Cinco dicas para perder peso que eliminam o ruído
Já li conteúdo suficiente sobre perda de peso para saber que a maior parte dele é senso comum reciclado, vestido com um novo jargão, ou conselhos genuinamente contraditórios de diferentes campos, todos com evidências a seu favor. Depois de um tempo, parei de procurar a resposta definitiva e me concentrei no pequeno conjunto de princípios que pareciam sobreviver em todos os métodos. Aqui estão cinco deles. Este não é um conselho médico; é apenas meu modelo de trabalho depois de alguns anos prestando atenção.
O plano tem que realmente existir
Intenções vagas não produzem resultados. “Vou me alimentar de maneira mais saudável e fazer mais exercícios” não é um plano – é um sentimento. Um plano tem números e horários anexados: "Farei exercícios de 30 minutos às 6h na segunda, quarta e sexta-feira, e pretendo consumir 1.800 calorias durante a semana." Escrever é mais importante do que deveria. Eu mantive meu plano em um diário de fitness e revisava-o semanalmente. Quando eu não tinha um plano escrito, a falta de estrutura me deixava fora de perigo nos dias ocupados, até que dias ocupados o suficiente tivessem passado para apagar qualquer progresso que eu tivesse feito.
A água está fazendo mais do que você pensa
Este parece chato, mas o mecanismo é real. Beber água adequada – meu objetivo era cerca de três litros por dia – reduziu meu apetite de forma mensurável. Um copo grande antes de uma refeição reduziu com segurança o quanto eu comi. O efeito não é enorme, mas é consistente e não custa nada. Eu usei um garrafa de água grande com marcadores de tempo permanecer no caminho certo sem pensar nisso. O outro benefício é o desempenho: mesmo uma desidratação ligeira degrada a qualidade do treino, por isso, atingir o meu limite de água nos dias de treino fez com que as sessões parecessem visivelmente melhores.
O treinamento de resistência não é opcional para perda de gordura
Tratei o cardio como o evento principal por muito tempo. Quando acrescentei duas ou três sessões de treinamento de resistência por semana – nada elaborado, apenas conjunto de halteres exercícios, agachamentos e flexões – os resultados aceleraram. A razão é mecânica: o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que a gordura. Construí-lo aumenta a taxa metabólica básica ao longo do tempo, o que significa que a matemática das calorias fica um pouco mais favorável, mesmo quando você não está se exercitando. Também evita a perda muscular que ocorre durante a restrição calórica sem exercício.
Mastigar devagar é uma estratégia legítima
Este parecia bobo quando tentei pela primeira vez, mas a fisiologia é real. Demora cerca de 20 minutos para que os sinais de saciedade sejam registrados após o início da alimentação. Se você comer rápido, poderá ultrapassar significativamente suas necessidades reais de calorias antes que o sinal de saciedade chegue. Mastigar mais deliberadamente e desacelerar as refeições reduziu minha ingestão total na maioria das sessões, sem exigir que eu comesse menos volume. Combinar isso com refeições ricas em fibras e proteínas significava que eu parava de comer regularmente antes de chegar ao ponto de exagerar.
A produção de calorias deve permanecer visível
A fórmula – queime mais do que ingere – é tão simples que pode ser descartada. Mas descobri que o lado “queimar mais” da equação é consistentemente subestimado. A maioria das pessoas, inclusive eu, tem uma noção bastante exagerada de quanto o exercício compensa a quantidade de comida. Rastrear a produção real, mesmo que aproximadamente, corrigiu isso. Um relógio rastreador de fitness me deu uma base razoável. Eu não confiava totalmente nos números, mas ter qualquer número era melhor do que operar baseado em vibrações.
O que eu pularia
A seção de suplementos desse tipo de plano é onde as pessoas gastam dinheiro que não deveriam. suplemento queimador de gordura os produtos ficam em uma zona regulatória cinzenta, onde as alegações de marketing excedem em muito o que as evidências apoiam. Alguns aumentam modestamente a termogênese; a maioria não justifica o custo. O orçamento energético para suplementos é melhor gasto em uma verdadeira variedade de alimentos, um bom par de tênis de corrida, e qualquer equipamento que evite que o atrito apareça de forma consistente. O plano em si é a alavanca, não os acréscimos a ele.
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