Lima Gerakan Inti yang Sebenarnya Saya Lakukan untuk Meratakan Perut Saya
Saya telah membuang banyak waktu untuk latihan otot perut tanpa hasil apa pun, jadi izinkan saya menghemat waktu Anda. Setelah bertahun-tahun mencoba-coba, saya terus melakukan lima gerakan yang sama, dan bukan karena itu ajaib. Itu hanya hal-hal yang benar-benar membuat inti saya terasa bekerja keesokan paginya.
Sebelum kita melangkah lebih jauh, satu hal yang jujur: tidak ada olahraga dalam daftar ini yang akan "mengurangi" lemak yang ada di perut Anda. Itu bukan cara kerja tubuh, dan siapa pun yang menjual rutinitas yang membuat perut Anda meleleh berarti menjual fantasi kepada Anda. Apa yang dilakukan gerakan ini adalah membangun otot di bawahnya. Ketika lapisan di atas akhirnya menipis karena makan secara wajar dan lebih banyak bergerak, ada sesuatu yang patut dilihat. Itu keseluruhan masalahnya.
Papan itu, karena tidak pernah berbohong
Jika saya hanya dapat melakukan satu latihan inti, itu adalah papan. Lengan bawah di lantai, kaki di belakang, badan tegak seperti meja. Itu saja. Tidak ada gerakan, tidak ada momentum untuk berbuat curang. Anda bisa menahan posisi tersebut atau pinggul Anda melorot dan Anda berhenti bekerja.
Saya mengincar 30 hingga 60 detik, dan saya berhenti begitu performa saya rusak daripada menghabiskan waktu tambahan yang buruk. Papan ini juga mengenai bagian depan inti dan otot di sepanjang punggung bawah Anda, dan ini lebih penting daripada yang dipikirkan orang. Punggung yang kuat itulah yang menjaga postur tubuh tetap tegak saat lelah. Jika memegang papan lurus di lantai merusak pergelangan tangan Anda, an ab rol atau satu set pegangan push-up dapat mengurangi tekanan dan membiarkan Anda menahan posisi lebih lama.
Bola stabilitas berderak
Gerakan crunch biasa di lantai tidak banyak membantu saya. Melakukannya pada a bola latihan mengubahnya sepenuhnya. Goyangan tersebut memaksa otot-otot inti dalam untuk bekerja hanya agar Anda tetap seimbang, jadi Anda bekerja bahkan sebelum Anda memulai crunch.
Saya melakukan sekitar dua belas set repetisi lambat, fokus pada meringkuk daripada menarik leher saya ke depan. Istirahat, lalu lanjutkan lagi. Berkurangnya basis dukungan adalah inti permasalahannya. Anda tidak stabil, jadi Anda bekerja lebih keras, dan Anda merasakannya di tempat yang tidak pernah terjangkau oleh lantai datar. Bola yang layak hampir tidak memerlukan biaya apa pun dan berfungsi ganda sebagai kursi saat Anda ingin gelisah di meja Anda.
Kaki berbaring terangkat untuk perut bagian bawah
Perut bagian bawah adalah tempat kebanyakan orang, termasuk saya sendiri, kesulitan merasakan apa pun. Pengangkatan kaki memperbaikinya. Berbaring telentang, angkat kaki Anda hingga kira-kira sembilan puluh derajat, jeda, lalu turunkan kembali secara perlahan hingga melayang tepat di atas lantai.
Inilah kuncinya: jangan biarkan tumit Anda menyentuh di antara repetisi. Saat mereka beristirahat, ketegangan keluar dari perut Anda dan pada dasarnya Anda beristirahat di tengah set. Jaga agar tetap melayang dan otot tetap aktif sepanjang waktu. Jika punggung bawah Anda terangkat dari lantai, letakkan tangan Anda di bawah pinggul sebagai penyangga, atau tekuk lutut sedikit hingga Anda membangun kekuatan untuk melakukannya dengan lurus. Sebuah terlipat matras yoga di bawah tulang ekormu membuat hukumannya jauh lebih ringan.
Sepeda untuk oblique
Sepeda adalah salah satu yang saya rekomendasikan untuk bagian samping pinggang Anda. Angkat kaki Anda sedikit dari lantai, tarik satu lutut ke arah dada, dan putar siku yang berlawanan untuk bertemu dengannya. Kemudian beralih. Ini adalah gerakan mengayuh yang stabil dan terkendali, bukan gerakan yang panik.
Saya melakukan sepuluh repetisi per sisi tanpa henti, istirahat, lalu menjalankan set kedua. Melakukannya dengan lambat lebih efektif daripada melakukannya dengan cepat di sini, karena kecepatan memungkinkan Anda mengayunkannya dengan momentum, bukan dengan otot. Jika ingin menambah sedikit daya tahan, pegang beban yang ringan atau kenakan beban pergelangan kaki mengubahnya menjadi latihan yang lebih sulit tanpa mengubah gerakan sama sekali.
Sit-up akordeon untuk mengikatnya
Yang terakhir dalam daftar saya adalah sit-up akordeon, yang merupakan gerakan paling sederhana di sini. Berbaring telentang, lalu angkat tubuh bagian atas dan lutut hingga bertemu di tengah secara bersamaan, lipat rapat seperti akordeon. Jeda di atas, turunkan kembali ke bawah, ulangi.
Ini melatih seluruh bagian depan inti dalam satu gerakan, atas dan bawah secara bersamaan, yang merupakan cara yang bagus untuk menyelesaikan sesi ketika Anda sudah lelah. Saya tidak terburu-buru. Lipatan yang terkontrol mengalahkan pantulan yang ceroboh setiap saat.
Bagaimana saya sebenarnya menggunakan ini
Saya menjalani kelimanya mungkin tiga kali seminggu, tidak setiap hari. Perut perlu pemulihan seperti otot lainnya, dan memukulnya setiap hari hanya membuat saya sakit dan tidak kuat lagi. Dua atau tiga set masing-masing sudah cukup jika bentuknya jujur. Satu set band resistensi adalah satu-satunya perlengkapan tambahan yang ingin saya tambahkan, karena ini memungkinkan Anda memuat gerakan ini secara bertahap seiring bertambahnya kuat.
Dan saya akan mengatakannya sekali lagi karena ini adalah bagian yang dilewati orang: apa yang menutupi otot lebih penting daripada otot itu sendiri dalam hal penampilan perut Anda. Gerakan-gerakan ini membangun fondasinya. Makan yang masuk akal dan gerakan teratur mengungkapnya. Lakukan keduanya, berikan waktu nyata, dan Anda akan mencapainya. Lewati bagian makan dan Anda akan memiliki inti kuat yang tidak dapat dilihat oleh siapa pun, dan itu bagus, tapi mungkin bukan tujuan Anda. Semua ini bukanlah nasihat medis, jadi jika Anda mempunyai masalah punggung atau Anda baru mengetahuinya, lakukan perlahan dan konsultasikan dengan profesional terlebih dahulu.
Siap berbelanja? Bandingkan bola latihan di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program & rencana kebugaran dalam Barang Digital →