我實際上做的五個核心動作來平坦我的小腹
我在腹部練習上浪費了很多時間，但毫無效果，所以讓我為你節省一些時間。經過多年的嘗試和錯誤，我不斷地回到同樣的五個動作，並不是因為它們很神奇。它們只是讓我第二天早上感覺自己的核心在工作的那些。
在我們進一步討論之前，有一件誠實的事情：這份清單上的任何運動都不會「局部減少」腹部的脂肪。身體不是這樣運作的，任何向你推銷讓你腹部融化的例行公事的人都是在向你推銷幻想。這些動作的作用是增強下面的肌肉。當頂層的一層最終因合理飲食和更多運動而變薄時，就會有一些值得一看的東西。這就是整個事情的經過。
木板，因為它從不說謊
如果我只能保留一項核心練習，那就是平板支撐。前臂放在地板上，雙腿放在身後，身體像桌面一樣平放。就是這樣。沒有動作，沒有作弊的動力。你要么保持這個姿勢，要么臀部下垂，你就停止了工作。
我的目標是 30 到 60 秒，一旦我的狀態出現問題我就會停下來，而不是苦苦掙扎著度過難關的加時賽。平板支撐會撞擊核心肌群的前部以及下背部的肌肉，比人們想像的更重要。強壯的背部可以讓您在疲勞時保持直立的姿勢。如果在地板上握住一塊直木板會傷害您的手腕， 健腹輪 或者一組俯臥撐手柄可以減輕壓力，讓您保持姿勢更長時間。
穩定球仰臥起坐
經常在地板上仰臥起坐對我來說沒什麼用。做他們在 健身球 完全改變了這一點。搖擺會迫使深層核心肌肉啟動，以保持平衡，因此在開始卷腹之前你就已經開始工作了。
我會緩慢地做一組大約十二次，專注於蜷縮而不是向前猛拉脖子。休息一下，然後再出發。支持基礎的減少是這裡的重點。你不穩定，所以你會更加努力，你會在平地嘎吱聲無法到達的地方感受到它。一個像樣的球幾乎不花錢，當你想在辦公桌前坐立不安時，它還可以充當椅子。
仰臥抬腿鍛鍊下腹肌
下腹部是大多數人（包括我自己）感覺不到任何東西的地方。抬腿可以解決這個問題。平躺，將雙腿抬起大約九十度，暫停，然後慢慢放低，直到它們懸停在地板上方。
關鍵是：重複次數之間不要讓腳跟著地。當它們休息的那一刻，你的腹肌的張力就會消失，你基本上就在中間休息了。讓它們懸停，肌肉始終保持開啟。如果您的下背部離開地板，請將雙手放在臀部下方以獲得支撐，或稍微彎曲膝蓋，直到您有力量將它們伸直。一個折疊的 瑜珈墊 在你的尾骨下讓整個事情變得不那麼痛苦。
斜肌訓練自行車
我推薦您騎自行車來鍛鍊腰部兩側。將雙腿稍微抬離地板，將一側膝蓋拉向胸部，然後扭轉另一側的肘部以與其接觸。然後切換。這是一種穩定、受控的踩踏動作，而不是瘋狂的動作。
我每側重複十次，不停歇，休息，然後跑第二組。在這裡，慢速比快速更有效，因為速度可以讓你憑藉動力而不是肌肉來揮桿。如果你想增加一點阻力，拿輕的重量或穿著 腳踝負重 在不改變動作的情況下，將其變成一項更困難的練習。
手風琴仰臥起坐將其綁在一起
我的清單上的最後一個是手風琴仰臥起坐，這幾乎是這裡最簡單的動作。平躺，然後抬起上半身和膝蓋，同時在中間相遇，像手風琴一樣折疊起來。在頂部停頓，下背部下降，重複。
它透過一個動作鍛鍊整個核心的前部，頂部和底部一起，這是當你已經累了的時候結束訓練的好方法。我不著急這些。受控的折疊每次都會擊敗草率的彈跳。
我實際上如何使用這些
我每周可能會瀏覽這五篇文章三次，而不是每天。腹肌和其他肌肉一樣需要恢復，每天錘擊它們只會讓我感到酸痛，而且不再強壯。當形式誠實時，每組兩到三組就足夠了。一套 阻力帶 這是我唯一願意添加的額外套件，因為它可以讓你隨著你變得更強而逐漸加載這些動作。
我會再說一遍，因為這是人們跳過的部分：當涉及你的胃的外觀時，覆蓋肌肉的東西比肌肉本身更重要。這些舉措奠定了基礎。合理的飲食和規律的運動揭示了這一點。兩者都做，實時進行，你就會到達目的地。跳過吃的部分，你將擁有一個沒人能看到的強大核心，這很好，但可能不是你來的目的。這些都不是醫療建議，所以如果您有背部問題或您是新手，請慢慢放鬆並先諮詢專業人士。
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