חמישה מהלכי ליבה שאני באמת עושה כדי לשטח את הבטן שלי
בזבזתי הרבה שעות על תרגילי שרירי בטן שלא עשו כלום, אז הרשו לי לחסוך לכם קצת מהזמן הזה. אחרי שנים של ניסוי וטעייה, אני כל הזמן חוזר לאותם חמשת המהלכים, ולא בגלל שהם קסמים. הם רק אלה שבעצם גורמים לי להרגיש עובד למחרת בבוקר.
לפני שנמשיך, דבר אחד כנה: שום פעילות גופנית ברשימה הזו לא "תפחית" את השומן היושב מעל הבטן. לא ככה פועלים גופים, וכל מי שמוכר לך שגרה של המסת בטן מוכר לך פנטזיה. מה שמהלכים אלו עושים זה לבנות את השריר שמתחתיו. כשהשכבה למעלה מתדלדלת בסופו של דבר מאכילה נבונה ותנועה יותר, יש שם משהו ששווה לראות. זה כל העסקה.
הקרש, כי הוא אף פעם לא משקר
אם יכולתי לשמור רק על תרגיל ליבה אחד, זה היה הקרש. אמות הידיים על הרצפה, הרגליים החוצה מאחוריך, הגוף שטוח כמו משטח שולחן. זהו. אין תנועה, אין מומנטום לרמות איתו. או שאתה מחזיק בתנוחה או שהמותניים שלך צונחות והפסקת לעבוד.
אני מכוון ל-30 עד 60 שניות, ואני מפסיק בשנייה שהצורה שלי נשברת במקום לטחון תוספת זמן מכוערת. הקרש פוגע בחלק הקדמי של הליבה וגם בשרירים לאורך הגב התחתון, מה שחשוב יותר ממה שאנשים חושבים. גב חזק הוא מה ששומר על היציבה שלך זקוף כשאתה עייף. אם החזקת קרש ישר על הרצפה הורסת את פרקי הידיים שלך, א אב רולר או סט של ידיות דחיפה יכול להוריד את הלחץ ולאפשר לך להחזיק מעמד זמן רב יותר.
כדור יציבות מכופף
כפיפות בטן רגילות על הרצפה אף פעם לא עשו לי הרבה. עושים אותם על א כדור התעמלות שינה את זה לגמרי. הנדנוד מאלץ את שרירי הליבה העמוקים לירות רק כדי לשמור אותך מאוזן, אז אתה עובד עוד לפני שאתה מתחיל את הקראנץ'.
אני עושה סטים של בערך שתים עשרה חזרות איטיות, מתמקד בהתכרבלות במקום למשוך את הצוואר שלי קדימה. תנוח ואז לך שוב. בסיס התמיכה המופחת הוא כל העניין כאן. אתה לא יציב, אז אתה עובד קשה יותר, ואתה מרגיש את זה במקומות שריפת רצפה שטוחה לא מגיעה לעולם. כדור הגון לא עולה כמעט כלום ומשמש ככיסא כשאתה רוצה להתעסק ליד השולחן שלך.
הרמת רגל בשכיבה עבור שרירי הבטן התחתונים
הבטן התחתונה היא המקום שבו רוב האנשים, כולל אני, נאבקים להרגיש משהו. הרמת רגליים תיקנה את זה. שכב שטוח, הרם את הרגליים לערך תשעים מעלות, השהה, ואז הוריד אותן בחזרה לאט עד שהן מרחפות ממש מעל הרצפה.
הנה המפתח: אל תיתן לעקבים שלך לגעת בין חזרות. ברגע שהם נחים, המתח מתנקז מבטן הבטן ואתה בעצם נח באמצע הסט. השאר אותם מרחפים והשרירים נשארים פעילים כל הזמן. אם הגב התחתון שלך מתרומם מהרצפה, הנח את הידיים מתחת לירכיים לתמיכה, או כופף מעט את הברכיים עד שאתה בונה את הכוח לעשות אותן ישרות. א מקופלת מזרן יוגה מתחת לעצם הזנב שלך הופך את כל העניין להרבה פחות מעניש.
האופניים לאלכסונים
האופניים הם האופניים שהייתי ממליץ לצידי המותניים שלך. הרם את רגליך מעט מהרצפה, משוך ברך אחת פנימה לכיוון החזה שלך, וסובב את המרפק הנגדי כדי לפגוש אותו. ואז להחליף. זו תנועת דיווש יציבה ומבוקרת, לא תזזיתית.
אני עושה עשר חזרות לכל צד בלי לעצור, נח, ואז רץ סט שני. ללכת לאט זה יותר יעיל מאשר ללכת מהר כאן, כי המהירות מאפשרת לך להתנדנד דרכו עם מומנטום במקום שרירים. אם אתה רוצה להוסיף קצת התנגדות, להחזיק משקל קל או ללבוש משקולות קרסול הופך את זה לתרגיל הרבה יותר קשה מבלי לשנות את התנועה בכלל.
כפיפות בטן אקורדיון לקשור אותו יחד
אחרון ברשימה שלי הוא כפית האקורדיון, שזה בערך המהלך הפשוט ביותר כאן. שכב שטוח, ואז הרם את פלג הגוף העליון ואת הברכיים שלך כדי להיפגש באמצע באותו זמן, מתקפל כמו אקורדיון. השהה בחלק העליון, גב תחתון למטה, חזור.
זה עובד על כל החלק הקדמי של הליבה בתנועה אחת, למעלה ולמטה ביחד, וזו דרך נחמדה לסיים סשן כשאתה כבר עייף. אני לא ממהר עם אלה. קיפול מבוקר מנצח הקפצה מרושלת בכל פעם.
איך אני באמת משתמש באלה
אני רץ על כל החמש אולי שלוש פעמים בשבוע, לא כל יום. שרירי הבטן זקוקים להתאוששות כמו כל שריר אחר, והקשה עליהם מדי יום פשוט השאירה אותי כואבת ולא חזקה יותר. שניים או שלושה סטים של כל אחד זה מספיק כאשר הצורה כנה. סט של להקות התנגדות היא הערכה הנוספת היחידה שהייתי טורח להוסיף, מכיוון שהיא מאפשרת לך לטעון את המהלכים האלה בהדרגה ככל שאתה מתחזק.
ואני אגיד את זה פעם נוספת כי זה החלק שאנשים מדלגים עליו: מה שמכסה את השריר חשוב יותר מהשריר עצמו כשזה מגיע לאיך הבטן שלך נראית. מהלכים אלה בונים את הבסיס. אכילה נבונה ותנועה קבועה חושפים זאת. עשה את שניהם, תן לזה זמן אמת, ותגיע לשם. דלג על קטע האכילה ותהיה לך ליבה חזקה שאף אחד לא יכול לראות, וזה בסדר, אבל כנראה לא מה שבאת בשבילו. כל זה אינו ייעוץ רפואי, אז אם יש לך בעיה בגב או שאתה חדש בכל זה, הירגע לאט ובדוק תחילה עם איש מקצוע.
מוכנים לחנות? השווה כדור התעמלות ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →