Năm động tác cốt lõi tôi thực sự làm để làm phẳng bụng
Tôi đã lãng phí rất nhiều giờ cho các bài tập cơ bụng mà không hiệu quả gì, vì vậy hãy để tôi giúp bạn tiết kiệm một phần thời gian đó. Sau nhiều năm thử và sai, tôi tiếp tục quay lại với năm động tác giống nhau, không phải vì chúng kỳ diệu. Chúng chỉ là những thứ thực sự khiến cốt lõi của tôi cảm thấy hoạt động vào sáng hôm sau.
Trước khi chúng ta đi xa hơn, hãy thành thật mà nói: không có bài tập nào trong danh sách này có thể "giảm bớt" lượng mỡ thừa trên bụng của bạn. Đó không phải là cách cơ thể hoạt động, và bất cứ ai bán cho bạn thói quen làm tan bụng đều là bán cho bạn sự tưởng tượng. Những động tác này có tác dụng xây dựng cơ bắp bên dưới. Khi lớp trên cùng mỏng đi do ăn uống hợp lý và di chuyển nhiều hơn, sẽ có thứ gì đó đáng xem ở đó. Đó là toàn bộ thỏa thuận.
Tấm ván, vì nó không bao giờ nói dối
Nếu tôi chỉ có thể tập một bài tập cốt lõi thì đó sẽ là plank. Cẳng tay đặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, cơ thể giữ phẳng như mặt bàn. Thế thôi. Không có chuyển động, không có động lực để gian lận. Bạn có thể giữ nguyên tư thế hoặc hông chùng xuống và ngừng hoạt động.
Tôi đặt mục tiêu trong 30 đến 60 giây và dừng lại khi tư thế của tôi bị phá vỡ lần thứ hai thay vì mài mòn thêm thời gian xấu xí. Tấm ván tác động vào phần trước của lõi và các cơ dọc theo lưng dưới của bạn, điều này quan trọng hơn mọi người nghĩ. Một tấm lưng vững chắc giúp bạn giữ tư thế đứng thẳng khi mệt mỏi. Nếu giữ một tấm ván thẳng trên sàn làm cổ tay bạn bị gãy, con lăn cơ bụng hoặc một bộ tay cầm chống đẩy có thể giảm áp lực và cho phép bạn giữ tư thế lâu hơn.
Ổn định bóng giòn
Những động tác gập người thường xuyên trên sàn chưa bao giờ có tác dụng nhiều đối với tôi. Thực hiện chúng trên một bóng tập thể dục đã thay đổi hoàn toàn điều đó. Sự chao đảo buộc các cơ lõi sâu phải hoạt động chỉ để giữ cho bạn thăng bằng, vì vậy bạn đang hoạt động trước khi bắt đầu gập bụng.
Tôi thực hiện các hiệp khoảng 12 lần lặp lại chậm, tập trung vào việc cuộn người thay vì kéo cổ về phía trước. Nghỉ ngơi rồi lại đi. Cơ sở hỗ trợ giảm là toàn bộ vấn đề ở đây. Bạn không ổn định, vì vậy bạn làm việc chăm chỉ hơn và bạn cảm thấy điều đó ở những nơi mà sàn phẳng không bao giờ đạt tới. Một quả bóng tử tế hầu như không tốn kém gì và có thể dùng như một chiếc ghế khi bạn muốn bồn chồn trên bàn làm việc.
Nằm nâng chân cho cơ bụng dưới
Bụng dưới là nơi mà hầu hết mọi người, bao gồm cả tôi, phải vật lộn để cảm nhận bất cứ điều gì. Nâng chân đã khắc phục điều đó. Nằm thẳng, nhấc chân lên khoảng 90 độ, tạm dừng, sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chúng lơ lửng ngay trên sàn.
Đây là chìa khóa: đừng để gót chân của bạn chạm xuống giữa các lần lặp lại. Khi họ nghỉ ngơi, sự căng thẳng sẽ thoát ra khỏi cơ bụng của bạn và về cơ bản bạn đang nghỉ ngơi giữa hiệp. Giữ chúng lơ lửng và các cơ luôn hoạt động. Nếu lưng dưới của bạn nhấc lên khỏi sàn, hãy đặt tay dưới hông để hỗ trợ hoặc hơi cong đầu gối cho đến khi bạn có đủ sức để thực hiện thẳng. Một gấp thảm tập yoga dưới xương cụt của bạn làm cho toàn bộ sự việc ít bị trừng phạt hơn nhiều.
Xe đạp dành cho người xiên
Xe đạp là chiếc xe đạp tôi khuyên dùng cho hai bên eo của bạn. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, kéo một đầu gối về phía ngực và vặn khuỷu tay đối diện để chạm vào nó. Sau đó chuyển đổi. Đó là một chuyển động đạp ổn định, có kiểm soát, không phải là một chuyển động điên cuồng.
Tôi thực hiện mười lần mỗi bên mà không dừng lại, nghỉ ngơi, sau đó chạy hiệp thứ hai. Ở đây, đi chậm hiệu quả hơn đi nhanh vì tốc độ cho phép bạn vượt qua nó bằng động lượng thay vì cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng thêm một chút lực cản, cầm vật nhẹ hoặc đeo tạ mắt cá chân biến điều này thành một bài tập khó hơn nhiều mà không thay đổi động tác chút nào.
Accordion ngồi lên để gắn kết nó lại với nhau
Cuối cùng trong danh sách của tôi là ngồi dậy với đàn accordion, đây chỉ là động tác đơn giản nhất ở đây. Nằm ngửa, sau đó đồng thời đưa phần thân trên và đầu gối chạm nhau ở giữa, gập lại như đàn accordion. Tạm dừng ở trên cùng, hạ xuống, lặp lại.
Nó hoạt động toàn bộ mặt trước của lõi theo một chuyển động, trên và dưới cùng nhau, đây là một cách hay để kết thúc buổi tập khi bạn đã mệt mỏi. Tôi không vội vàng những điều này. Một lần gấp có kiểm soát sẽ luôn đánh bại một cú nảy cẩu thả.
Tôi thực sự sử dụng những thứ này như thế nào
Tôi xem qua cả năm cuốn có lẽ ba lần một tuần, không phải mỗi ngày. Cơ bụng cần được phục hồi giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, và việc tập luyện chúng hàng ngày chỉ khiến tôi đau nhức và không khỏe hơn. Hai hoặc ba bộ mỗi bộ là đủ nếu hình thức trung thực. một bộ dải kháng cự là bộ bổ sung duy nhất mà tôi muốn thêm vào, vì nó cho phép bạn tải những bước di chuyển này dần dần khi bạn khỏe hơn.
Và tôi sẽ nói lại một lần nữa vì đó là phần mà mọi người thường bỏ qua: những gì bao phủ cơ quan trọng hơn bản thân cơ khi nói đến hình dáng của bụng bạn. Những động thái này xây dựng nền tảng. Ăn uống hợp lý và vận động thường xuyên sẽ bộc lộ điều đó. Hãy làm cả hai, dành thời gian thực tế và bạn sẽ đạt được điều đó. Bỏ qua phần ăn uống và bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh mà không ai có thể nhìn thấy, điều này không sao cả, nhưng có lẽ đó không phải là mục đích bạn đến. Không có lời khuyên nào trong số này là lời khuyên y tế, vì vậy nếu bạn gặp vấn đề về lưng hoặc bạn chưa quen với tất cả những vấn đề này, hãy giảm bớt từ từ và kiểm tra với chuyên gia trước.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh bóng tập thể dục khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →