Fünf Tipps zum Abnehmen, die den Lärm reduzieren
Ich habe genug Abnehminhalte gelesen, um zu wissen, dass das meiste davon entweder recycelter gesunder Menschenverstand, gekleidet in neuen Jargon, oder wirklich widersprüchliche Ratschläge aus verschiedenen Lagern ist, die alle Beweise auf ihrer Seite haben. Nach einer Weile hörte ich auf, nach der endgültigen Antwort zu suchen, und konzentrierte mich auf die kleinen Prinzipien, die bei allen Methoden zu bestehen schienen. Hier sind fünf davon. Dies ist kein medizinischer Rat; Es ist nur mein Arbeitsmodell, nachdem ich ein paar Jahre lang darauf geachtet habe.
Der Plan muss tatsächlich existieren
Vage Absichten führen nicht zu Ergebnissen. „Ich werde mich gesünder ernähren und mehr Sport treiben“ ist kein Plan – es ist ein Gefühl. An einen Plan sind Zahlen und Zeiten angehängt: „Ich trainiere montags, mittwochs und freitags um 6 Uhr morgens 30 Minuten lang und strebe an Wochentagen 1.800 Kalorien an.“ Es aufzuschreiben ist wichtiger als es sollte. Ich habe meinen Plan in einem behalten Fitnessjournal und überprüfte es wöchentlich. Wenn ich keinen schriftlichen Plan hatte, konnte ich an arbeitsreichen Tagen aufgrund der fehlenden Struktur nicht weitermachen, bis genügend arbeitsreiche Tage vergangen waren, um alle Fortschritte, die ich gemacht hatte, zunichte zu machen.
Wasser bewirkt mehr, als Sie denken
Das klingt langweilig, aber der Mechanismus ist echt. Wenn ich ausreichend Wasser trank – mein Ziel waren es etwa drei Liter pro Tag –, reduzierte sich mein Appetit spürbar. Ein großes Glas vor dem Essen reduzierte zuverlässig die Menge, die ich gegessen habe. Der Effekt ist nicht riesig, aber er ist konsistent und kostet nichts. Ich habe ein verwendet große Wasserflasche mit Zeitmarkierungen auf dem richtigen Weg bleiben, ohne darüber nachzudenken. Der andere Vorteil ist die Leistung: Selbst eine leichte Dehydrierung verschlechtert die Trainingsqualität. Wenn ich also an Trainingstagen mein Wasserziel erreiche, fühlen sich die Sitzungen spürbar besser an.
Krafttraining ist für den Fettabbau keine Option
Ich habe Cardio zu lange als Hauptereignis betrachtet. Als ich zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzufügte – nichts Aufwendiges, nur Hantelset Übungen, Kniebeugen und Liegestütze – die Ergebnisse beschleunigten sich. Der Grund ist mechanisch: Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie es aufbauen, erhöht sich mit der Zeit der Grundumsatz, was bedeutet, dass die Kalorienberechnung etwas günstiger wird, selbst wenn Sie nicht trainieren. Es verhindert auch den Muskelabbau, der bei einer Kalorienreduzierung ohne körperliche Betätigung auftritt.
Langsames Kauen ist eine legitime Strategie
Das fühlte sich albern an, als ich es zum ersten Mal ausprobierte, aber die Physiologie ist real. Es dauert etwa 20 Minuten, bis nach Beginn des Essens Sättigungssignale registriert werden. Wenn Sie schnell essen, können Sie Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf deutlich überschreiten, bevor das Sättigungssignal eintrifft. Durch bewusstes mehr Kauen und langsamere Mahlzeiten reduzierte sich meine Gesamtaufnahme bei den meisten Sitzungen, ohne dass ich weniger Nahrung zu mir nehmen musste. In Kombination mit ballaststoffreichen und proteinreichen Mahlzeiten konnte ich regelmäßig mit dem Essen aufhören, bevor ich es übertreibe.
Der Kalorienausstoß muss sichtbar bleiben
Die Formel – mehr zu verbrennen, als man zu sich nimmt – ist so einfach, dass sie oft abgetan wird. Aber ich fand, dass der „mehr verbrennen“-Teil der Gleichung immer wieder unterschätzt wird. Die meisten Menschen, mich eingeschlossen, haben ein ziemlich übertriebenes Gefühl dafür, wie viel Bewegung wie viel Essen ausgleicht. Die Verfolgung der tatsächlichen Ausgabe, auch nur grob, hat dies korrigiert. A Fitness-Tracker-Uhr gab mir eine vernünftige Ausgangslage. Ich habe den Zahlen nicht unbedingt vertraut, aber irgendeine Zahl zu haben war besser, als sich auf Schwingungen zu verlassen.
Was ich überspringen würde
Im Ergänzungsbereich dieser Art von Plan geben die Leute Geld aus, das sie nicht ausgeben sollten. Fatburner-Ergänzungsmittel Produkte befinden sich in einer regulatorischen Grauzone, in der die Marketingaussagen weit über die Beweise hinausgehen. Einige wenige steigern die Thermogenese geringfügig; Die meisten rechtfertigen die Kosten nicht. Das Energiebudget für Nahrungsergänzungsmittel wird besser für echte Lebensmittelvielfalt ausgegeben, ein gutes Paar davon Laufschuheund welche Geräte auch immer dafür sorgen, dass Reibungsverluste vermieden werden, damit sie nicht dauerhaft angezeigt werden. Der Plan selbst ist der Hebel, nicht die Ergänzungen dazu.
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