П’ять основних рухів, які я справді роблю, щоб розправити живіт
Я витратив багато годин на вправи для живота, які нічого не дали, тож дозвольте мені заощадити вам трохи цього часу. Після багатьох років проб і помилок я постійно повертаюся до тих самих п’яти рухів, і не тому, що вони магічні. Це лише ті, які справді змушують моє ядро відчувати себе напруженим наступного ранку.
Перш ніж ми підемо далі, скажу одне чесне: жодна вправа з цього списку не «точково зменшить» жир, що накопичується на животі. Тіло працює не так, і будь-хто, хто продає вам процедуру розтоплення живота, продає вам фантазію. Ці рухи створюють м’язи під ними. Коли верхній шар зрештою стоншується через розумне харчування та більше руху, є щось, що варто побачити. Ось і вся справа.
Дошка, тому що вона ніколи не бреше
Якби я міг зберегти лише одну основну вправу, це була б дошка. Передпліччя на підлозі, ноги позаду, тіло тримається рівно, як стіл. Ось і все. Ні руху, ні імпульсу, щоб обдурити. Ви або утримуєте позицію, або ваші стегна опускаються, і ви перестаєте працювати.
Я цілюсь від 30 до 60 секунд і зупиняюся, коли моя форма ламається, замість того, щоб витрачати потворний додатковий час. Планка торкається передньої частини кора та м’язів нижньої частини спини, що має більше значення, ніж думають люди. Сильна спина – це те, що тримає вашу поставу у вертикальному положенні, коли ви втомилися. Якщо утримання прямої дошки на підлозі руйнує зап’ястя, ан ab ролик або набір ручок для віджимань може зменшити тиск і дозволити вам утримувати позицію довше.
Стійкість м'яч хрускіт
Регулярні хрускіти на підлозі мені ніколи не допомагали. Роблячи їх на a тренажерний м'яч змінив це повністю. Коливання змушує глибокі м’язи кора активізуватися, щоб підтримувати рівновагу, тож ви працюєте ще до того, як почнете хрускіт.
Я роблю підходи приблизно з дванадцяти повільних повторень, зосереджуючись на згортанні, а не на висмикуванні шиї вперед. Відпочиньте, потім знову. Тут вся справа в скороченій базі підтримки. Ви нестабільні, тому працюєте більше, і ви відчуваєте це в місцях, до яких ніколи не доходить хрускіт на рівній підлозі. Пристойний м’яч майже нічого не коштує і виконує роль стільця, коли ви хочете помандрувати за своїм столом.
Підйоми ніг лежачи для нижнього преса
У нижній частині живота більшість людей, у тому числі й я, намагаються щось відчути. Підйоми ніг це виправили. Ляжте рівно, підніміть ноги приблизно на дев’яносто градусів, зробіть паузу, а потім повільно опустіть їх, поки вони не зависнуть над підлогою.
Ось ключ: не дозволяйте п’ятам торкатися вниз між повтореннями. У той момент, коли вони відпочивають, напруга зникає з ваших пресів, і ви фактично відпочиваєте в середині сету. Тримайте їх у повітрі, і м’язи залишаться увімкненими весь час. Якщо ваша нижня частина спини відривається від підлоги, покладіть руки під стегна для опори або злегка зігніть коліна, доки не вистачить сил, щоб зробити їх прямими. А складений килимок для йоги під куприком робить все це набагато менш каральним.
Велосипед для косих м'язів
Велосипед – це те, що я б рекомендував для боків вашої талії. Трохи підніміть ноги від підлоги, підтягніть одне коліно до грудей і поверніть протилежний лікоть назустріч йому. Потім переключіться. Це рівномірне, контрольоване обертання педалей, а не шалене.
Я роблю десять повторень на кожну сторону без зупинки, відпочиваю, потім виконую другий підхід. Тут повільний рух ефективніший, ніж швидкий, тому що швидкість дає змогу рухатися через нього з імпульсом, а не з м’язами. Якщо ви хочете додати трохи опору, утримуйте легку вагу або носіть обтяжувачі щиколотки перетворює це на набагато складнішу вправу без жодної зміни руху.
Присідання «гармошка», щоб зв’язати його разом
Останнім у моєму списку є присідання на акордеоні, яке тут є найпростішим рухом. Ляжте рівно, потім підніміть верхню частину тіла та коліна, щоб вони зустрілися посередині, одночасно згорнувшись, як гармошка. Зробіть паузу вгорі, опустіться вниз, повторіть.
Він опрацьовує всю передню частину кора одним рухом, верхню та нижню разом, що є гарним способом завершити сеанс, коли ви вже втомилися. Я не поспішаю з цими. Контрольований фолд щоразу перевершує недбалий відскок.
Як я насправді цим користуюся
Я проходжу всі п’ять, можливо, тричі на тиждень, а не щодня. М’язи преса потребують відновлення, як і будь-які інші м’язи, і щоденне натискання на них завдавало мені болю, а не сильніше. Двох-трьох сетів кожного достатньо, коли форма чесна. Набір смуги опору це єдиний додатковий набір, який я хотів би додати, оскільки він дає вам змогу завантажувати ці рухи поступово, коли ви стаєте сильнішими.
І я скажу це ще раз, тому що це та частина, яку люди пропускають: те, що покриває м’яз, має більше значення, ніж сам м’яз, коли йдеться про те, як виглядає ваш живіт. Ці кроки створюють основу. Розумне харчування і регулярний рух виявляють це. Зробіть і те, і інше, дайте цьому реальний час, і ви досягнете результату. Пропустіть їжу, і ви отримаєте міцне ядро, яке ніхто не побачить, і це добре, але, мабуть, не те, за чим ви прийшли. Усе це не є медичною порадою, тому, якщо у вас є проблема зі спиною або ви новачок у всьому цьому, повільно приступайте до цього та спершу зверніться до фахівця.
Готові робити покупки? Порівняйте тренажерний м'яч по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →