חמישה טיפים לירידה במשקל שמפחיתים את הרעש
קראתי מספיק תוכן הרזיה כדי לדעת שרובם הם או שכל ישר ממוחזר לבוש בז'רגון חדש, או עצות סותרות באמת ממחנות שונים שלכולם יש הוכחות בצד שלהם. לאחר זמן מה, הפסקתי לחפש את התשובה הסופית והתמקדתי במערך הקטן של העקרונות שנראה היה ששרדו בכל שיטה. הנה חמישה מהם. זו לא עצה רפואית; זה רק המודל העובד שלי אחרי כמה שנים של תשומת לב.
התוכנית צריכה להתקיים בפועל
כוונות מעורפלות אינן מייצרות תוצאות. "אני הולך לאכול בריא יותר ולהתאמן יותר" זו לא תוכנית - זו סנטימנט. לתוכנית מצורפים מספרים וזמנים: "אני אתאמן במשך 30 דקות בשעה 6 בבוקר ביום שני, רביעי ושישי, ואני מכוון ל-1,800 קלוריות בימי חול." לכתוב את זה חשוב יותר ממה שצריך. שמרתי את התוכנית שלי ב יומן כושר וסקר אותו מדי שבוע. כשלא הייתה לי תוכנית כתובה, חוסר המבנה שחרר אותי בימים עמוסים עד שחלפו מספיק ימים עמוסים כדי למחוק כל התקדמות שעשיתי.
מים עושים יותר ממה שאתה חושב
זה נשמע משעמם אבל המנגנון אמיתי. שתיית מים מספקת - כיוונתי כשלושה ליטר ביום - הפחיתה את התיאבון שלי באופן מדיד. כוס גדולה לפני הארוחה חתכה באופן אמין כמה אכלתי. ההשפעה לא עצומה אבל היא עקבית ולא עולה כלום. השתמשתי ב- a בקבוק מים גדול עם סמני זמן להישאר במסלול בלי לחשוב על זה. היתרון הנוסף הוא ביצועים: אפילו התייבשות קלה פוגעת באיכות האימון, כך שפגיעה ביעד המים שלי בימי אימון גרמה לאימונים להרגיש טוב יותר באופן ניכר.
אימון התנגדות אינו אופציונלי להורדת שומן
התייחסתי לאירוב כאל האירוע המרכזי במשך זמן רב מדי. כשהוספתי שניים או שלושה מפגשים של אימוני התנגדות בשבוע - שום דבר מורכב, פשוט סט משקולות תרגילים, סקוואט ושכיבות סמיכה - התוצאות הואצו. הסיבה היא מכנית: רקמת השריר שורפת יותר קלוריות בזמן מנוחה מאשר שומן. בנייתו מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי לאורך זמן, מה שאומר שמתמטיקה הקלוריות נעשית מעט יותר נוחה גם כשאתה לא מתאמן. זה גם מונע את אובדן השרירים המתרחש במהלך הגבלה קלורית ללא פעילות גופנית.
לעיסה לאט היא אסטרטגיה לגיטימית
זה הרגיש טיפשי כשניסיתי אותו לראשונה, אבל הפיזיולוגיה אמיתית. זה לוקח בערך 20 דקות לאותות השובע להירשם לאחר תחילת האכילה. אם אתה אוכל מהר, אתה יכול להגזים משמעותית בצרכי הקלוריות שלך לפני שמגיע אות המלאות. לעיסה מכוונת יותר והאטת ארוחות הפחיתה את הצריכה הכוללת שלי ברוב הישיבות מבלי לדרוש ממני לאכול פחות מזון בנפח. שילוב זה עם ארוחות עתירות סיבים ועתירות חלבון פירושו שהפסקתי לאכול באופן קבוע לפני שהגעתי לנקודה של להגזים.
תפוקת הקלוריות צריכה להישאר גלויה
הנוסחה - לשרוף יותר ממה שאתה סופג - כל כך פשוטה שהיא נפסלת. אבל מצאתי את הצד "לשרוף יותר" של המשוואה ממעיט באופן עקבי. לרוב האנשים, כולל לי, יש תחושה די מנופחת של כמה פעילות גופנית מקזזת כמה אוכל. מעקב אחר התפוקה בפועל, אפילו באופן גס, תיקן את זה. א שעון גשש כושר נתן לי קו בסיס סביר. לא סמכתי על המספרים לחלוטין, אבל כל מספר היה טוב יותר מאשר לפעול על ויבס.
על מה הייתי מדלגת
סעיף התוספות של תוכנית מסוג זה הוא המקום שבו אנשים מוציאים כסף שהם לא צריכים. תוסף שורף שומן מוצרים נמצאים באזור אפור רגולטורי שבו הטענות השיווקיות חורגות בהרבה ממה שהראיות תומכות. מעטים מגבירים באופן צנוע את התרמוגנזה; רובם לא מצדיקים את העלות. תקציב האנרגיה לתוספי תזונה מושקע טוב יותר במגוון מזון אמיתי, זוג טוב של נעלי ריצה, וכל ציוד שיסיר את החיכוך מלהופיע באופן עקבי. התוכנית עצמה היא המנוף, לא התוספות לה.
מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →
