お腹を平らにするために私が実際に行っている 5 つの基本的な動き
これまで何の効果もなかった腹筋運動に何時間も費やしてきたので、その時間を節約しましょう。何年にもわたる試行錯誤の後、私は同じ 5 つの動きに戻ってきますが、それは魔法だからではありません。それらは、翌朝、私の体幹が実際に働いていると感じさせるものばかりです。
先に進む前に、正直に言っておきます。このリストにある運動は、お腹の上にある脂肪を「スポット的に減らす」ものではありません。それは体の仕組みではありません。お腹が溶けるような習慣をあなたに売りつける人は、あなたにファンタジーを売りつけているようなものです。これらの動きは、その下の筋肉を鍛えることになります。賢明な食事とより多くの動きにより、最終的に上の層が薄くなるとき、そこには見る価値のあるものがあります。それがすべてです。
板は決して嘘をつかないから
体幹トレーニングを 1 つだけ続けられるとしたら、それはプランクです。前腕を床に置き、足を後ろに伸ばし、体をテーブルの上のように平らに保ちます。それでおしまい。動きもなければ、ごまかす勢いもありません。姿勢を維持するか、腰が下がってしまい、仕事ができなくなってしまいます。
私は30秒から60秒を目標にしており、醜い延長時間を費やすのではなく、フォームが崩れた瞬間に止めます。プランクはコアの前部と腰に沿った筋肉にも影響を与えますが、これは人々が思っているよりも重要です。強い背中は、疲れたときに正しい姿勢を保つのに役立ちます。床にまっすぐな板を置くと手首が壊れてしまう場合、 腹筋ローラー または、一連のプッシュアップハンドルを使用すると、圧力が軽減され、その位置をより長く保持できるようになります。
スタビリティボールクランチ
定期的に床をバリバリすることは、私にとってはあまり効果がありませんでした。それらを バランスボール それを完全に変えました。ぐらつきにより、バランスを保つために深部の体幹の筋肉が活性化されるため、クランチを開始する前にトレーニングを行うことができます。
首を前に引っ張るのではなく、体を丸めることに重点を置き、ゆっくりとした繰り返しを12回ほど繰り返します。休んでから、また行きましょう。ここで重要なのは支持基盤の縮小だ。あなたは不安定なので、より懸命に働き、平らな床の衝撃では決して届かない場所でそれを感じます。まともなボールはほとんどコストがかからず、デスクでそわそわしたいときに椅子としても使えます。
腹筋下部を鍛えるライイングレッグレイズ
下腹部は、私を含め、ほとんどの人が何かを感じるのに苦労する場所です。レッグレイズでそれが修正されました。平らに横になり、足を約 90 度まで上げて一時停止し、床のすぐ上に来るまでゆっくりと下ろします。
重要なのは、繰り返しの間にかかとを着地させないことです。休憩した瞬間に腹筋から緊張が抜け、基本的にセットの途中で休憩していることになります。それらをホバリングさせておくと、筋肉は常にスイッチが入った状態になります。腰が床から浮いてしまう場合は、手を腰の下に置いて支えるか、膝をまっすぐに伸ばす力が養われるまで軽く曲げます。折り畳んだ状態 ヨガマット 尾てい骨の下にあると、全体の罰がはるかに軽減されます。
腹斜筋用の自転車
腰の脇にオススメなのが自転車です。両脚を床から少し持ち上げ、片方の膝を胸の方に引き寄せ、反対側の肘を横にひねってそれに合わせます。それから切り替えます。それは、必死に行うものではなく、安定して制御されたペダリング動作です。
停止せずに片側10回繰り返し、休憩してから2セット目を実行します。スピードを上げれば筋肉の代わりに勢いでスイングできるため、ここでは速く行うよりもゆっくりと行う方が効果的です。少し抵抗を加えたい場合は、軽い重りを持ったり、着用したりしてください アンクルウェイト 動きをまったく変えることなく、これをより厳しい練習に変えます。
それを結びつけるアコーディオン腹筋運動
私のリストの最後は、アコーディオン腹筋運動です。これは、ここでの最も簡単な動きです。平らに横になり、上半身と膝を同時に上げて真ん中で合わせ、アコーディオンのように閉じます。一番上で一時停止し、下に戻し、繰り返します。
コアの前部全体を 1 回の動作で上下同時に動かします。すでに疲れているときにセッションを終了するのに最適な方法です。私はこれらを急ぐことはありません。コントロールされたフォールドは毎回、ずさんなバウンスに打ち勝ちます。
実際に私がどのように使っているかというと、
毎日ではなく、おそらく週に 3 回、5 つすべてを実行します。腹筋も他の筋肉と同じように回復が必要で、毎日腹筋を鍛えると筋肉が痛むだけで強くなりません。フォームが正直であれば、それぞれ 2 ～ 3 セットで十分です。のセット 抵抗帯 これは、私がわざわざ追加したい唯一の追加キットです。なぜなら、これを使用すると、強くなるにつれてこれらの動きを徐々に増やすことができるからです。
人々がスキップする部分なので、もう一度言います。お腹の見た目に関しては、筋肉そのものよりも、筋肉を覆っているものが何であるかが重要です。こうした動きが基礎を築きます。賢明な食事と規則的な動きによってそれが明らかになります。両方を実行し、リアルタイムで実行すれば、そこに到達します。食べる部分をスキップすると、誰にも見えない強い芯が得られます。それは問題ありませんが、おそらくあなたが求めているものではありません。これはいずれも医学的なアドバイスではないため、問題を抱えている場合、またはそのすべてに慣れていない場合は、ゆっくりとリラックスして、最初に専門家に相談してください。
買い物の準備はできましたか? 比較する バランスボール 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →