Midemi Düzleştirmek İçin Aslında Yaptığım Beş Temel Hareket
Hiçbir işe yaramayan karın egzersizleriyle çok fazla saat harcadım, bu yüzden size bu zamanın bir kısmını kazandırmama izin verin. Yıllar süren deneme yanılmalardan sonra sürekli aynı beş hamleye geri dönüyorum, bunun nedeni sihirli olmaları değil. Onlar sadece ertesi sabah özümün işe yaradığını hissettiren şeyler.
Daha ileri gitmeden önce dürüst bir şey söyleyelim: Bu listedeki hiçbir egzersiz midenizin üzerinde biriken yağı "noktasal olarak azaltamaz". Vücutlar böyle çalışmaz ve size göbek eritme rutini satan biri, size bir fantezi satıyor demektir. Bu hareketlerin yaptığı şey alttaki kasları geliştirmektir. Üstteki katman, bilinçli beslenmekten ve daha fazla hareket etmekten dolayı inceldiğinde, orada görülmeye değer bir şey var demektir. Bütün mesele bu.
Tahta çünkü asla yalan söylemez
Eğer sadece bir temel egzersizi devam ettirebilseydim, bu plank olurdu. Önkollar yerde, bacaklar arkanızda, vücut masa üstü gibi düz tutulmuş. İşte bu. Hareket yok, hile yapacak ivme yok. Ya bu pozisyonu korursunuz ya da kalçalarınız sarkar ve çalışmayı bırakırsınız.
30 ila 60 saniyeyi hedefliyorum ve çirkin ekstra süre harcamak yerine formum bozulduğu anda durduruyorum. Plank, merkez bölgesinin ön kısmına ve sırtınızın alt kısmındaki kaslara da vuruyor; bu, insanların düşündüğünden daha önemli. Güçlü bir sırt, yorgun olduğunuzda duruşunuzu dik tutan şeydir. Yerde düz bir tahta tutmak bileklerinizi mahvediyorsa, ab silindiri veya bir dizi şınav kolu baskıyı azaltabilir ve pozisyonu daha uzun süre tutmanıza izin verebilir.
Stabilite topu egzersizi
Yerdeki düzenli mekikler bana pek bir şey kazandırmadı. Bunları bir egzersiz topu bunu tamamen değiştirdi. Sallanma, sizi dengede tutmak için derin göbek kaslarını harekete geçmeye zorlar, böylece çıtırtıya başlamadan önce çalışırsınız.
Boynumu öne doğru çekmek yerine kıvrılmaya odaklanarak yaklaşık on iki yavaş tekrardan oluşan setler yapıyorum. Dinlen, sonra tekrar git. Buradaki asıl mesele azaltılmış destek tabanıdır. Dengesizsiniz, bu yüzden daha çok çalışıyorsunuz ve bunu düz zemin çatırtısının asla ulaşamadığı yerlerde hissediyorsunuz. İyi bir topun neredeyse hiçbir maliyeti yoktur ve masanızda kıpırdamak istediğinizde sandalye görevi de görür.
Alt karın kasları için yatarken bacak kaldırma
Alt mide, ben de dahil olmak üzere çoğu insanın herhangi bir şey hissetmekte zorlandığı yerdir. Bacak kaldırma bunu düzeltti. Düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı yaklaşık doksan dereceye kadar kaldırın, duraklayın ve ardından zeminin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar yavaşça indirin.
İşte anahtar: tekrarlar arasında topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Dinlendikleri anda, karın kaslarınızdaki gerilim boşalır ve siz aslında setin ortasında dinleniyorsunuzdur. Onları havada tutun ve kaslar her zaman açık kalır. Sırtınızın alt kısmı yerden kalkıyorsa, destek için ellerinizi kalçalarınızın altına koyun veya düz bir şekilde hareket edecek gücü kazanana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Katlanmış Yoga matı kuyruk kemiğinizin altı her şeyi daha az cezalandırıcı hale getirir.
Oblikler için bisiklet
Bisiklet belinizin yanları için önereceğim bisiklettir. Bacaklarınızı yerden biraz kaldırın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve karşı dirseğinizi onunla buluşacak şekilde çevirin. Sonra geçiş yapın. Bu, çılgınca değil, istikrarlı, kontrollü bir pedal çevirme hareketidir.
Durmadan, her iki taraf için de on tekrar yapıyorum, dinleniyorum ve ardından ikinci bir set çalıştırıyorum. Burada yavaş gitmek, hızlı gitmekten daha etkilidir çünkü hız, kas gücüyle değil momentumla ilerlemenizi sağlar. Hafif bir ağırlık tutarak veya giyerek biraz direnç eklemek istiyorsanız ayak bileği ağırlıkları hareketi hiç değiştirmeden bunu çok daha zorlu bir egzersize dönüştürür.
Birbirine bağlamak için akordeon mekiği
Listemin sonuncusu, buradaki en basit hareket olan akordeon mekiğidir. Düz bir şekilde uzanın, ardından üst bedeninizi ve dizlerinizi aynı anda ortada buluşacak şekilde yukarı kaldırın, akordeon gibi katlayın. Üstte duraklayın, sırtınızı aşağı indirin ve tekrarlayın.
Merkez bölgesinin tüm ön kısmını tek hareketle, üst ve alt kısım birlikte çalıştırır; bu, zaten yorgun olduğunuzda bir seansı bitirmenin güzel bir yoludur. Bunları aceleye getirmiyorum. Kontrollü bir katlama her seferinde özensiz bir sıçramayı yener.
Bunları aslında nasıl kullanıyorum
Her gün değil, haftada üç kez beşini de geçiyorum. Karın kaslarının diğer kaslar gibi iyileşmeye ihtiyacı var ve onları her gün zorlamak beni sadece ağrıyor ve güçlenmiyor. Form dürüst olduğunda her birinden iki veya üç set yeterlidir. Bir dizi direnç bantları Eklemeye zahmet edeceğim tek ekstra kit bu, çünkü güçlendikçe bu hareketleri kademeli olarak yüklemenize olanak tanıyor.
Ve bunu bir kez daha söyleyeceğim çünkü insanların atladığı kısım bu: konu midenizin nasıl göründüğü olduğunda kasın kendisinden ziyade kasları kaplayan şey daha önemli. Bu hamleler temeli oluşturur. Duyarlı beslenme ve düzenli hareket bunu ortaya çıkarır. Her ikisini de yapın, gerçek zamanlı olarak verin ve oraya varacaksınız. Yemek yeme kısmını atlarsanız, kimsenin göremeyeceği güçlü bir çekirdeğe sahip olursunuz, bu iyi, ama muhtemelen buraya gelme amacınız bu değil. Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir, bu nedenle sırt sorununuz varsa veya bunların hepsinde yeniyseniz, yavaş yavaş rahatlayın ve önce bir profesyonele danışın.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır egzersiz topu mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →