배를 납작하게 만들기 위해 실제로 하는 5가지 핵심 동작
나는 아무 효과도 없는 복근 운동에 많은 시간을 낭비했기 때문에 그 시간을 좀 절약해 보도록 하겠습니다. 수년간의 시행착오 끝에 나는 계속 같은 다섯 가지 동작을 반복하는데, 그것이 마법이기 때문이 아닙니다. 그것들은 실제로 다음날 아침 내 핵심이 일했다는 느낌을 갖게 만드는 것들입니다.
더 나아가기 전에 한 가지 솔직한 사실이 있습니다. 이 목록에 있는 어떤 운동도 배 위에 쌓인 지방을 "점점 감소"시키지는 않는다는 것입니다. 그것은 신체가 작동하는 방식이 아니며, 당신에게 배가 녹는 루틴을 파는 사람은 당신에게 환상을 파는 것입니다. 이러한 움직임이 하는 일은 밑에 근육을 키우는 것입니다. 현명하게 먹고 더 많이 움직여서 결국 맨 위의 층이 얇아지면 거기에 볼만한 가치가 있습니다. 그게 전부입니다.
판자는 절대 거짓말을 하지 않으니까
코어 운동 하나만 할 수 있다면 그것은 플랭크일 것입니다. 팔뚝은 바닥에 대고, 다리는 뒤로 뻗고, 몸은 탁자처럼 평평하게 유지됩니다. 그게 다야. 움직임도 없고 속일 추진력도 없습니다. 자세를 유지하거나 엉덩이가 처지고 작업이 중단됩니다.
나는 30~60초를 목표로 하고, 추악한 추가 시간을 낭비하기보다는 자세가 무너지는 순간을 멈춥니다. 플랭크는 코어 앞쪽과 허리 근육에도 닿는데, 이는 사람들이 생각하는 것보다 더 중요합니다. 강한 허리는 피곤할 때 자세를 바로 세우는 역할을 합니다. 바닥에 곧은 판자를 쥐고 있으면 손목이 부러진다. 복근 롤러 또는 푸시업 핸들 세트를 사용하면 압력을 줄여 더 오랫동안 자세를 유지할 수 있습니다.
안정성 볼 크런치
바닥에서 정기적으로 크런치를 하는 것은 나에게 별로 도움이 되지 않았습니다. 그 일을 운동 공 그것을 완전히 바꾸었습니다. 워블은 균형을 유지하기 위해 깊은 코어 근육을 작동시키므로 크런치를 시작하기도 전에 작업을 수행하게 됩니다.
나는 목을 앞으로 당기는 것보다 몸을 굽히는 데 초점을 맞춰 천천히 12회 정도 반복하는 세트를 합니다. 쉬었다가 다시 가세요. 지원 기반이 줄어든 것이 여기서 핵심입니다. 당신은 불안정하기 때문에 더 열심히 일하며 평평한 바닥 크런치가 결코 닿지 않는 곳에서 그것을 느낍니다. 괜찮은 공은 비용이 거의 들지 않으며 책상에서 안절부절 못하고 싶을 때 의자로도 사용할 수 있습니다.
아랫배를 위한 누워서 다리 올리기
아랫배는 나를 포함해 대부분의 사람들이 무언가를 느끼기 위해 애쓰는 곳이다. 레그 레이즈가 그 문제를 해결했습니다. 편평하게 누워서 다리를 약 90도까지 들어 올리고 잠시 멈췄다가 바닥 바로 위에 떠오를 때까지 천천히 다시 내립니다.
핵심은 다음과 같습니다. 반복 사이에 발뒤꿈치가 닿지 않도록 하세요. 그들이 쉬는 순간 복근의 긴장이 빠져 나가고 기본적으로 세트 중간에 휴식을 취하게 됩니다. 계속 호버링하면 근육이 항상 켜져 있습니다. 허리가 바닥에서 들리면 손을 엉덩이 아래에 두어 지지하거나 곧게 펴는 힘이 생길 때까지 무릎을 약간 구부립니다. 접힌 요가 매트 꼬리뼈 아래에서는 모든 일이 훨씬 덜 처벌됩니다.
경사용 자전거
제가 추천하는 허리 옆면은 자전거입니다. 다리를 바닥에서 약간 들어 올리고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 다음 반대쪽 팔꿈치를 비틀어서 이에 맞춥니다. 그런 다음 전환하십시오. 그것은 광란적인 움직임이 아니라 꾸준하고 제어된 페달링 동작입니다.
멈추지 않고 한 쪽당 10회 반복하고 휴식을 취한 다음 두 번째 세트를 실행합니다. 여기서는 빠르게 가는 것보다 느리게 가는 것이 더 효과적입니다. 속도를 내면 근육 대신 추진력으로 스윙할 수 있기 때문입니다. 약간의 저항감을 더하고 싶다면 가벼운 무게로 들고 있거나 착용해 보세요 발목 무게 움직임을 전혀 바꾸지 않고도 이것을 훨씬 더 힘든 운동으로 바꿉니다.
함께 묶는 아코디언 윗몸 일으키기
내 목록의 마지막은 아코디언 윗몸일으키기인데, 여기서는 가장 간단한 동작입니다. 편평하게 누워서 상체와 무릎을 동시에 올려 아코디언처럼 접어서 중앙에서 만나세요. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 허리를 아래로 내리고 반복하세요.
이는 코어의 전면 전체를 한 동작으로 위쪽과 아래쪽을 함께 작동하므로 이미 피곤할 때 세션을 마무리하는 좋은 방법입니다. 나는 이것을 서두르지 않습니다. 통제된 폴드는 매번 엉성한 바운스를 이깁니다.
제가 실제로 이걸 어떻게 사용하는지
나는 매일이 아니라 일주일에 세 번 정도 다섯 가지를 모두 실행합니다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 회복이 필요하며 매일 복근을 두드리면 아프고 더 강해지지 않습니다. 형태가 정직할 때 각각 2~3세트이면 충분합니다. 세트 저항 밴드 이것은 내가 추가하고 싶은 유일한 추가 키트입니다. 왜냐하면 이 키트를 사용하면 강해짐에 따라 이러한 동작을 점차적으로 로드할 수 있기 때문입니다.
사람들이 건너뛰는 부분이기 때문에 한 번 더 말씀드리겠습니다. 배가 어떻게 보일지는 근육 자체보다 근육을 덮고 있는 부분이 더 중요합니다. 이러한 움직임은 기초를 구축합니다. 합리적인 식사와 규칙적인 움직임이 이를 드러냅니다. 두 가지를 모두 수행하고 실시간으로 진행하면 목표에 도달할 수 있습니다. 먹는 부분을 건너뛰면 아무도 볼 수 없는 강한 코어를 갖게 될 것입니다. 이는 괜찮지만 아마도 당신이 온 목적은 아닐 것입니다. 이 중 어느 것도 의학적 조언이 아니므로 허리 문제가 있거나 모든 것이 처음이라면 천천히 긴장을 풀고 먼저 전문가에게 확인하십시오.
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