدی اینجاست: اجازه ندهید پاشنه هایتان بین تکرارها پایین بیاید. لحظه ای که آنها استراحت می کنند، تنش از شکم شما خارج می شود و شما اساساً در اواسط ست استراحت می کنید. آنها را معلق نگه دارید و ماهیچه ها در تمام مدت روشن می مانند. اگر قسمت پایین کمرتان از روی زمین بلند شد، دستهایتان را برای حمایت زیر باسنتان قرار دهید، یا زانوهایتان را کمی خم کنید تا قدرت انجام آنها را صاف کنید. یک تا شده تشک یوگا زیر دنبالچه شما باعث می شود که همه چیز به مراتب کمتر مجازات شود.
دوچرخه برای اریب
دوچرخه ای است که من برای کناره های کمر شما توصیه می کنم. پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید، یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج مخالف خود را بچرخانید تا به آن برسد. سپس سوئیچ کنید. این یک حرکت پدال زدن ثابت و کنترل شده است، نه یک حرکت دیوانه وار.
من ده تکرار در هر طرف بدون توقف انجام می دهم، استراحت می کنم، سپس ست دوم را اجرا می کنم. آهسته رفتن در اینجا مؤثرتر از تند رفتن است، زیرا سرعت به شما امکان می دهد به جای عضله، با سرعت از آن عبور کنید. اگر می خواهید کمی مقاومت اضافه کنید، وزن سبک را در دست بگیرید یا بپوشید وزنه های مچ پا این را بدون تغییر حرکت به یک تمرین بسیار سخت تر تبدیل می کند.
آکاردئون دراز و نشست می کند تا آن را به هم ببندد
آخرین در لیست من نشستن آکاردئون است که تقریباً ساده ترین حرکت در اینجا است. صاف دراز بکشید، سپس بالاتنه و زانوهایتان را همزمان بالا بیاورید تا در وسط به هم برسند و مانند آکاردئون ببندید. در بالا مکث کنید، کمر را پایین بیاورید، تکرار کنید.
تمام قسمت جلوی هسته را در یک حرکت، بالا و پایین با هم کار می کند، که راهی خوب برای پایان دادن به جلسه زمانی است که از قبل خسته شده اید. من اینها را عجله نمی کنم. یک فولد کنترل شده هر بار یک پرش درهم را شکست می دهد.
من واقعاً چگونه از اینها استفاده می کنم
من هر پنج مورد را شاید سه بار در هفته اجرا می کنم، نه هر روز. عضلات شکم مانند هر ماهیچه دیگری نیاز به ریکاوری دارند و ضربه زدن به آنها روزانه باعث درد من شد و قوی تر نشدم. وقتی فرم صادقانه باشد، دو یا سه مجموعه از هر کدام کافی است. مجموعه ای از نوارهای مقاومت تنها کیت اضافی است که من زحمت اضافه کردن آن را دارم، زیرا به شما امکان میدهد با قویتر شدن، این حرکات را به تدریج بالا ببرید.
و من آن را یک بار دیگر می گویم زیرا این بخشی است که مردم از آن صرف نظر می کنند: وقتی صحبت از ظاهر شکم شما به میان می آید، چه چیزی عضله را می پوشاند، مهم تر از خود عضله است. این حرکات پایه و اساس را می سازد. خوردن معقول و حرکت منظم آن را آشکار می کند. هر دو را انجام دهید، به آن زمان واقعی بدهید، و به آنجا خواهید رسید. بخش غذا خوردن را رها کنید و یک هسته قوی خواهید داشت که هیچ کس نمی تواند ببیند، که خوب است، اما احتمالاً چیزی نیست که برای آن آمده اید. هیچکدام از اینها توصیه پزشکی نیست، بنابراین اگر مشکل کمر دارید یا در همه آنها تازه کار هستید، به آرامی راحت شوید و ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید توپ تمرینی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
