Cinq mouvements fondamentaux que je fais réellement pour aplatir mon ventre
J'ai perdu beaucoup d'heures en exercices abdominaux qui n'ont rien fait, alors laissez-moi vous épargner une partie de ce temps. Après des années d'essais et d'erreurs, je reviens toujours aux mêmes cinq mouvements, et pas parce qu'ils sont magiques. Ce sont juste ceux qui me donnent l’impression d’être travaillés le lendemain matin.
Avant d'aller plus loin, une chose honnête : aucun exercice de cette liste ne « réduira » la graisse située sur votre ventre. Ce n’est pas ainsi que les corps fonctionnent, et quiconque vous vend une routine pour faire fondre le ventre vous vend un fantasme. Ces mouvements permettent de développer les muscles en dessous. Lorsque la couche supérieure finit par s'éclaircir à force de manger raisonnablement et de bouger davantage, il y a quelque chose qui vaut la peine d'être vu. C'est toute l'affaire.
La planche, parce qu'elle ne ment jamais
Si je ne devais retenir qu’un seul exercice de base, ce serait la planche. Avant-bras au sol, jambes tendues derrière vous, corps maintenu à plat comme une table. C'est ça. Aucun mouvement, aucun élan pour tricher. Soit vous maintenez la position, soit vos hanches s'affaissent et vous arrêtez de travailler.
Je vise 30 à 60 secondes et j'arrête dès que ma forme se brise plutôt que de gagner du temps supplémentaire. La planche touche l'avant du tronc et les muscles du bas du dos également, ce qui compte plus que les gens ne le pensent. Un dos fort est ce qui maintient votre posture droite lorsque vous êtes fatigué. Si tenir une planche droite sur le sol vous endommage les poignets, un rouleau ab ou un ensemble de poignées de pompes peut soulager la pression et vous permettre de maintenir la position plus longtemps.
La balle de stabilité craque
Les craquements réguliers sur le sol ne m'ont jamais fait grand-chose. Les faire sur un ballon d'exercice cela a complètement changé. L'oscillation force les muscles profonds du tronc à se déclencher juste pour vous maintenir en équilibre, de sorte que vous travaillez avant même de commencer le crunch.
Je fais des séries d'environ douze répétitions lentes, en me concentrant sur le recroquevillement plutôt que sur le fait de tirer mon cou vers l'avant. Reposez-vous, puis repartez. La réduction de la base de soutien est tout le problème ici. Vous êtes instable, alors vous travaillez plus dur et vous le ressentez à des endroits qu'un craquement sur un sol plat n'atteint jamais. Une balle décente ne coûte presque rien et sert également de chaise lorsque vous souhaitez vous amuser à votre bureau.
La jambe allongée se lève pour les abdominaux inférieurs
Le bas de l’estomac est l’endroit où la plupart des gens, moi y compris, ont du mal à ressentir quoi que ce soit. Les levées de jambes ont corrigé ce problème. Allongez-vous à plat, soulevez vos jambes à environ quatre-vingt-dix degrés, faites une pause, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce qu'elles planent juste au-dessus du sol.
Voici la clé : ne laissez pas vos talons se poser entre les répétitions. Au moment où ils se reposent, la tension s'évacue de vos abdominaux et vous vous reposez essentiellement à mi-parcours. Gardez-les en vol stationnaire et les muscles restent activés tout le temps. Si le bas de votre dos se soulève du sol, placez vos mains sous vos hanches pour vous soutenir ou pliez légèrement vos genoux jusqu'à ce que vous ayez la force de les redresser. Un plié tapis de yoga sous votre coccyx rend le tout beaucoup moins punitif.
Le vélo pour les obliques
Le vélo est celui que je recommanderais pour les côtés de votre taille. Soulevez un peu vos jambes du sol, ramenez un genou vers votre poitrine et tournez votre coude opposé pour le rencontrer. Puis changez. Il s’agit d’un mouvement de pédalage régulier et contrôlé, pas frénétique.
Je fais dix répétitions de chaque côté sans m'arrêter, je me repose, puis je fais une deuxième série. Aller lentement est plus efficace que d'aller vite ici, car la vitesse vous permet de vous déplacer avec élan plutôt qu'avec muscle. Si vous souhaitez ajouter un peu de résistance, en tenant un poids léger ou en portant poids aux chevilles transforme cela en un exercice beaucoup plus difficile sans changer du tout le mouvement.
Des redressements assis en accordéon pour le lier ensemble
Le dernier sur ma liste est le sit-up en accordéon, qui est à peu près le mouvement le plus simple ici. Allongez-vous à plat, puis ramenez le haut de votre corps et vos genoux pour qu'ils se rejoignent au milieu en même temps, en les repliant comme un accordéon. Faites une pause en haut, descendez en bas, répétez.
Il fait travailler tout l'avant du tronc en un seul mouvement, haut et bas ensemble, ce qui est une belle façon de terminer une séance lorsque vous êtes déjà fatigué. Je ne les précipite pas. Un pli contrôlé bat à chaque fois un rebond bâclé.
Comment je les utilise réellement
Je parcours les cinq peut-être trois fois par semaine, pas tous les jours. Les abdominaux ont besoin de récupération comme n'importe quel autre muscle, et les marteler quotidiennement m'a laissé des douleurs et pas plus fort. Deux ou trois séries de chaque suffisent lorsque la forme est honnête. Un ensemble de bandes de résistance est le seul kit supplémentaire que je prendrais la peine d'ajouter, car il vous permet de charger ces mouvements progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
Et je le répète parce que c'est la partie que les gens sautent : ce qui recouvre le muscle compte plus que le muscle lui-même lorsqu'il s'agit de l'apparence de votre ventre. Ces mouvements jettent les bases. Une alimentation sensée et des mouvements réguliers le révèlent. Faites les deux, donnez-le en temps réel et vous y arriverez. Évitez la partie repas et vous aurez un noyau solide que personne ne pourra voir, ce qui est bien, mais probablement pas ce pour quoi vous êtes venu. Rien de tout cela n’est un avis médical, donc si vous avez un problème de dos ou si vous êtes nouveau dans tout cela, procédez lentement et consultez d’abord un professionnel.
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