Пять советов по снижению веса, которые помогут снизить шум
Я прочитал достаточно материалов о похудении, чтобы знать, что большая их часть — это либо переработанный здравый смысл, приправленный новым жаргоном, либо действительно противоречивые советы из разных лагерей, на каждой из которых есть доказательства. Через некоторое время я перестал искать окончательный ответ и сосредоточился на небольшом наборе принципов, которые, казалось, сохранялись во всех методах. Вот пять из них. Это не медицинский совет; это просто моя рабочая модель после нескольких лет внимания.
План должен действительно существовать
Расплывчатые намерения не дают результатов. «Я буду питаться здоровее и больше заниматься спортом» — это не план, а чувство. В плане указаны цифры и время: «Я буду заниматься 30 минут в 6 утра в понедельник, среду и пятницу, и я стремлюсь к 1800 калориям в будние дни». Записать это имеет большее значение, чем следовало бы. Я сохранил свой план в фитнес-журнал и просматривал его еженедельно. Когда у меня не было письменного плана, отсутствие структуры позволяло мне не отвлекаться в напряженные дни до тех пор, пока не проходило достаточно напряженных дней, чтобы стереть весь прогресс, которого я достиг.
Вода делает больше, чем вы думаете
Звучит скучно, но механизм реальный. Употребление достаточного количества воды — я стремился потреблять около трех литров в день — значительно снизило мой аппетит. Большой стакан перед едой надежно сокращал количество съеденного. Эффект невелик, но он постоянен и ничего не стоит. Я использовал большая бутылка с водой с отметками времени оставаться на правильном пути, не думая об этом. Другим преимуществом является производительность: даже небольшое обезвоживание ухудшает качество тренировок, поэтому достижение цели по воде в дни тренировок сделало тренировки заметно лучше.
Тренировки с отягощениями не являются обязательными для похудения
Я слишком долго относился к кардио как к главному событию. Когда я добавил два или три занятия силовыми тренировками в неделю — ничего особенного, просто набор гантелей упражнения, приседания и отжимания — результаты ускорились. Причина механическая: мышечная ткань в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир. Его создание со временем повышает базовую скорость метаболизма, а это означает, что расчет калорий становится немного более благоприятным, даже когда вы не тренируетесь. Это также предотвращает потерю мышечной массы, которая происходит при ограничении калорий без физических упражнений.
Медленное жевание — законная стратегия
Это показалось мне глупым, когда я впервые попробовал, но физиология реальна. После начала еды требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости. Если вы едите быстро, вы можете значительно превысить фактическую потребность в калориях до того, как поступит сигнал о насыщении. Намеренное пережевывание большего количества пищи и замедление приема пищи сократили мой общий объем потребления за большинство сеансов, не требуя от меня съедать меньше еды по объему. Сочетание этого с едой с высоким содержанием клетчатки и белка означало, что я регулярно прекращал есть, прежде чем доходил до того, что переусердствовал.
Расход калорий должен оставаться видимым
Формула — сжигайте больше, чем получаете — настолько проста, что ее игнорируют. Но я обнаружил, что сторона уравнения «сжигать больше» постоянно недооценивается. У большинства людей, включая меня, довольно преувеличенное представление о том, сколько упражнений компенсирует количество еды. Отслеживание фактического объема производства, даже грубо, исправило это. А часы с фитнес-трекером дал мне разумную основу. Я не доверял цифрам абсолютно, но иметь любую цифру было лучше, чем действовать по вибрациям.
Что я бы пропустил
В разделе «Дополнения» такого плана люди тратят деньги, которые им не следует делать. добавка для сжигания жира продукты находятся в серой зоне регулирования, где маркетинговые заявления намного превышают доказательства. Некоторые из них умеренно повышают термогенез; большинство из них не оправдывают свою стоимость. Энергетический бюджет добавок лучше потратить на настоящее разнообразие продуктов питания, хорошую пару кроссовкии любое оборудование, которое устраняет постоянное появление трения. Рычагом является сам план, а не дополнения к нему.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →
