पाँच मुख्य गतिविधियाँ जो मैं वास्तव में अपने पेट को समतल करने के लिए करता हूँ
मैंने एब एक्सरसाइज पर बहुत सारे घंटे बर्बाद किए हैं, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ, तो आइए मैं आपका कुछ समय बचाऊं। वर्षों के परीक्षण और त्रुटि के बाद, मैं उन्हीं पाँच चालों पर वापस आता हूँ, और इसलिए नहीं कि वे कोई जादू हैं। वे वही हैं जो वास्तव में मुझे अगली सुबह काम करने का एहसास कराते हैं।
इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, एक ईमानदार बात: इस सूची में कोई भी व्यायाम आपके पेट पर बैठी चर्बी को "स्पॉट कम" नहीं करेगा। शरीर ऐसे काम नहीं करता है, और कोई भी आपको पेट पिघलाने वाली दिनचर्या बेच रहा है, वह आपको एक कल्पना बेच रहा है। ये गतिविधियाँ नीचे की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। जब ऊपर की परत अंततः समझदारी से खाने और अधिक चलने से पतली हो जाती है, तो वहां देखने लायक कुछ होता है। यह पूरी डील है.
तख्ता, क्योंकि यह कभी झूठ नहीं बोलता
यदि मैं केवल एक ही मुख्य अभ्यास रख पाता, तो वह तख़्त होता। अग्रबाहुएं फर्श पर, पैर आपके पीछे, शरीर टेबलटॉप की तरह सपाट। इतना ही। धोखा देने के लिए कोई हलचल, कोई गति नहीं। आप या तो स्थिति में बने रहते हैं या आपके कूल्हे शिथिल हो जाते हैं और आपने काम करना बंद कर दिया है।
मैं 30 से 60 सेकंड का लक्ष्य रखता हूं, और मैं बदसूरत अतिरिक्त समय बर्बाद करने के बजाय दूसरे सेकंड में अपना फॉर्म ब्रेक रोक देता हूं। तख़्ता कोर के सामने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी चोट करता है, जो लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है। जब आप थके हुए होते हैं तो एक मजबूत पीठ ही आपकी मुद्रा को सीधा रखती है। यदि फर्श पर सीधा तख्त रखने से आपकी कलाइयां खराब हो जाती हैं, तो एबी रोलर या पुश-अप हैंडल का एक सेट दबाव को कम कर सकता है और आपको लंबे समय तक स्थिति में रहने दे सकता है।
स्थिरता गेंद क्रंचेस
फर्श पर नियमित कुरकुराहट से मुझे कभी कोई खास फायदा नहीं हुआ। उन्हें एक पर कर रहे हैं व्यायाम गेंद उसे पूरी तरह बदल दिया. डगमगाहट आपको संतुलित रखने के लिए गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए आप क्रंच शुरू करने से पहले ही काम कर रहे हैं।
मैं लगभग बारह धीमी पुनरावृत्तियों के सेट करता हूं, अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय कर्लिंग पर ध्यान केंद्रित करता हूं। आराम करो, फिर जाओ. समर्थन का कम हुआ आधार ही यहां मुख्य बात है। आप अस्थिर हैं, इसलिए आप कड़ी मेहनत करते हैं, और आप इसे उन जगहों पर महसूस करते हैं जहां फ्लैट-फर्श की कमी कभी नहीं पहुंचती है। एक अच्छी गेंद की कीमत लगभग कुछ भी नहीं होती है और जब आप अपने डेस्क पर इधर-उधर घूमना चाहते हैं तो यह एक कुर्सी के रूप में दोगुनी हो जाती है।
निचले पेट के लिए लेटने पर पैर ऊपर उठता है
पेट का निचला हिस्सा वह जगह है जहां अधिकांश लोग, जिनमें मैं भी शामिल हूं, कुछ भी महसूस करने के लिए संघर्ष करते हैं। पैर उठाकर उसे ठीक कर दिया। सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को लगभग नब्बे डिग्री तक उठाएं, रुकें, फिर उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श के ठीक ऊपर न आ जाएं।
यहाँ कुंजी है: दोहराव के बीच अपनी एड़ियों को नीचे छूने न दें। जिस क्षण वे आराम करते हैं, आपके पेट से तनाव खत्म हो जाता है और आप मूल रूप से मध्य-सेट में आराम कर रहे होते हैं। उन्हें मँडराते रहें और मांसपेशियाँ पूरे समय सक्रिय रहेंगी। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें जब तक कि आप उन्हें सीधा करने की ताकत न बना लें। एक मुड़ा हुआ योग चटाई आपके टेलबोन के नीचे पूरी चीज़ को बहुत कम दंडात्मक बनाता है।
तिरछी नज़रों के लिए साइकिल
साइकिल वह है जिसे मैं आपकी कमर के किनारों के लिए अनुशंसित करूंगा। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, और अपनी विपरीत कोहनी को उससे मिलाने के लिए मोड़ें। फिर स्विच करें. यह एक स्थिर, नियंत्रित पैडलिंग गति है, उन्मत्त गति नहीं।
मैं बिना रुके प्रति पक्ष दस प्रतिनिधि करता हूं, आराम करता हूं, फिर दूसरा सेट चलाता हूं। यहां तेजी से चलने की तुलना में धीमी गति से चलना अधिक प्रभावी है, क्योंकि गति आपको मांसपेशियों के बजाय गति के साथ आगे बढ़ने देती है। यदि आप थोड़ा प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं, तो हल्का वजन पकड़ें या पहनें टखने का वजन गति में बिल्कुल भी बदलाव किए बिना इसे अधिक कठिन अभ्यास में बदल देता है।
इसे एक साथ बांधने के लिए अकॉर्डियन सिट-अप्स
मेरी सूची में अंतिम स्थान अकॉर्डियन सिट-अप है, जो यहां सबसे सरल कदम है। सीधे लेट जाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर और अपने घुटनों को एक ही समय में बीच में मिलने के लिए ऊपर लाएं, एक अकॉर्डियन की तरह मोड़कर बंद करें। शीर्ष पर रुकें, वापस नीचे आएँ, दोहराएँ।
यह कोर के पूरे मोर्चे को एक ही गति में, ऊपर और नीचे एक साथ काम करता है, जो एक सत्र समाप्त करने का एक अच्छा तरीका है जब आप पहले से ही थके हुए हों। मैं इनमें जल्दबाजी नहीं करता. एक नियंत्रित तह हर बार एक टेढ़ी-मेढ़ी उछाल को मात देती है।
मैं वास्तव में इनका उपयोग कैसे करता हूँ
मैं शायद सप्ताह में तीन बार सभी पाँचों में दौड़ता हूँ, हर दिन नहीं। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह एब्स को भी रिकवरी की आवश्यकता होती है, और उन पर रोजाना हथौड़ा चलाने से मुझे केवल दर्द होता है और कोई ताकत नहीं रह जाती है। जब फॉर्म ईमानदार हो तो प्रत्येक के दो या तीन सेट काफी होते हैं। का एक सेट प्रतिरोध बैंड यह एकमात्र अतिरिक्त किट है जिसे मैं जोड़ना चाहूंगा, क्योंकि यह आपको मजबूत होने के साथ-साथ इन गतिविधियों को धीरे-धीरे लोड करने की सुविधा देता है।
और मैं इसे एक बार और कहूंगा क्योंकि यह वह हिस्सा है जिसे लोग छोड़ देते हैं: जब बात आती है कि आपका पेट कैसा दिखता है तो मांसपेशियों से ज्यादा यह मायने रखता है कि मांसपेशियों को क्या ढक रहा है। ये चालें नींव बनाती हैं। विवेकपूर्ण खान-पान और नियमित गतिविधि से इसका पता चलता है। दोनों करो, इसे वास्तविक समय दो, और तुम वहाँ पहुँच जाओगे। खाने का हिस्सा छोड़ें और आपके पास एक मजबूत कोर होगा जिसे कोई नहीं देख सकता है, जो ठीक है, लेकिन शायद वह नहीं जिसके लिए आप आए हैं। इनमें से कोई भी चिकित्सीय सलाह नहीं है, इसलिए यदि आपको पीठ संबंधी कोई समस्या है या आप इस सब में नए हैं, तो धीरे-धीरे आराम करें और पहले किसी पेशेवर से जांच कराएं।
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