Cinco movimentos básicos que realmente faço para achatar meu estômago
Eu perdi muitas horas em exercícios abdominais que não fizeram nada, então deixe-me economizar um pouco desse tempo. Depois de anos de tentativa e erro, continuo voltando aos mesmos cinco movimentos, e não porque sejam mágicos. Eles são apenas os que realmente fazem meu núcleo parecer trabalhado na manhã seguinte.
Antes de prosseguirmos, uma coisa honesta: nenhum exercício nesta lista irá “reduzir localmente” a gordura acumulada sobre seu estômago. Não é assim que os corpos funcionam, e qualquer um que lhe venda uma rotina de derreter a barriga está lhe vendendo uma fantasia. O que esses movimentos fazem é construir o músculo por baixo. Quando a camada superior eventualmente diminui devido à ingestão sensata e ao movimento mais, há algo lá que vale a pena ver. Esse é o problema.
A prancha, porque nunca mente
Se eu pudesse manter apenas um exercício básico, seria a prancha. Antebraços no chão, pernas estendidas atrás de você, corpo reto como uma mesa. É isso. Nenhum movimento, nenhum impulso para trapacear. Ou você mantém a posição ou seus quadris cedem e você para de trabalhar.
Eu miro por 30 a 60 segundos e paro no segundo em que minha forma quebra, em vez de ganhar um tempo extra feio. A prancha atinge a frente do núcleo e também os músculos da parte inferior das costas, o que é mais importante do que as pessoas pensam. Costas fortes são o que mantém sua postura ereta quando você está cansado. Se segurar uma prancha reta no chão danificar seus pulsos, um rolo abdominais ou um conjunto de alças de flexão pode aliviar a pressão e permitir que você mantenha a posição por mais tempo.
Flexões de bola de estabilidade
Flexões regulares no chão nunca fizeram muito por mim. Fazendo-os em um bola de exercício mudou isso completamente. A oscilação força os músculos centrais profundos a disparar apenas para mantê-lo equilibrado, então você está trabalhando antes mesmo de começar a crise.
Faço séries de cerca de doze repetições lentas, concentrando-me em enrolar-me em vez de puxar o pescoço para a frente. Descanse e depois vá novamente. A base de apoio reduzida é o ponto principal aqui. Você é instável, então trabalha mais e sente isso em lugares que uma crise de piso plano nunca alcança. Uma bola decente não custa quase nada e funciona como uma cadeira quando você quer ficar inquieto na mesa.
Elevação das pernas deitadas para os abdominais inferiores
A parte inferior do estômago é onde a maioria das pessoas, inclusive eu, luta para sentir qualquer coisa. Levantamentos de perna consertaram isso. Deite-se, levante as pernas cerca de noventa graus, faça uma pausa e abaixe-as lentamente até que fiquem pairando logo acima do chão.
Aqui está o segredo: não deixe seus calcanhares tocarem o chão entre as repetições. No momento em que eles descansam, a tensão desaparece de seu abdômen e você basicamente descansa no meio da série. Mantenha-os pairando e os músculos permanecerão ativados o tempo todo. Se a parte inferior das costas se levantar do chão, coloque as mãos sob os quadris para se apoiar ou dobre levemente os joelhos até ganhar força para fazê-los retos. Um dobrado tapete de ioga sob o cóccix torna tudo muito menos punitivo.
A bicicleta para os oblíquos
A bicicleta é a que recomendo para as laterais da cintura. Levante um pouco as pernas do chão, puxe um joelho em direção ao peito e gire o cotovelo oposto para encontrá-lo. Então mude. É um movimento de pedalada constante e controlado, não frenético.
Faço dez repetições de cada lado sem parar, descanso e depois executo uma segunda série. Ir devagar é mais eficaz do que ir rápido aqui, porque a velocidade permite que você se mova com impulso em vez de músculos. Se você quiser adicionar um pouco de resistência, segurando um peso leve ou usando pesos de tornozelo transforma isso em um exercício muito mais difícil, sem alterar em nada o movimento.
Abdominais de acordeão para amarrar tudo
O último da minha lista é o abdominal com acordeão, que é o movimento mais simples aqui. Deite-se e, em seguida, levante a parte superior do corpo e os joelhos para se encontrarem no meio ao mesmo tempo, fechando-se como um acordeão. Faça uma pausa na parte superior, desça e repita.
Ele trabalha toda a frente do núcleo em um único movimento, superior e inferior juntos, o que é uma ótima maneira de terminar uma sessão quando você já está cansado. Eu não tenho pressa. Uma dobra controlada sempre supera um salto desleixado.
Como eu realmente uso isso
Eu corro todos os cinco, talvez três vezes por semana, não todos os dias. Os abdominais precisam de recuperação como qualquer outro músculo, e martelá-los diariamente me deixou dolorido e não mais forte. Dois ou três conjuntos de cada são suficientes quando a forma é honesta. Um conjunto de faixas de resistência é o único kit extra que eu gostaria de adicionar, pois permite carregar esses movimentos gradualmente à medida que você fica mais forte.
E direi mais uma vez porque é a parte que as pessoas pulam: o que cobre o músculo é mais importante do que o próprio músculo quando se trata da aparência do seu estômago. Esses movimentos constroem a base. A alimentação sensata e o movimento regular revelam isso. Faça as duas coisas, dê tempo real e você chegará lá. Pule a parte de comer e você terá um núcleo forte que ninguém poderá ver, o que é bom, mas provavelmente não é o que você procurava. Nada disso é um conselho médico, então, se você tem um problema nas costas ou é novo nisso, vá devagar e consulte primeiro um profissional.
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