Lima Petua Menurunkan Berat Badan Yang Mengurangkan Kebisingan
Saya telah membaca kandungan penurunan berat badan yang cukup untuk mengetahui bahawa kebanyakannya adalah sama ada dikitar semula akal sehat yang berpakaian dalam jargon baharu, atau nasihat yang benar-benar bercanggah daripada kem berbeza yang semuanya mempunyai bukti di sisi mereka. Selepas beberapa ketika, saya berhenti mencari jawapan yang pasti dan menumpukan pada set prinsip kecil yang nampaknya bertahan dalam setiap kaedah. Berikut adalah lima daripadanya. Ini bukan nasihat perubatan; ia hanya model kerja saya selepas beberapa tahun memberi perhatian.
Pelan itu perlu benar-benar wujud
Niat samar tidak membuahkan hasil. "Saya akan makan lebih sihat dan lebih banyak bersenam" bukan rancangan — ia adalah sentimen. Pelan mempunyai nombor dan masa yang dilampirkan: "Saya akan bersenam selama 30 minit pada pukul 6 pagi pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan saya menyasarkan 1,800 kalori pada hari bekerja." Menulisnya lebih penting daripada yang sepatutnya. Saya menyimpan rancangan saya dalam a jurnal kecergasan dan menyemaknya setiap minggu. Apabila saya tidak mempunyai rancangan bertulis, kekurangan struktur membuatkan saya terlepas dari masalah pada hari-hari sibuk sehingga hari-hari sibuk yang cukup telah berlalu untuk memadamkan apa-apa kemajuan yang telah saya capai.
Air melakukan lebih daripada yang anda fikirkan
Yang ini kedengaran membosankan tetapi mekanismenya adalah nyata. Minum air yang mencukupi - saya menyasarkan kira-kira tiga liter sehari - mengurangkan selera makan saya dengan ketara. Segelas besar sebelum makan boleh mengurangkan jumlah yang saya makan. Kesannya tidaklah besar tetapi ia konsisten dan tiada kos. Saya menggunakan a botol air besar dengan penanda masa untuk kekal di landasan tanpa memikirkannya. Faedah lain ialah prestasi: walaupun dehidrasi sedikit merendahkan kualiti senaman, jadi mencapai sasaran air saya pada hari latihan menjadikan sesi terasa lebih baik.
Latihan rintangan bukan pilihan untuk kehilangan lemak
Saya menganggap kardio sebagai acara utama terlalu lama. Apabila saya menambah dua atau tiga sesi latihan rintangan setiap minggu — tiada yang terperinci, cuma set dumbbell senaman, cangkung dan tekan tubi — hasilnya dipercepatkan. Sebabnya adalah mekanikal: tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada lemak. Membinanya meningkatkan kadar metabolik asas dari semasa ke semasa, yang bermakna matematik kalori menjadi lebih baik sedikit walaupun semasa anda tidak bersenam. Ia juga menghalang kehilangan otot yang berlaku semasa sekatan kalori tanpa senaman.
Mengunyah perlahan-lahan adalah strategi yang sah
Yang ini berasa bodoh apabila saya mula-mula mencubanya, tetapi fisiologinya adalah nyata. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk isyarat kenyang mendaftar selepas makan bermula. Jika anda makan dengan cepat, anda boleh mengatasi keperluan kalori sebenar anda dengan ketara sebelum isyarat kenyang tiba. Sengaja mengunyah lebih banyak dan memperlahankan makanan mengurangkan jumlah pengambilan saya pada kebanyakan tempat duduk tanpa memerlukan saya makan lebih sedikit makanan dalam jumlah. Memadankan ini dengan makanan berserat tinggi dan tinggi protein bermakna saya kerap berhenti makan sebelum saya sampai ke tahap berlebihan.
Keluaran kalori perlu kekal kelihatan
Formula - membakar lebih banyak daripada yang anda ambil - sangat mudah ia ditolak. Tetapi saya mendapati bahagian persamaan "membakar lebih banyak" secara konsisten dipandang rendah. Kebanyakan orang, termasuk saya, mempunyai perasaan yang agak melambung tentang berapa banyak senaman mengimbangi berapa banyak makanan. Penjejakan output sebenar, walaupun secara kasar, membetulkannya. A jam tangan penjejak kecergasan memberi saya garis dasar yang munasabah. Saya tidak mempercayai nombor itu sepenuhnya, tetapi mempunyai sebarang nombor adalah lebih baik daripada beroperasi pada getaran.
Perkara yang saya akan langkau
Bahagian tambahan dalam pelan jenis ini ialah tempat orang membelanjakan wang yang tidak sepatutnya. suplemen pembakar lemak produk berada dalam zon kelabu kawal selia di mana tuntutan pemasaran jauh melebihi apa yang disokong oleh bukti. Sebilangan kecil meningkatkan termogenesis secara sederhana; kebanyakannya tidak membenarkan kos. Bajet tenaga untuk makanan tambahan adalah lebih baik dibelanjakan untuk pelbagai makanan sebenar, sepasang yang bagus kasut lari, dan apa sahaja peralatan yang menghilangkan geseran daripada muncul secara konsisten. Pelan itu sendiri adalah tuil, bukan tambahan kepadanya.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
