Cinci mișcări de bază pe care le fac pentru a-mi aplatiza stomacul
Am pierdut o mulțime de ore cu exerciții abdominale care nu au făcut nimic, așa că permiteți-mi să vă economisesc o parte din acest timp. După ani de încercări și erori, tot revin la aceleași cinci mișcări, și nu pentru că sunt magice. Ei sunt doar cei care fac ca miezul meu să se simtă funcțional în dimineața următoare.
Înainte de a merge mai departe, un lucru cinstit: niciun exercițiu din această listă nu va „reduce” grăsimea de deasupra stomacului. Nu așa funcționează corpurile și oricine îți vinde o rutină de topire a burticii îți vinde o fantezie. Ceea ce fac aceste mișcări este să construiască mușchiul de dedesubt. Când stratul de deasupra se subțiază în cele din urmă de la a mânca în mod sensibil și a se mișca mai mult, există ceva care merită văzut. Asta e toată afacerea.
Scândura, pentru că nu minte niciodată
Dacă aș putea păstra un singur exercițiu de bază, ar fi placa. Antebrațele pe podea, picioarele în spate, corpul ținut plat ca o masă. Asta este. Fără mișcare, fără impuls cu care să înșeli. Fie ții poziția, fie șoldurile îți lasă și ai încetat să lucrezi.
Țintesc 30 până la 60 de secunde și mă opresc în momentul în care forma mea se rupe, mai degrabă decât să măcinat timp suplimentar urat. Scândura lovește partea din față a miezului și mușchii de-a lungul spatelui inferior, ceea ce contează mai mult decât cred oamenii. Un spate puternic este ceea ce îți menține postura dreaptă atunci când ești obosit. Dacă ținând o scândură dreaptă pe podea îți distruge încheieturile, an rola de ab sau un set de mânere de împingere poate reduce presiunea și vă permite să mențineți poziția mai mult timp.
Stabilitate scrasnește minge
Strângerea obișnuită pe podea nu a făcut niciodată mare lucru pentru mine. Făcându-le pe a minge de exerciții a schimbat asta complet. Balanțul forțează mușchii profundi ai miezului să tragă doar pentru a vă menține echilibrat, astfel încât să lucrați chiar înainte de a începe criza.
Fac seturi de aproximativ douăsprezece repetări lente, concentrându-mă mai degrabă pe îndoiala decât să-mi smulg gâtul înainte. Odihnește-te, apoi du-te din nou. Baza redusă de sprijin este punctul principal aici. Ești instabil, așa că muncești mai mult și simți că în locuri nu ajunge niciodată o criză de podea plată. O minge decentă nu costă aproape nimic și funcționează ca un scaun atunci când vrei să te agiți la birou.
Ridicarea piciorului culcat pentru abdomenul inferior
Partea inferioară a stomacului este locul în care majoritatea oamenilor, inclusiv eu, se luptă să simtă ceva. Ridicarea picioarelor a remediat asta. Întindeți-vă, ridicați picioarele la aproximativ nouăzeci de grade, faceți o pauză, apoi coborâți-le înapoi, încet, până când plutesc chiar deasupra podelei.
Iată cheia: nu vă lăsați călcâiele să atingă între repetări. În momentul în care se odihnesc, tensiunea se scurge din abdomen și practic te odihnești la mijlocul setului. Păstrați-le în sus și mușchii rămân activați tot timpul. Dacă partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea, pune mâinile sub șolduri pentru sprijin sau îndoiește ușor genunchii până când îți construiești puterea de a le face drepte. Un pliat saltea de yoga sub coccis face ca totul să fie mult mai puțin pedepsitor.
Bicicleta pentru oblici
Bicicleta este cea pe care ți-aș recomanda-o pentru părțile laterale ale taliei tale. Ridicați-vă picioarele puțin de pe podea, trageți un genunchi spre piept și răsuciți-vă cotul opus pentru a-l întâlni. Apoi comuta. Este o mișcare de pedalare constantă, controlată, nu una frenetică.
Fac zece repetări pe fiecare parte fără să mă opresc, mă odihnesc, apoi alerg un al doilea set. A merge lent este mai eficient decât a merge rapid aici, deoarece viteza vă permite să treceți prin ea cu impuls în loc de mușchi. Dacă doriți să adăugați puțină rezistență, ținând o greutate ușoară sau purtând greutăți pentru glezne transformă acest lucru într-un exercițiu mult mai greu, fără a schimba deloc mișcarea.
Abdominări de acordeon pentru a le lega împreună
Ultimul pe lista mea este ridicarea la acordeon, care este cea mai simplă mișcare de aici. Întindeți-vă, apoi ridicați partea superioară a corpului și genunchii pentru a se întâlni în mijloc în același timp, pliându-vă ca un acordeon. Faceți o pauză în partea de sus, în jos, în jos, repetați.
Funcționează întreaga față a miezului într-o singură mișcare, sus și jos împreună, ceea ce este o modalitate plăcută de a termina o sesiune când ești deja obosit. Nu mă grăbesc pe astea. O pliere controlată bate de fiecare dată o săritură neglijentă.
Cum le folosesc de fapt
Trec prin toate cele cinci poate de trei ori pe săptămână, nu în fiecare zi. Abdominalii au nevoie de recuperare ca orice alt mușchi, iar ciocănirea zilnică m-a lăsat dureros și nu mai puternic. Două sau trei seturi din fiecare sunt suficiente atunci când forma este sinceră. Un set de benzi de rezistență este singurul kit suplimentar pe care m-aș deranja să îl adaug, deoarece vă permite să încărcați aceste mișcări treptat pe măsură ce vă întăriți.
Și o voi spune încă o dată, pentru că este partea pe care oamenii o sărită: ceea ce acoperă mușchiul contează mai mult decât mușchiul în sine atunci când vine vorba de cum arată stomacul tău. Aceste mișcări construiesc fundația. Mâncarea rațională și mișcarea regulată dezvăluie acest lucru. Fă pe amândouă, dă-i timp real și vei ajunge acolo. Sari peste partea de a manca si vei avea un nucleu puternic pe care nimeni nu il poate vedea, ceea ce este bine, dar probabil nu pentru ce ai venit. Nimic din toate acestea nu reprezintă sfaturi medicale, așa că dacă aveți o problemă cu spatele sau sunteți nou în toate acestea, faceți-o încet și consultați mai întâi cu un profesionist.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați minge de exerciții peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →