என் வயிற்றை தட்டையாக்க நான் உண்மையில் செய்யும் ஐந்து முக்கிய நகர்வுகள்
நான் ஏபி உடற்பயிற்சிகளில் பல மணிநேரங்களை வீணடித்தேன், அது ஒன்றும் செய்யவில்லை, எனவே அந்த நேரத்தைச் சேமிக்கிறேன். பல வருட சோதனை மற்றும் பிழைக்குப் பிறகு, நான் அதே ஐந்து நகர்வுகளுக்கு மீண்டும் வருகிறேன், அவை மாயமாக இருப்பதால் அல்ல. மறுநாள் காலை வேலை செய்ததாக என் மைய உணர்வை ஏற்படுத்தியவை அவை தான்.
நாம் மேலும் செல்வதற்கு முன், ஒரு நேர்மையான விஷயம்: இந்த பட்டியலில் உள்ள எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் வயிற்றில் அமர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை "குறைக்காது". உடல்கள் இப்படி செயல்படுவதில்லை, வயிற்றைக் கரைக்கும் வழக்கத்தை உங்களுக்கு விற்கும் எவரும் உங்களுக்கு ஒரு கற்பனையை விற்கிறார்கள். இந்த நகர்வுகள் என்ன செய்வது என்பது தசையை அடியில் உருவாக்குவது. மேலே உள்ள அடுக்கு இறுதியில் புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதிலிருந்தும் மேலும் நகர்த்துவதிலிருந்தும் மெல்லியதாக இருக்கும்போது, பார்க்க வேண்டிய ஒன்று இருக்கிறது. அதுதான் முழு ஒப்பந்தம்.
பலகை, ஏனென்றால் அது ஒருபோதும் பொய் சொல்லாது
நான் ஒரு முக்கிய பயிற்சியை மட்டுமே வைத்திருக்க முடிந்தால், அது பலகையாக இருக்கும். தரையில் முன்கைகள், உங்கள் பின்னால் கால்கள், உடல் ஒரு மேஜை மேல் தட்டையாக இருந்தது. அவ்வளவுதான். எந்த இயக்கமும் இல்லை, ஏமாற்றும் வேகமும் இல்லை. நீங்கள் நிலையை வைத்திருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பு தொய்வுற்று, நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிட்டீர்கள்.
நான் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை இலக்கு வைத்துள்ளேன், மேலும் அசிங்கமான கூடுதல் நேரத்தை அரைப்பதை விட இரண்டாவது எனது வடிவம் உடைவதை நிறுத்துகிறேன். பலகை மையத்தின் முன்புறம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளையும் தாக்குகிறது, இது மக்கள் நினைப்பதை விட முக்கியமானது. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது வலுவான முதுகு ஆகும். தரையில் ஒரு நேரான பலகையை வைத்திருப்பது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சிதைக்கும் என்றால், ஒரு ab உருளை அல்லது புஷ்-அப் கைப்பிடிகளின் தொகுப்பு அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நீங்கள் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம்.
நிலைத்தன்மை பந்து நொறுங்குகிறது
தரையில் வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸ் எனக்கு அதிகம் செய்ததில்லை. ஒரு மீது அவற்றைச் செய்வது உடற்பயிற்சி பந்து அதை முற்றிலும் மாற்றியது. தள்ளாட்டம் உங்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க ஆழமான மைய தசைகளை சுடச் செய்கிறது, எனவே நீங்கள் நெருக்கடியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்.
நான் சுமார் பன்னிரண்டு மெதுவான பிரதிநிதிகளின் செட் செய்கிறேன், என் கழுத்தை முன்னோக்கி இழுப்பதை விட சுருண்டு செல்வதில் கவனம் செலுத்துகிறேன். ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு மீண்டும் செல்லவும். ஆதரவின் குறைக்கப்பட்ட அடிப்படை இங்கே முழு புள்ளியாகும். நீங்கள் நிலையற்றவராக இருக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், மேலும் தட்டையான தரை நெருக்கடி ஒருபோதும் அடையாத இடங்களில் அதை உணர்கிறீர்கள். ஒரு கண்ணியமான பந்துக்கு கிட்டத்தட்ட எதுவும் செலவாகாது மற்றும் உங்கள் மேசையில் நீங்கள் அசைய விரும்பும் போது நாற்காலியாக இரட்டிப்பாகும்.
படுத்திருக்கும் கால் கீழ் வயிற்றை உயர்த்துகிறது
நான் உட்பட பெரும்பாலான மக்கள் எதையும் உணர போராடும் இடம் கீழ் வயிற்றில் உள்ளது. கால்களை உயர்த்துவது சரி செய்யப்பட்டது. தட்டையாகப் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஏறக்குறைய தொண்ணூறு டிகிரிக்கு உயர்த்தி, இடைநிறுத்தவும், பின்னர் அவை தரையிலிருந்து சற்று மேலே நகரும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
இங்கே முக்கியமானது: பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் உங்கள் குதிகால் கீழே தொட வேண்டாம். அவர்கள் ஓய்வெடுக்கும் தருணத்தில், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து பதற்றம் வெளியேறி, நீங்கள் அடிப்படையில் நடுப்பகுதியில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். அவற்றை வட்டமிடவும், தசைகள் முழு நேரமும் இயக்கப்பட்டிருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைத்து ஆதரவளிக்கவும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை நேராக செய்ய வலிமையை உருவாக்கும் வரை சற்று வளைக்கவும். ஒரு மடிந்த யோகா பாய் உங்கள் வால் எலும்பின் கீழ் முழு விஷயத்தையும் மிகவும் குறைவான தண்டனையாக ஆக்குகிறது.
சாய்ந்தவர்களுக்கு சைக்கிள்
உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களுக்கு நான் பரிந்துரைக்கும் சைக்கிள் தான். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை இழுத்து, அதைச் சந்திக்க உங்கள் எதிர் முழங்கையைத் திருப்பவும். பிறகு மாறவும். இது ஒரு நிலையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பெடலிங் இயக்கம், வெறித்தனமானது அல்ல.
நான் நிறுத்தாமல் ஒரு பக்கத்திற்கு பத்து முறை செய்கிறேன், ஓய்வெடுத்து, இரண்டாவது செட்டை இயக்குகிறேன். இங்கு வேகமாகச் செல்வதை விட மெதுவாகச் செல்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் வேகமானது தசைக்குப் பதிலாக வேகத்துடன் அதைச் சுழற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு சிறிய எதிர்ப்பை சேர்க்க விரும்பினால், ஒரு லேசான எடை அல்லது அணிந்து கொண்டு கணுக்கால் எடைகள் இயக்கத்தை மாற்றாமல் இதை மிகவும் கடினமான பயிற்சியாக மாற்றுகிறது.
அதை ஒன்றாக இணைக்க துருத்தி சிட்-அப்கள்
எனது பட்டியலில் கடைசியாக துருத்தி சிட்-அப் உள்ளது, இது இங்கே மிகவும் எளிமையான நகர்வாகும். தட்டையாக படுத்து, பின்னர் உங்கள் மேல் உடலையும் உங்கள் முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நடுவில் சந்திக்கும்படி மேலே கொண்டு வந்து, ஒரு துருத்தி போல் மூடவும். மேலே இடைநிறுத்தவும், பின் கீழே, மீண்டும் செய்யவும்.
இது மையத்தின் முழு முன்பக்கத்தையும் ஒரே இயக்கத்தில், மேல் மற்றும் கீழ் ஒன்றாக வேலை செய்கிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது ஒரு அமர்வை முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நான் இவற்றை அவசரப்படுத்துவதில்லை. ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மடிப்பு ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு ஸ்லோபி பவுன்ஸ் அடிக்கும்.
நான் உண்மையில் இவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறேன்
நான் ஐந்தையும் கடந்து வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஓடுகிறேன், ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல. மற்ற தசைகளைப் போலவே ஏபிஎஸ்ஸுக்கும் குணமடைய வேண்டும், மேலும் தினமும் அவற்றைச் சுத்தியல் எனக்கு வலியை உண்டாக்கியது, மேலும் வலுவற்றது. வடிவம் நேர்மையாக இருக்கும்போது ஒவ்வொன்றிலும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் போதுமானது. ஒரு தொகுப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள் நான் சேர்ப்பதைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒரே கூடுதல் கிட், ஏனெனில் நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக இந்த நகர்வுகளை ஏற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நான் இன்னொரு முறை சொல்கிறேன், ஏனென்றால் மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி இது: உங்கள் வயிறு எப்படி இருக்கிறது என்று வரும்போது தசையை விட தசையை உள்ளடக்கியது எது என்பது முக்கியம். இந்த நகர்வுகள் அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன. விவேகமான உணவு மற்றும் வழக்கமான இயக்கம் அதை வெளிப்படுத்துகிறது. இரண்டையும் செய்யுங்கள், உண்மையான நேரத்தைக் கொடுங்கள், நீங்கள் அங்கு வருவீர்கள். உண்ணும் பகுதியைத் தவிர்க்கவும், யாரும் பார்க்க முடியாத ஒரு வலுவான மையத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள், இது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் எதற்காக வந்தீர்கள் என்று அல்ல. இவை எதுவுமே மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல, எனவே உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால் அல்லது நீங்கள் அனைத்திற்கும் புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகச் செய்து, முதலில் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்பயிற்சி பந்து கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →