Cinq conseils de perte de poids qui réduisent le bruit
J'ai lu suffisamment de contenu sur la perte de poids pour savoir que la plupart sont soit du bon sens recyclé habillé d'un nouveau jargon, soit des conseils véritablement contradictoires de différents camps qui ont tous des preuves de leur côté. Au bout d’un moment, j’ai arrêté de chercher la réponse définitive et je me suis concentré sur le petit ensemble de principes qui semblaient survivre dans chaque méthode. En voici cinq. Il ne s'agit pas d'un avis médical ; c'est juste mon modèle de travail après quelques années d'attention.
Le plan doit réellement exister
Les intentions vagues ne produisent pas de résultats. "Je vais manger plus sainement et faire plus d'exercice" n'est pas un plan, c'est un sentiment. Un plan est accompagné de chiffres et d'horaires : "Je ferai de l'exercice pendant 30 minutes à 6 heures du matin le lundi, mercredi et vendredi, et je vise 1 800 calories en semaine." L’écrire compte plus qu’il ne le devrait. J'ai gardé mon plan dans un journal de remise en forme et je l'ai révisé chaque semaine. Lorsque je n'avais pas de plan écrit, le manque de structure me permettait de me libérer des journées chargées jusqu'à ce que suffisamment de journées chargées se soient écoulées pour effacer les progrès que j'avais réalisés.
L'eau fait plus que vous ne le pensez
Celui-ci semble ennuyeux mais le mécanisme est réel. Boire suffisamment d’eau – je visais environ trois litres par jour – a considérablement réduit mon appétit. Un grand verre avant un repas réduit de manière fiable la quantité que j'ai mangée. L'effet n'est pas énorme mais il est cohérent et ne coûte rien. J'ai utilisé un grande bouteille d'eau avec marqueurs de temps rester sur la bonne voie sans y penser. L'autre avantage est la performance : même une légère déshydratation dégrade la qualité de l'entraînement, donc atteindre mon objectif d'eau les jours d'entraînement a rendu les séances sensiblement meilleures.
L'entraînement en résistance n'est pas facultatif pour perdre de la graisse
J'ai traité le cardio comme l'événement principal pendant trop longtemps. Quand j'ai ajouté deux ou trois séances d'entraînement en résistance par semaine, rien de élaboré, juste ensemble d'haltères exercices, squats et pompes – les résultats se sont accélérés. La raison est mécanique : le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que la graisse. Le construire augmente le taux métabolique de base au fil du temps, ce qui signifie que le calcul des calories devient légèrement plus favorable même lorsque vous ne vous entraînez pas. Il prévient également la perte musculaire qui se produit lors d'une restriction calorique sans exercice.
Mâcher lentement est une stratégie légitime
Celui-ci m’a semblé idiot la première fois que je l’ai essayé, mais la physiologie est réelle. Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété soient enregistrés après le début des repas. Si vous mangez vite, vous pouvez dépasser considérablement vos besoins caloriques réels avant que le signal de satiété n’arrive. Mâcher délibérément davantage et ralentir les repas a réduit ma consommation totale lors de la plupart des séances sans m'obliger à manger moins de nourriture en volume. En associant cela à des repas riches en fibres et en protéines, j'arrêtais régulièrement de manger avant d'en faire trop.
La production calorique doit rester visible
La formule – brûler plus que ce que vous consommez – est si simple qu’elle est rejetée. Mais j’ai trouvé que le côté « brûler plus » de l’équation était systématiquement sous-estimé. La plupart des gens, moi y compris, ont une idée assez exagérée de la quantité d’exercice qui compense la quantité de nourriture. Le suivi de la production réelle, même grossièrement, a corrigé cela. Un montre de suivi de forme physique m'a donné une base de référence raisonnable. Je ne faisais pas absolument confiance aux chiffres, mais avoir n'importe quel chiffre valait mieux que d'opérer sur les vibrations.
Ce que je sauterais
La section supplément de ce type de régime est l’endroit où les gens dépensent de l’argent qu’ils ne devraient pas dépenser. supplément brûleur de graisse les produits se situent dans une zone grise réglementaire où les allégations marketing dépassent de loin ce que soutiennent les preuves. Quelques-uns augmentent modestement la thermogenèse ; la plupart ne justifient pas le coût. Le budget énergétique des suppléments est mieux dépensé dans une vraie variété d'aliments, une bonne paire de chaussures de course, et quel que soit l'équipement qui empêche les frictions d'apparaître de manière cohérente. Le plan lui-même est le levier, et non les ajouts.
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