我实际上做的五个核心动作来平坦我的小腹
我在腹部练习上浪费了很多时间，但毫无效果，所以让我为你节省一些时间。经过多年的尝试和错误，我不断地回到同样的五个动作，并不是因为它们很神奇。它们只是让我第二天早上感觉自己的核心在工作的那些。
在我们进一步讨论之前，有一件诚实的事情：这份清单上的任何运动都不会“局部减少”腹部的脂肪。身体不是这样运作的，任何向你推销让你腹部融化的例行公事的人都是在向你推销幻想。这些动作的作用是增强下面的肌肉。当顶层的一层最终因合理饮食和更多运动而变薄时，就会有一些值得一看的东西。这就是整个事情的经过。
木板，因为它从不说谎
如果我只能保留一项核心练习，那就是平板支撑。前臂放在地板上，双腿放在身后，身体像桌面一样平放。就是这样。没有动作，没有作弊的动力。你要么保持这个姿势，要么臀部下垂，你就停止了工作。
我的目标是 30 到 60 秒，一旦我的状态出现问题我就会停下来，而不是苦苦挣扎着度过难看的加时赛。平板支撑会撞击核心肌群的前部以及下背部的肌肉，这比人们想象的更重要。强壮的背部可以让您在疲劳时保持直立的姿势。如果在地板上握住一块直木板会损伤您的手腕， 健腹轮 或者一组俯卧撑手柄可以减轻压力，让您保持姿势更长时间。
稳定球仰卧起坐
经常在地板上仰卧起坐对我来说没什么用。做他们在 健身球 完全改变了这一点。摇摆会迫使深层核心肌肉启动，以保持平衡，因此在开始卷腹之前你就已经开始工作了。
我会缓慢地做一组大约十二次，专注于蜷缩而不是向前猛拉脖子。休息一下，然后再出发。支持基础的减少是这里的重点。你不稳定，所以你会更加努力，并且你会在平地嘎吱声无法到达的地方感受到它。一个像样的球几乎不花钱，当你想在办公桌前坐立不安时，它还可以充当椅子。
仰卧抬腿锻炼下腹肌
下腹部是大多数人（包括我自己）感觉不到任何东西的地方。抬腿可以解决这个问题。平躺，将双腿抬起大约九十度，暂停，然后慢慢放低，直到它们悬停在地板上方。
关键是：在重复次数之间不要让脚后跟着地。当它们休息的那一刻，你的腹肌的张力就会消失，你基本上就在中间休息了。让它们悬停，肌肉始终保持开启状态。如果您的下背部离开地板，请将双手放在臀部下方以获得支撑，或稍微弯曲膝盖，直到您有力量将它们伸直。一个折叠的 瑜伽垫 在你的尾骨下让整个事情变得不那么痛苦。
斜肌训练自行车
我推荐您骑自行车来锻炼腰部两侧。将双腿稍微抬离地板，将一侧膝盖拉向胸部，然后扭转另一侧的肘部以与其接触。然后切换。这是一种稳定、受控的踩踏动作，而不是疯狂的动作。
我每侧重复十次，不停歇，休息，然后跑第二组。在这里，慢速比快速更有效，因为速度可以让你凭借动力而不是肌肉来挥杆。如果你想增加一点阻力，拿轻的重量或者穿着 脚踝负重 在不改变动作的情况下，将其变成一项更加困难的练习。
手风琴仰卧起坐将其绑在一起
我的清单上的最后一个是手风琴仰卧起坐，这几乎是这里最简单的动作。平躺，然后抬起上半身和膝盖，同时在中间相遇，像手风琴一样折叠起来。在顶部停顿，下背部下降，重复。
它通过一个动作锻炼整个核心的前部，顶部和底部一起，这是当你已经累了的时候结束训练的好方法。我不着急这些。受控的折叠每次都会击败草率的弹跳。
我实际上如何使用这些
我每周可能会浏览这五篇文章三次，而不是每天。腹肌和其他肌肉一样需要恢复，每天锤击它们只会让我感到酸痛，而且不再强壮。当形式诚实时，每组两到三组就足够了。一套 阻力带 这是我唯一愿意添加的额外套件，因为它可以让你随着你变得更强而逐渐加载这些动作。
我会再说一遍，因为这是人们跳过的部分：当谈到你的胃的外观时，覆盖肌肉的东西比肌肉本身更重要。这些举措奠定了基础。合理的饮食和规律的运动揭示了这一点。两者都做，实时进行，你就会到达目的地。跳过吃的部分，你将拥有一个没人能看到的强大核心，这很好，但可能不是你来的目的。这些都不是医疗建议，所以如果您有背部问题或者您是新手，请慢慢放松并先咨询专业人士。
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