การเคลื่อนไหวหลักห้าประการที่ฉันทำจริงๆ เพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบ
ฉันเสียเวลาไปหลายชั่วโมงกับการออกกำลังกายหน้าท้องโดยที่ไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้นให้ฉันช่วยคุณประหยัดเวลาบ้าง หลังจากลองผิดลองถูกมาหลายปี ฉันยังคงกลับมาใช้ท่าเดิมทั้ง 5 ท่า ไม่ใช่เพราะมันเป็นเวทย์มนตร์ พวกเขาเป็นเพียงสิ่งที่ทำให้แกนกลางของฉันรู้สึกได้ผลในเช้าวันรุ่งขึ้น
ก่อนที่เราจะไปไกลกว่านั้น สิ่งหนึ่งที่ตรงไปตรงมา: การไม่ออกกำลังกายในรายการนี้จะ "ลด" ไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณได้ นั่นไม่ใช่วิธีการทำงานของร่างกาย และใครก็ตามที่ขายกิจวัตรการละลายพุงให้คุณก็กำลังขายจินตนาการให้กับคุณ ท่าเหล่านี้ทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อข้างใต้ เมื่อชั้นที่อยู่ด้านบนบางลงจากการรับประทานอย่างสมเหตุสมผลและเคลื่อนไหวมากขึ้นในที่สุด ก็มีบางสิ่งที่ควรค่าแก่การชม นั่นคือข้อตกลงทั้งหมด
ไม้กระดานเพราะมันไม่เคยโกหก
ถ้าฉันสามารถออกกำลังกายหลักได้เพียงท่าเดียว มันจะเป็นท่าแพลงก์ ท่อนแขนอยู่บนพื้น ขาออกไปด้านหลัง ลำตัวแบนเหมือนโต๊ะ แค่นั้นแหละ. ไม่มีความเคลื่อนไหว ไม่มีโมเมนตัมให้โกง คุณดำรงตำแหน่งนี้หรือสะโพกหย่อนและหยุดทำงานแล้ว
ฉันตั้งเป้าไว้ที่ 30 ถึง 60 วินาที และหยุดวินาทีที่ฟอร์มพัง แทนที่จะเสียเวลาต่อเวลาพิเศษอันน่าเกลียด ไม้กระดานกระทบด้านหน้าของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อตามหลังส่วนล่างของคุณด้วย ซึ่งสำคัญมากกว่าที่คนอื่นคิด แผ่นหลังที่แข็งแรงคือสิ่งที่ช่วยให้ท่าทางของคุณตั้งตรงเมื่อคุณเหนื่อยล้า หากถือไม้กระดานตรงบนพื้นจะทำให้ข้อมือเสียหาย ลูกกลิ้งหน้าท้อง หรือชุดมือจับแบบวิดพื้นสามารถลดแรงกดลงและช่วยให้คุณดำรงตำแหน่งได้นานขึ้น
กระทืบลูกบอลทรงตัว
การกระทืบบนพื้นเป็นประจำไม่ได้ช่วยอะไรฉันมากนัก ทำพวกเขาใน ลูกบอลออกกำลังกาย เปลี่ยนสิ่งนั้นโดยสิ้นเชิง การโยกเยกจะบังคับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกให้ปล่อยพลังงานเพื่อให้คุณมีความสมดุล ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเริ่มกระทืบด้วยซ้ำ
ฉันทำซ้ำช้าๆ ประมาณสิบสองครั้ง โดยเน้นที่การม้วนตัวแทนที่จะดึงคอไปข้างหน้า พักผ่อนแล้วลุยใหม่ครับ ฐานสนับสนุนที่ลดลงคือจุดรวมที่นี่ คุณไม่มั่นคง ดังนั้นคุณจึงทำงานหนักขึ้น และรู้สึกว่ามันอยู่ในจุดที่พื้นเรียบไม่เคยกระทืบถึง ลูกบอลที่ดีนั้นแทบจะไม่มีราคาเลยและสามารถใช้เป็นเก้าอี้ได้เมื่อคุณต้องการอยู่ไม่สุขที่โต๊ะ
นอนยกขาขึ้นเพื่อหน้าท้องส่วนล่าง
ท้องส่วนล่างเป็นที่ที่คนส่วนใหญ่รวมทั้งตัวฉันเองต้องดิ้นรนที่จะรู้สึกอะไรบางอย่าง การยกขาช่วยแก้ไขสิ่งนั้น นอนราบ ยกขาขึ้นประมาณ 90 องศา หยุดชั่วคราว จากนั้นลดขาลงช้าๆ จนกระทั่งลอยอยู่เหนือพื้น
สิ่งสำคัญคืออย่าให้ส้นเท้าแตะพื้นระหว่างการทำซ้ำ ขณะที่พวกเขาพัก ความตึงเครียดจะระบายออกจากหน้าท้องและคุณกำลังพักผ่อนในช่วงกลางเซ็ต ให้พวกมันลอยอยู่และกล้ามเนื้อจะสลับไปมาตลอดเวลา หากหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นจากพื้น ให้วางมือไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับ หรืองอเข่าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะมีกำลังพอที่จะทำท่าเหยียดตรง แบบพับ เสื่อโยคะ ใต้กระดูกก้นกบของคุณทำให้ทุกสิ่งลงโทษน้อยลงมาก
จักรยานสำหรับคนเฉียงๆ
จักรยานคือจักรยานที่ฉันแนะนำสำหรับคาดเอว ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก แล้วบิดข้อศอกด้านตรงข้ามเข้าหากัน จากนั้นจึงเปลี่ยน เป็นการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและควบคุมได้ ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่บ้าคลั่ง
ฉันทำซ้ำสิบครั้งต่อข้างโดยไม่หยุด พักแล้ววิ่งเซ็ตที่สอง การก้าวช้าๆ มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งเร็วที่นี่ เพราะความเร็วช่วยให้คุณเหวี่ยงผ่านมันไปได้ด้วยโมเมนตัมแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ หากต้องการเพิ่มแรงต้านเล็กน้อยถือน้ำหนักเบาหรือสวมใส่ ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า เปลี่ยนสิ่งนี้ให้เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นมากโดยไม่ต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเลย
หีบเพลงซิทอัพเพื่อมัดเข้าด้วยกัน
สุดท้ายในรายการของฉันคือการซิทอัพหีบเพลง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดที่นี่ นอนราบ จากนั้นยกร่างกายส่วนบนและเข่าขึ้นมาบรรจบกันตรงกลางพร้อมๆ กัน พับปิดเหมือนหีบเพลง หยุดที่ด้านบน ลดกลับลงมา ทำซ้ำ
โดยทำงานทั้งด้านหน้าของแกนกลางในการเคลื่อนไหวเดียว ทั้งด้านบนและด้านล่างเข้าด้วยกัน ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการจบเซสชั่นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยแล้ว ฉันไม่รีบพวกนี้ การพับแบบควบคุมจะตีเด้งอย่างเลอะเทอะทุกครั้ง
ฉันจะใช้สิ่งเหล่านี้ได้อย่างไร
ฉันวิ่งทั้งห้าอาจจะสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ทุกวัน หน้าท้องต้องการการฟื้นตัวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ และการตอกย้ำทุกวันทำให้ฉันเจ็บและไม่แข็งแรงขึ้น อย่างละสองสามชุดก็เพียงพอแล้วถ้าฟอร์มตรงไปตรงมา ชุดของ วงต้านทาน เป็นชุดพิเศษเพียงชุดเดียวที่ฉันอยากจะเพิ่ม เนื่องจากมันช่วยให้คุณโหลดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ทีละน้อยเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
และฉันจะพูดอีกครั้งเพราะมันเป็นส่วนที่ผู้คนข้ามไป: สิ่งที่ปกคลุมกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่ากล้ามเนื้อเมื่อพูดถึงลักษณะของท้องของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สร้างรากฐาน การรับประทานอาหารอย่างสมเหตุสมผลและการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจะเผยให้เห็นสิ่งนี้ ทำทั้งสองอย่าง ให้เวลาจริง แล้วคุณจะไปถึงจุดนั้น ข้ามส่วนการกินแล้วคุณจะมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งซึ่งไม่มีใครมองเห็น ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณมาเพื่อสิ่งนี้ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาที่หลังหรือเพิ่งเคยรับการรักษาทั้งหมด ให้ค่อยๆ บรรเทาและตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญก่อน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ลูกบอลออกกำลังกาย ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →