Hatua Tano za Msingi Kwa Kweli Ninafanya Ili Kutuliza Tumbo Langu
Nimepoteza saa nyingi kwenye mazoezi ya ab ambayo hayakufanya lolote, kwa hivyo wacha nikuokoe baadhi ya wakati huo. Baada ya miaka ya majaribio na makosa, ninaendelea kurudi kwenye hatua zile zile tano, na sio kwa sababu ni za uchawi. Ni wale tu ambao hufanya msingi wangu uhisi kuwa ulifanya kazi asubuhi iliyofuata.
Kabla ya kwenda zaidi, jambo moja la uaminifu: hakuna zoezi kwenye orodha hii "itapunguza doa" mafuta yaliyokaa juu ya tumbo lako. Hivyo sivyo miili inavyofanya kazi, na mtu yeyote anayekuuzia utaratibu wa kuyeyusha tumbo anakuuzia ndoto. Hatua hizi hufanya ni kujenga misuli chini. Wakati safu ya juu hatimaye itapungua kutokana na kula kwa busara na kusonga zaidi, kuna kitu cha kuona. Hiyo ndiyo mpango mzima.
ubao, kwa sababu kamwe uongo
Ikiwa ningeweza kuweka zoezi moja la msingi, lingekuwa ubao. Mikono ya mbele sakafuni, miguu nje nyuma yako, mwili ukiwa umeshikana kama juu ya meza. Ni hayo tu. Hakuna harakati, hakuna kasi ya kudanganya nayo. Unashikilia nafasi au makalio yako yamelegea na umeacha kufanya kazi.
Ninalenga kwa sekunde 30 hadi 60, na ninasimamisha sekunde ya mapumziko ya fomu yangu badala ya kusaga muda mbaya wa ziada. Ubao hugonga mbele ya msingi na misuli kwenye mgongo wako wa chini pia, ambayo ni muhimu zaidi kuliko watu wanavyofikiria. Mgongo wenye nguvu ndio unaoweka mkao wako sawa unapokuwa umechoka. Ikiwa unashikilia ubao ulionyooka kwenye sakafu huvunja mikono yako, a ab roller au seti ya vishikizo vya kusukuma-up inaweza kuondoa shinikizo na kukuruhusu ushikilie kwa muda mrefu.
Utulivu wa mpira unagonga
Miguno ya mara kwa mara kwenye sakafu haikufanya mengi kwangu. Kuwafanya kwenye a mpira wa mazoezi ilibadilisha kabisa. Mtikisiko huo hulazimisha misuli ya kina kirefu kuwaka moto ili tu kukuweka sawa, kwa hivyo unafanya kazi kabla hata ya kuanza kusugua.
Mimi hufanya seti za wawakilishi kumi na wawili wa polepole, nikizingatia kujikunja badala ya kuinua shingo yangu mbele. Pumzika, kisha uende tena. Msingi uliopunguzwa wa usaidizi ndio jambo zima hapa. Huna utulivu, kwa hivyo unafanya kazi kwa bidii zaidi, na unahisi katika sehemu ambazo hazifikiwi kamwe. Mpira mzuri haugharimu chochote na huongezeka maradufu kama kiti unapotaka kutapatapa kwenye dawati lako.
Mguu wa uongo huinua kwa tumbo la chini
Tumbo la chini ni mahali ambapo watu wengi, pamoja na mimi, wanajitahidi kuhisi chochote. Mguu huinua fasta hiyo. Lala gorofa, inua miguu yako kwa takriban digrii tisini, tulia, kisha uinamishe chini polepole hadi iwe inaelea juu ya sakafu.
Huu ndio ufunguo: usiruhusu visigino vyako viguse kati ya wawakilishi. Wakati wanapumzika, mvutano hutoka nje ya tumbo lako na kimsingi unapumzika katikati ya seti. Waweke wakielea na misuli ibaki imewashwa wakati wote. Ikiwa mgongo wako wa chini utainuka kutoka sakafu, weka mikono yako chini ya viuno vyako kwa msaada, au piga magoti yako kidogo hadi ujenge nguvu ya kuifanya moja kwa moja. A iliyokunjwa mkeka wa yoga chini ya mkia wako hufanya jambo zima kuwa chini ya kuadhibu.
Baiskeli kwa obliques
Baiskeli ndio ningependekeza kwa pande za kiuno chako. Inua miguu yako kidogo kutoka kwenye sakafu, chora goti moja kuelekea kifuani mwako, na usonge kiwiko cha mkono wako kinyume ili kukutana nacho. Kisha kubadili. Ni mwendo thabiti, unaodhibitiwa wa kukanyaga, si wa kuhangaika.
Ninafanya marudio kumi kwa kila upande bila kuacha, kupumzika, kisha kukimbia seti ya pili. Kwenda polepole ni bora zaidi kuliko kwenda haraka hapa, kwa sababu kasi hukuruhusu kuipitia kwa kasi badala ya misuli. Ikiwa unataka kuongeza upinzani mdogo, kushikilia uzito mdogo au kuvaa uzito wa kifundo cha mguu inageuza hili kuwa zoezi gumu zaidi bila kubadilisha harakati hata kidogo.
Accordion sit-ups kuifunga pamoja
Mwisho kwenye orodha yangu ni accordion sit-up, ambayo ni karibu hoja rahisi zaidi hapa. Lala gorofa, kisha uinue sehemu ya juu ya mwili wako na magoti yako yakutane katikati kwa wakati mmoja, ukikunjamana kama accordion. Sitisha juu, punguza nyuma chini, rudia.
Inafanya kazi sehemu ya mbele ya msingi kwa mwendo mmoja, juu na chini pamoja, ambayo ni njia nzuri ya kumaliza kipindi ukiwa tayari umechoka. Siharakii haya. Mkunjo unaodhibitiwa hupiga mdundo duni kila wakati.
Jinsi ninavyotumia hizi
Ninapitia zote tano labda mara tatu kwa wiki, sio kila siku. Tumbo linahitaji kupona kama msuli mwingine wowote, na kuzipiga nyundo kila siku kuliniacha kidonda na hakuna nguvu zaidi. Seti mbili au tatu za kila moja ni nyingi wakati fomu ni ya uaminifu. Seti ya bendi za upinzani ndicho kifurushi pekee cha ziada ambacho ningejisumbua kuongeza, kwa kuwa hukuruhusu kupakia hatua hizi hatua kwa hatua kadiri unavyoimarika.
Na nitasema mara moja zaidi kwa sababu ni sehemu ambayo watu wanaruka: ni nini kinachofunika misuli ni muhimu zaidi kuliko misuli yenyewe linapokuja suala la jinsi tumbo lako linavyoonekana. Hatua hizi hujenga msingi. Kula kwa busara na harakati za kawaida hufunua. Fanya yote mawili, mpe wakati halisi, na utafika hapo. Ruka sehemu ya kula na utakuwa na msingi dhabiti ambao hakuna mtu anayeweza kuona, ambayo ni sawa, lakini labda sio kile ulichokuja. Hakuna kati ya haya ambayo ni ushauri wa matibabu, kwa hivyo ikiwa una tatizo la mgongo au hujui lolote, ingia polepole na uwasiliane na mtaalamu kwanza.
Je, uko tayari kununua? Linganisha mpira wa mazoezi katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →