Pięć podstawowych ruchów, które faktycznie wykonuję, aby spłaszczyć brzuch
Zmarnowałem wiele godzin na ćwiczenia mięśni brzucha, które nic nie dały, więc pozwól, że zaoszczędzę ci trochę tego czasu. Po latach prób i błędów wciąż wracam do tych samych pięciu ruchów, i to nie dlatego, że są magiczne. Tylko dzięki nim następnego ranka czuję, że mój mózg pracuje.
Zanim przejdziemy dalej, jedna szczera rzecz: żadne ćwiczenie z tej listy nie „punktowo zmniejszy” tłuszczu znajdującego się na brzuchu. Nie tak działają ciała, a każdy, kto sprzedaje ci program roztapiający brzuch, sprzedaje ci fantazję. Te ruchy budują mięśnie pod spodem. Kiedy warstwa na wierzchu w końcu przerzedzi się od rozsądnego jedzenia i większej ilości ruchu, jest tam coś wartego zobaczenia. To cała sprawa.
Deska, bo nigdy nie kłamie
Gdybym mógł zachować tylko jedno podstawowe ćwiczenie, byłaby to deska. Przedramiona na podłodze, nogi wyciągnięte za siebie, ciało trzymane płasko jak blat stołu. To wszystko. Żadnego ruchu, żadnego impetu, z którym można oszukiwać. Albo utrzymujesz tę pozycję, albo biodra opadają i przestajesz pracować.
Celuję w 30–60 sekund i zatrzymuję się w chwili, gdy moja forma spada, zamiast wypracowywać paskudną dogrywkę. Deska uderza w przód tułowia oraz w mięśnie dolnej części pleców, co ma większe znaczenie, niż się ludziom wydaje. Silne plecy utrzymują wyprostowaną postawę, gdy jesteś zmęczony. Jeśli trzymanie prostej deski na podłodze niszczy nadgarstki, an wałek do brzucha lub zestaw uchwytów do pompek może odciążyć ciało i pozwolić na dłuższe utrzymanie pozycji.
Stabilne trzaski piłek
Regularne brzuszki na podłodze nigdy mi nie pomagały. Robiąc je na piłka do ćwiczeń całkowicie to zmieniło. Chybanie zmusza mięśnie głębokiego rdzenia do pracy, aby utrzymać równowagę, więc pracujesz, zanim jeszcze zaczniesz chrupać.
Wykonuję serie składające się z około dwunastu powolnych powtórzeń, koncentrując się na zwijaniu się, a nie na pociąganiu szyi do przodu. Odpocznij, a potem idź jeszcze raz. Chodzi tu o zmniejszoną bazę wsparcia. Jesteś niestabilny, więc pracujesz ciężej i czujesz to w miejscach, do których nie dociera chrupnięcie na płaskiej podłodze. Przyzwoita piłka nie kosztuje prawie nic i może służyć jako krzesło, gdy chcesz się wiercić przy biurku.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej na dolną część brzucha
W dolnej części brzucha większość ludzi, łącznie ze mną, ma trudności z odczuwaniem czegokolwiek. Unoszenie nóg naprawiło ten problem. Połóż się płasko, unieś nogi do około dziewięćdziesięciu stopni, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść je z powrotem, aż zawisną tuż nad podłogą.
Oto klucz: nie pozwól, aby Twoje pięty dotykały podłoża pomiędzy powtórzeniami. W momencie, gdy odpoczywają, napięcie znika z mięśni brzucha i zasadniczo odpoczywasz w połowie serii. Trzymaj je w powietrzu, a mięśnie pozostaną włączone przez cały czas. Jeśli dolna część pleców unosi się nad podłogę, połóż dłonie pod biodrami, aby uzyskać wsparcie, lub lekko ugnij kolana, aż nabierzesz siły, aby je wyprostować. Złożony mata do jogi pod kością ogonową, co sprawia, że całość jest znacznie mniej bolesna.
Rower dla skośnych
Rower to ten, który poleciłbym na boki talii. Podnieś nogi nieco nad podłogę, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i przekręć przeciwny łokieć, aby go spotkać. Następnie przełącz. Jest to stały, kontrolowany ruch pedałowania, a nie szaleńczy.
Wykonuję dziesięć powtórzeń na stronę bez przerwy, odpoczywam, a następnie uruchamiam drugą serię. Jazda powolna jest tutaj bardziej efektywna niż szybka, ponieważ prędkość pozwala na poruszanie się nią z pędem, a nie z mięśniami. Jeśli chcesz dodać trochę oporu, trzymając niewielką wagę lub nosząc obciążniki na kostki zamienia to ćwiczenie w znacznie trudniejsze ćwiczenie, nie zmieniając w ogóle ruchu.
Przysiady na akordeonie, aby to połączyć
Ostatnią na mojej liście jest przysiad na akordeonie, który jest tutaj niemal najprostszym ruchem. Połóż się płasko, a następnie podnieś górną część ciała i kolana, aby jednocześnie spotkały się pośrodku, składając je jak akordeon. Zatrzymaj się na górze, opuść z powrotem w dół, powtórz.
Działa na cały przód rdzenia jednym ruchem, góra i dół razem, co jest dobrym sposobem na zakończenie sesji, gdy jesteś już zmęczony. Nie spieszę się z nimi. Kontrolowane złożenie pokonuje za każdym razem niechlujne odbicie.
Jak właściwie ich używam
Przeglądam wszystkie pięć, może trzy razy w tygodniu, a nie codziennie. Mięśnie brzucha wymagają regeneracji, jak każdy inny mięsień, a codzienne uderzanie nimi sprawiało, że byłem obolały i nie silniejszy. Dwa lub trzy zestawy każdego z nich wystarczą, jeśli forma jest uczciwa. Zestaw pasma oporu to jedyny dodatkowy zestaw, jaki chciałbym dodać, ponieważ pozwala stopniowo ładować te ruchy, w miarę jak stajesz się silniejszy.
Powtórzę to jeszcze raz, ponieważ ludzie pomijają tę część: to, co zakrywa mięśnie, ma większe znaczenie niż sam mięsień, jeśli chodzi o wygląd brzucha. Te ruchy budują fundament. Ujawnia to rozsądne odżywianie i regularny ruch. Zrób jedno i drugie, daj temu czas rzeczywisty, a dotrzesz do celu. Pomiń część jedzenia, a będziesz mieć mocny rdzeń, którego nikt nie będzie widział, co jest w porządku, ale prawdopodobnie nie jest to to, po co przyszedłeś. Żadna z tych porad nie jest poradą medyczną, więc jeśli masz problemy z plecami lub jesteś w tym wszystkim nowy, uspokój się powoli i najpierw skonsultuj się ze specjalistą.
Gotowy na zakupy? Porównaj piłka do ćwiczeń w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →