Fem kärnrörelser jag faktiskt gör för att platta till min mage
Jag har slösat bort många timmar på magövningar som inte gjorde någonting, så låt mig spara lite av den tiden. Efter år av försök och misstag kommer jag hela tiden tillbaka till samma fem drag, och inte för att de är magiska. Det är bara de som faktiskt får min kärna att känna sig fungerade nästa morgon.
Innan vi går vidare, en ärlig sak: ingen träning på den här listan kommer att "fläckreducera" fettet som sitter över magen. Det är inte så kroppar fungerar, och alla som säljer dig en magsmältningsrutin säljer dig en fantasi. Vad dessa rörelser gör är att bygga muskeln under. När lagret på toppen så småningom tunnar ut från att äta förnuftigt och röra sig mer, finns det något där som är värt att se. Det är hela affären.
Plankan, för den ljuger aldrig
Om jag bara kunde behålla en core-övning så skulle det vara plankan. Underarmar på golvet, benen bakom dig, kroppen hålls platt som en bordsskiva. Det är allt. Ingen rörelse, ingen fart att fuska med. Antingen håller du positionen eller så hänger dina höfter och du har slutat arbeta.
Jag siktar på 30 till 60 sekunder, och jag slutar i samma sekund som min form går sönder istället för att mala ut ful extra tid. Plankan träffar framsidan av kärnan och musklerna längs din nedre rygg också, vilket betyder mer än vad folk tror. En stark rygg är det som håller din hållning upprätt när du är trött. Om att hålla en rak planka på golvet förstör dina handleder, en ab rulle eller en uppsättning push-up-handtag kan ta bort trycket och låta dig hålla positionen längre.
Stabilitetsbollen krassar
Regelbundna knas på golvet gjorde aldrig mycket för mig. Gör dem på en träningsboll ändrade det helt. Wobblingen tvingar de djupa kärnmusklerna att skjuta bara för att hålla dig balanserad, så du jobbar innan du ens har börjat kritan.
Jag gör set med cirka tolv långsamma reps, fokuserar på att krypa ihop istället för att dra fram nacken. Vila och gå sedan igen. Det minskade stödet är hela poängen här. Du är instabil, så du jobbar hårdare, och du känner det på platser som ett knaster på platt golv aldrig når. En hyfsad boll kostar nästan ingenting och fungerar som en stol när du vill pilla vid ditt skrivbord.
Liggande benhöjningar för nedre magen
Nedre magen är där de flesta, inklusive jag själv, kämpar för att känna någonting. Benhöjningar fixade det. Ligg platt, lyft benen till ungefär nittio grader, pausa och sänk dem sedan långsamt tillbaka tills de svävar precis ovanför golvet.
Här är nyckeln: låt inte hälarna snurra ner mellan reps. I samma ögonblick som de vilar rinner spänningen ur dina magmuskler och du vilar i princip mitt i setet. Håll dem svävande och musklerna förblir påkopplade hela tiden. Om din nedre rygg lyfts från golvet, lägg händerna under dina höfter för stöd eller böj lätt på knäna tills du bygger upp styrkan för att göra dem rakt. A vikt yogamatta under svanskotan gör det hela mycket mindre straffande.
Cykeln för de sneda
Cykeln är den jag skulle rekommendera för sidorna av din midja. Lyft upp benen lite från golvet, dra in ett knä mot bröstet och vrid din motsatta armbåge för att möta det. Byt sedan. Det är en stadig, kontrollerad tramprörelse, inte en frenetisk sådan.
Jag gör tio reps per sida utan att stanna, vilar och kör sedan ett andra set. Att gå långsamt är mer effektivt än att gå snabbt här, eftersom hastigheten låter dig svänga igenom det med fart istället för muskler. Om du vill lägga till lite motstånd, hålla en lätt vikt eller bära ankelvikter gör detta till en mycket tuffare övning utan att förändra rörelsen alls.
Dragspel sit-ups för att knyta ihop det
Sist på min lista är dragspelssitupen, vilket är det enklaste draget här. Ligg platt, lyft sedan upp överkroppen och knäna för att mötas i mitten samtidigt, fäll ihop som ett dragspel. Paus längst upp, sänk ner ryggen, upprepa.
Den arbetar med hela framsidan av kärnan i en rörelse, topp och botten tillsammans, vilket är ett trevligt sätt att avsluta ett pass när du redan är trött. Jag har inte bråttom med dessa. En kontrollerad veckning slår en slarvig studs varje gång.
Hur jag faktiskt använder dessa
Jag springer igenom alla fem kanske tre gånger i veckan, inte varje dag. Abs behöver återhämtning som alla andra muskler, och att hamra dem dagligen gjorde mig bara öm och inte starkare. Två eller tre set av varje är gott när formen är ärlig. En uppsättning av motståndsband är det enda extra kitet jag skulle bry mig om att lägga till, eftersom det låter dig ladda upp dessa rörelser gradvis allt eftersom du blir starkare.
Och jag säger det en gång till eftersom det är den delen som folk hoppar över: vad som täcker muskeln är viktigare än själva muskeln när det kommer till hur din mage ser ut. Dessa drag lägger grunden. Förnuftig ätande och regelbunden rörelse avslöjar det. Gör båda, ge det i realtid så kommer du dit. Hoppa över ätandet så får du en stark kärna som ingen kan se, vilket är bra, men förmodligen inte vad du kom för. Inget av detta är medicinska råd, så om du har ett ryggproblem eller om du är ny på allt, ta det långsamt och kolla med en professionell först.
Redo att handla? Jämför träningsboll över butiker → 📚 Eller bläddra träningsprogram och planer i Digitala varor →