Пять основных упражнений, которые я делаю, чтобы выровнять живот
Я потратил много часов на упражнения для пресса, которые ничего не дали, поэтому позвольте мне сэкономить вам немного этого времени. После многих лет проб и ошибок я продолжаю возвращаться к тем же пяти движениям, и не потому, что они волшебны. Именно они на самом деле заставляют меня чувствовать себя работающим на следующее утро.
Прежде чем мы пойдем дальше, скажу честно: ни одно упражнение в этом списке не «точечно уменьшит» жир, находящийся на животе. Тела устроены не так, и любой, кто предлагает вам утомляющую рутину, продает вам фантазию. Эти движения укрепляют мышцы под ними. Когда верхний слой со временем истончается из-за разумного питания и большего количества движений, там есть что-то, что стоит увидеть. Вот и все.
Доска, потому что она никогда не лжет
Если бы я мог сохранить только одно основное упражнение, это была бы планка. Предплечья на полу, ноги за спиной, тело ровное, как столешница. Вот и все. Никакого движения, никакого импульса, с которым можно было бы обмануть. Либо ты удерживаешь позицию, либо твои бедра провисают, и ты перестаешь работать.
Я стремлюсь к 30–60 секундам и останавливаюсь, как только моя форма нарушается, вместо того, чтобы тратить ужасное дополнительное время. Планка воздействует на переднюю часть корпуса, а также на мышцы нижней части спины, что имеет большее значение, чем думают люди. Сильная спина – это то, что сохраняет вашу осанку в вертикальном положении, когда вы устали. Если удерживание прямой доски на полу повредит ваши запястья, ролик для пресса или набор ручек для отжимания может снять давление и позволить вам дольше удерживать положение.
Стабилизирующие скручивания мяча
Регулярные скручивания на полу мне никогда не помогали. Делая их на мяч для упражнений изменил это полностью. Колебания заставляют глубокие мышцы кора работать только для того, чтобы вы оставались в равновесии, поэтому вы работаете еще до того, как начнете скручивать.
Я делаю подходы примерно из двенадцати медленных повторений, сосредотачиваясь на том, чтобы свернуться калачиком, а не вытягивать шею вперед. Отдохни, потом снова иди. Вся суть здесь в сокращении базы поддержки. Вы нестабильны, поэтому работаете усерднее и чувствуете это в тех местах, куда никогда не доходит хруст на ровном полу. Приличный мяч почти ничего не стоит и может служить стулом, когда вам захочется повозиться за столом.
Подъемы ног лежа для проработки нижней части пресса
Нижняя часть желудка — это то место, где большинству людей, включая меня, трудно что-либо почувствовать. Подъемы ног исправили это. Лягте ровно, поднимите ноги примерно на девяносто градусов, сделайте паузу, затем медленно опустите их обратно, пока они не зависнут над полом.
Вот ключ: не позволяйте пяткам касаться земли между повторениями. В тот момент, когда они отдыхают, напряжение из вашего пресса уходит, и вы фактически отдыхаете в середине подхода. Держите их висящими, и мышцы будут постоянно работать. Если ваша нижняя часть спины отрывается от пола, положите руки под бедра для поддержки или слегка согните колени, пока не наберетесь сил, чтобы выпрямить их. Сложенный коврик для йоги под копчиком все это становится гораздо менее карательным.
Велосипед для косых мышц
Велосипед я бы порекомендовал для боковых сторон талии. Немного поднимите ноги от пола, подтяните одно колено к груди и поверните противоположный локоть, чтобы встретить его. Затем переключитесь. Это устойчивое, контролируемое движение педалей, а не неистовое.
Я делаю десять повторений на каждую сторону без остановки, отдыхаю, затем делаю второй подход. Медленное движение здесь более эффективно, чем быстрое, потому что скорость позволяет вам двигаться с помощью импульса, а не мышц. Если вы хотите добавить немного сопротивления, удерживая легкий вес или надевая утяжелители для лодыжек превращает это упражнение в гораздо более сложное, вообще не меняя движения.
Приседания-аккордеон, чтобы связать все воедино
Последним в моем списке является приседание «гармошка», которое здесь является едва ли не самым простым упражнением. Лягте ровно, затем одновременно поднимите верхнюю часть тела и колени так, чтобы они встретились посередине, складываясь, как гармошка. Сделайте паузу вверху, опуститесь вниз, повторите.
Он прорабатывает всю переднюю часть корпуса одним движением, верхнюю и нижнюю вместе, что является хорошим способом закончить тренировку, когда вы уже устали. Я не тороплюсь с этим. Контролируемый фолд всегда лучше небрежного отскока.
Как я на самом деле использую эти
Я прохожу все пять, может быть, три раза в неделю, а не каждый день. Пресс нуждается в восстановлении, как и любая другая мышца, и ежедневные тренировки по ним только причиняли мне боль и не давали мне силы. Двух-трех комплектов каждого достаточно, если форма честная. Набор полосы сопротивления — это единственный дополнительный комплект, который я бы хотел добавить, поскольку он позволяет вам постепенно нагружать эти движения по мере того, как вы становитесь сильнее.
И я повторю это еще раз, потому что люди пропускают эту часть: то, что покрывает мышцу, имеет большее значение, чем сама мышца, когда дело доходит до того, как выглядит ваш живот. Эти шаги закладывают фундамент. Об этом свидетельствуют разумное питание и регулярное движение. Сделайте и то, и другое, уделите этому реальное время, и вы добьетесь цели. Пропустите часть еды, и у вас будет сильное ядро, которое никто не увидит, и это нормально, но, вероятно, это не то, за чем вы пришли. Все это не является медицинской рекомендацией, поэтому, если у вас проблемы со спиной или вы новичок во всем этом, делайте это постепенно и сначала проконсультируйтесь с профессионалом.
Готовы делать покупки? Сравнить мяч для упражнений по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →