خمس نصائح لإنقاص الوزن تقلل من الضوضاء
لقد قرأت ما يكفي من المحتوى الخاص بإنقاص الوزن لأعلم أن معظمه إما عبارة عن حس سليم مُعاد تدويره يرتدي مصطلحات جديدة، أو نصائح متناقضة حقًا من معسكرات مختلفة لديها أدلة إلى جانبها. وبعد فترة من الوقت، توقفت عن البحث عن الإجابة النهائية وركزت على مجموعة صغيرة من المبادئ التي بدا أنها لا تزال موجودة في كل الأساليب. هنا خمسة منهم. هذه ليست نصيحة طبية. إنه مجرد نموذج عملي بعد بضع سنوات من الاهتمام.
الخطة يجب أن تكون موجودة بالفعل
النوايا الغامضة لا تؤدي إلى نتائج. "سوف أتناول طعامًا صحيًا وأمارس المزيد من التمارين الرياضية" ليست خطة، بل هي مشاعر. تحتوي الخطة على أرقام وأوقات مرفقة: "سأمارس التمارين لمدة 30 دقيقة في الساعة 6 صباحًا أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وأهدف إلى الحصول على 1800 سعرة حرارية في أيام الأسبوع". إن كتابتها مهمة أكثر مما ينبغي. لقد احتفظت بخطتي في مجلة اللياقة البدنية ومراجعتها أسبوعيا. عندما لم يكن لدي خطة مكتوبة، فإن الافتقار إلى الهيكلة سمح لي بالخروج من مأزق الأيام المزدحمة حتى تمر أيام مزدحمة كافية لمحو أي تقدم قد أحرزته.
الماء يفعل أكثر مما تعتقد
يبدو هذا مملاً لكن الآلية حقيقية. إن شرب كمية كافية من الماء - كنت أهدف إلى شرب حوالي ثلاثة لترات يوميًا - قلل من شهيتي بشكل ملحوظ. كوب كبير قبل الوجبة يقلل بشكل موثوق من الكمية التي أكلتها. التأثير ليس ضخمًا ولكنه ثابت ولا يكلف شيئًا. لقد استخدمت أ زجاجة مياه كبيرة مع علامات زمنية للبقاء على المسار الصحيح دون التفكير في الأمر. والفائدة الأخرى هي الأداء: فحتى الجفاف الطفيف يقلل من جودة التمرين، لذا فإن الوصول إلى هدفي المائي في أيام التدريب جعل الجلسات تبدو أفضل بشكل ملحوظ.
تدريب المقاومة ليس اختياريًا لفقدان الدهون
لقد تعاملت مع أمراض القلب باعتبارها الحدث الرئيسي لفترة طويلة جدًا. عندما أضفت دورتين أو ثلاث جلسات من تدريبات المقاومة أسبوعيًا، لم يكن هناك أي تفاصيل، فقط مجموعة الدمبل التمارين والقرفصاء والضغط - تسارعت النتائج. والسبب ميكانيكي: فالأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالدهون. يؤدي بنائه إلى رفع معدل الأيض الأساسي بمرور الوقت، مما يعني أن حساب السعرات الحرارية يصبح أكثر ملاءمة قليلاً حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية. كما أنه يمنع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء تقييد السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة.
إن المضغ ببطء هو استراتيجية مشروعة
لقد شعرت أن هذا الأمر سخيفًا عندما جربته لأول مرة، لكن علم وظائف الأعضاء حقيقي. يستغرق تسجيل إشارات الشبع حوالي 20 دقيقة بعد بدء تناول الطعام. إذا كنت تأكل بسرعة، يمكنك تجاوز احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية بشكل كبير قبل وصول إشارة الشبع. إن مضغ المزيد من الوجبات وإبطائها عمدًا أدى إلى تقليل إجمالي تناولي في معظم الجلسات دون مطالبتي بتناول كمية أقل من الطعام. إن إقران هذا مع الوجبات الغنية بالألياف والبروتين يعني أنني أتوقف عن تناول الطعام بانتظام قبل أن أصل إلى نقطة الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن يظل إنتاج السعرات الحرارية مرئيًا
إن صيغة حرق أكثر مما تستهلك هي بسيطة للغاية لدرجة أنه يتم تجاهلها. لكنني وجدت أن جانب "حرق المزيد" من المعادلة يتم الاستهانة به باستمرار. معظم الناس، بما فيهم أنا، لديهم إحساس متضخم إلى حد ما بمدى تعويض التمارين الرياضية عن كمية الطعام. وقد أدى تتبع الناتج الفعلي، ولو بشكل تقريبي، إلى تصحيح ذلك. أ ساعة تعقب اللياقة البدنية أعطاني خط أساس معقول. لم أكن أثق بالأرقام تمامًا، لكن امتلاك أي رقم كان أفضل من العمل على المشاعر.
ما كنت تخطي
قسم الملحق في هذا النوع من الخطط هو المكان الذي ينفق فيه الأشخاص الأموال التي لا ينبغي عليهم إنفاقها. ملحق حرق الدهون تقع المنتجات في منطقة رمادية تنظيمية حيث تتجاوز ادعاءات التسويق بكثير ما تدعمه الأدلة. عدد قليل منهم يزيد بشكل متواضع من توليد الحرارة. معظمها لا يبرر التكلفة. من الأفضل إنفاق ميزانية الطاقة المخصصة للمكملات الغذائية على مجموعة متنوعة من الأطعمة الحقيقية، زوج جيد من أحذية الجري، ومهما كانت المعدات التي تزيل الاحتكاك من الظهور باستمرار. الخطة نفسها هي الرافعة، وليست الإضافات إليها.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
