Lima Pergerakan Teras Saya Sebenarnya Lakukan untuk Kempiskan Perut Saya
Saya telah membuang banyak jam untuk latihan ab yang tidak melakukan apa-apa, jadi izinkan saya menjimatkan sedikit masa itu. Selepas bertahun-tahun percubaan dan kesilapan, saya terus kembali ke lima langkah yang sama, dan bukan kerana ia adalah sihir. Mereka hanya orang yang benar-benar membuat teras saya berasa bekerja pada keesokan harinya.
Sebelum kita pergi lebih jauh, satu perkara yang jujur: tiada senaman dalam senarai ini akan "mengurangkan" lemak yang berada di atas perut anda. Itu bukan cara badan berfungsi, dan sesiapa yang menjual rutin mencairkan perut kepada anda sedang menjual fantasi kepada anda. Apa yang dilakukan oleh gerakan ini ialah membina otot di bawahnya. Apabila lapisan di atas akhirnya menipis kerana makan dengan bijak dan lebih banyak bergerak, ada sesuatu yang patut dilihat. Itulah keseluruhan perjanjian.
Papan, kerana ia tidak pernah berbohong
Jika saya hanya boleh menyimpan satu latihan teras, ia akan menjadi papan. Lengan di atas lantai, kaki di belakang anda, badan dipegang rata seperti meja. Itu sahaja. Tiada pergerakan, tiada momentum untuk menipu. Anda sama ada memegang kedudukan atau pinggul anda mengendur dan anda telah berhenti bekerja.
Saya menyasarkan selama 30 hingga 60 saat, dan saya menghentikan saat prestasi saya pecah daripada menghabiskan masa tambahan yang jelek. Papan mencecah bahagian hadapan teras dan otot di sepanjang punggung bawah anda juga, yang lebih penting daripada yang orang fikirkan. Punggung yang kuat adalah yang mengekalkan postur anda tegak apabila anda letih. Jika memegang papan lurus di atas lantai akan merosakkan pergelangan tangan anda, a ab roller atau satu set pemegang tekan tubi boleh menghilangkan tekanan dan membolehkan anda memegang kedudukan lebih lama.
Kestabilan bola crunches
Dengusan yang kerap di atas lantai tidak banyak membantu saya. Melakukannya pada a bola senaman mengubahnya sepenuhnya. Goyangan memaksa otot teras dalam untuk menembak hanya untuk memastikan anda seimbang, jadi anda bekerja sebelum anda memulakan masalah.
Saya melakukan set kira-kira dua belas ulangan perlahan, memfokuskan pada meringkuk dan bukannya menarik leher saya ke hadapan. Rehat, kemudian pergi lagi. Asas sokongan yang dikurangkan adalah intipati di sini. Anda tidak stabil, jadi anda bekerja lebih keras, dan anda merasakannya di tempat-tempat yang tidak pernah mengalami masalah lantai rata. Bola yang baik berharga hampir tiada dan berfungsi sebagai kerusi apabila anda ingin gelisah di meja anda.
Kaki baring dinaikkan untuk bahagian bawah perut
Bahagian bawah perut adalah tempat kebanyakan orang, termasuk saya sendiri, berjuang untuk merasakan apa-apa. Kaki angkat membetulkannya. Berbaring rata, angkat kaki anda kira-kira sembilan puluh darjah, jeda, kemudian turunkan kembali ke bawah perlahan-lahan sehingga ia melayang tepat di atas lantai.
Inilah kuncinya: jangan biarkan tumit anda menyentuh antara wakil. Sebaik sahaja mereka berehat, ketegangan hilang dari perut anda dan anda pada dasarnya berehat di pertengahan set. Pastikan mereka melayang dan otot kekal dihidupkan sepanjang masa. Jika punggung bawah anda terangkat dari lantai, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda untuk sokongan, atau bengkokkan sedikit lutut anda sehingga anda membina kekuatan untuk melakukannya lurus. A dilipat tikar yoga di bawah tulang ekor anda menjadikan semuanya lebih ringan.
Basikal untuk orang serong
Basikal adalah yang saya cadangkan untuk bahagian tepi pinggang anda. Angkat kaki anda sedikit dari lantai, tarik satu lutut ke arah dada anda, dan putar siku bertentangan anda untuk bertemu dengannya. Kemudian tukar. Ia adalah gerakan mengayuh yang stabil dan terkawal, bukan gerakan yang terburu-buru.
Saya melakukan sepuluh ulangan setiap sisi tanpa berhenti, berehat, kemudian menjalankan set kedua. Berjalan perlahan adalah lebih berkesan daripada pergi pantas di sini, kerana kelajuan membolehkan anda menghayun melaluinya dengan momentum dan bukannya otot. Jika anda ingin menambah sedikit rintangan, memegang ringan atau memakai berat buku lali mengubah ini menjadi latihan yang lebih sukar tanpa mengubah pergerakan sama sekali.
Sit-up akordion untuk mengikatnya bersama
Terakhir dalam senarai saya ialah sit-up akordion, yang merupakan langkah paling mudah di sini. Berbaring, kemudian angkat bahagian atas badan dan lutut anda untuk bertemu di tengah pada masa yang sama, lipat rapat seperti akordion. Jeda di bahagian atas, bawah belakang ke bawah, ulangi.
Ia berfungsi pada keseluruhan bahagian hadapan teras dalam satu gerakan, atas dan bawah bersama-sama, yang merupakan cara yang bagus untuk menyelesaikan sesi apabila anda sudah letih. Saya tidak tergesa-gesa ini. Lipatan terkawal mengalahkan lantunan ceroboh setiap kali.
Bagaimana saya sebenarnya menggunakan ini
Saya menjalankan kelima-lima mungkin tiga kali seminggu, bukan setiap hari. Perut memerlukan pemulihan seperti otot lain, dan memalunya setiap hari membuatkan saya sakit dan tidak lebih kuat. Dua atau tiga set setiap satu adalah banyak apabila borangnya jujur. Satu set jalur rintangan adalah satu-satunya kit tambahan yang perlu saya tambahkan, kerana ia membolehkan anda memuatkan pergerakan ini secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.
Dan saya akan mengatakannya sekali lagi kerana ia adalah bahagian yang dilangkau orang: perkara yang menutupi otot lebih penting daripada otot itu sendiri apabila ia berkaitan dengan rupa perut anda. Pergerakan ini membina asas. Pemakanan yang waras dan pergerakan yang teratur mendedahkannya. Lakukan kedua-duanya, berikan masa sebenar, dan anda akan sampai ke sana. Langkau bahagian makan dan anda akan mempunyai teras yang kuat yang tidak dapat dilihat oleh sesiapa pun, yang tidak mengapa, tetapi mungkin bukan tujuan anda. Tiada satu pun daripada ini adalah nasihat perubatan, jadi jika anda mempunyai masalah belakang atau anda baru mengetahui semua itu, sila masuk perlahan-lahan dan semak dengan profesional terlebih dahulu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan bola senaman merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
