Cinci sfaturi pentru pierderea în greutate care reduc zgomotul
Am citit suficient conținut despre pierderea în greutate pentru a știu că cea mai mare parte este fie bun simț reciclat îmbrăcat într-un jargon nou, fie sfaturi cu adevărat contradictorii din diferite tabere, care au toate dovezile de partea lor. După un timp, am încetat să caut răspunsul definitiv și m-am concentrat asupra micului set de principii care păreau să supraviețuiască în orice metodă. Iată cinci dintre ele. Acesta nu este un sfat medical; este doar modelul meu de lucru după câțiva ani de atenție.
Planul trebuie să existe cu adevărat
Intențiile vagi nu produc rezultate. „Voi mânca mai sănătos și voi face mai mult mișcare” nu este un plan – este un sentiment. Un plan are atașate numere și timpi: „Voi face exerciții fizice timp de 30 de minute la 6 dimineața luni, miercuri și vineri și țintesc 1.800 de calorii în zilele lucrătoare”. A-l nota contează mai mult decât ar trebui. Mi-am păstrat planul într-o jurnal de fitness și l-a revizuit săptămânal. Când nu aveam un plan scris, lipsa de structură m-a lăsat să mă descurc în zilele aglomerate până au trecut suficiente zile aglomerate pentru a șterge orice progres pe care îl făcusem.
Apa face mai mult decât crezi
Acesta sună plictisitor, dar mecanismul este real. Băutul adecvat de apă - am urmărit aproximativ trei litri pe zi - mi-a redus apetitul în mod măsurabil. Un pahar mare înainte de masă a redus în mod sigur cât am mâncat. Efectul nu este uriaș, dar este consistent și nu costă nimic. am folosit o sticla mare de apa cu marcatoare de timp să rămâi pe drumul cel bun fără să te gândești la asta. Celălalt beneficiu este performanța: chiar și o deshidratare ușoară degradează calitatea antrenamentului, așa că atingerea țintei de apă în zilele de antrenament a făcut ca sesiunile să se simtă semnificativ mai bine.
Antrenamentul de rezistență nu este opțional pentru pierderea de grăsime
Am tratat cardio-ul drept evenimentul principal pentru prea mult timp. Când am adăugat două sau trei sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână - nimic elaborat, doar set de gantere exerciții, genuflexiuni și flotări — rezultatele s-au accelerat. Motivul este mecanic: țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea. Construirea acestuia crește rata metabolică de bază în timp, ceea ce înseamnă că matematica caloriilor devine puțin mai favorabilă chiar și atunci când nu te antrenezi. De asemenea, previne pierderea musculară care are loc în timpul restricției calorice fără exerciții fizice.
Mestecatul încet este o strategie legitimă
Acesta mi s-a părut o prostie când l-am încercat prima dată, dar fiziologia este reală. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca semnalele de sațietate să se înregistreze după ce începe mâncarea. Dacă mănânci repede, îți poți depăși semnificativ necesarul real de calorii înainte de a sosi semnalul de sațietate. Mestecând în mod deliberat mai mult și încetinind mesele, mi-au redus aportul total la majoritatea ședințelor, fără a fi necesar să mănânc mai puține alimente în volum. Asocierea acestui lucru cu mese bogate în fibre și proteine însemna că mă opresc regulat să mănânc înainte de a ajunge la punctul de a exagera.
Producția de calorii trebuie să rămână vizibilă
Formula – arde mai mult decât iei – este atât de simplă încât este respinsă. Dar am găsit că partea „arde mai mult” a ecuației este subestimată în mod constant. Majoritatea oamenilor, inclusiv eu, au un sentiment destul de umflat de cât de mult exercițiu compensează cantitatea de mâncare. Urmărirea rezultatelor reale, chiar și aproximativ, a corectat asta. A ceas fitness tracker mi-a oferit o bază rezonabilă. Nu aveam absolut încredere în numere, dar a avea orice număr era mai bine decât să operez pe vibrații.
Ce aș sări peste
Secțiunea suplimentară a acestui tip de plan este locul în care oamenii cheltuiesc bani pe care nu ar trebui. supliment pentru arzătorul de grăsimi produsele se află într-o zonă gri de reglementare în care afirmațiile de marketing depășesc cu mult ceea ce susțin dovezile. Câțiva cresc în mod modest termogeneza; majoritatea nu justifică costul. Bugetul energetic pentru suplimente este cheltuit mai bine pe o varietate de alimente reale, o pereche bună pantofi de alergare, și orice echipament îndepărtează frecarea de la apariția constantă. Planul în sine este pârghia, nu completările la acesta.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
