เคล็ดลับลดน้ำหนัก 5 ประการที่ช่วยลดเสียงรบกวน
ฉันได้อ่านเนื้อหาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมามากพอแล้วที่จะรู้ว่าเนื้อหาส่วนใหญ่นั้นเป็นทั้งสามัญสำนึกที่นำกลับมาใช้ใหม่ซึ่งแต่งขึ้นด้วยศัพท์แสงใหม่ หรือคำแนะนำที่ขัดแย้งกันอย่างแท้จริงจากค่ายต่างๆ ที่ต่างก็มีหลักฐานอยู่ข้างๆ หลังจากนั้นไม่นาน ฉันก็หยุดมองหาคำตอบที่ชัดเจนและมุ่งเน้นไปที่หลักการเล็กๆ น้อยๆ ที่ดูเหมือนจะยังคงอยู่ในทุกวิธี นี่คือห้าของพวกเขา นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ มันเป็นเพียงรูปแบบการทำงานของฉันหลังจากให้ความสนใจไม่กี่ปี
แผนมันต้องมีอยู่จริง
ความตั้งใจที่คลุมเครือไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ "ฉันจะกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายมากขึ้น" ไม่ใช่แผน แต่เป็นความรู้สึก แผนมีตัวเลขและเวลาแนบมาด้วย: "ฉันจะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที เวลา 6.00 น. ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ และตั้งเป้าไว้ที่ 1,800 แคลอรี่ในวันธรรมดา" การเขียนลงไปมีความสำคัญมากกว่าที่ควร ฉันเก็บแผนของฉันไว้ใน วารสารฟิตเนส และทบทวนมันทุกสัปดาห์ เมื่อฉันไม่มีแผนเป็นลายลักษณ์อักษร การขาดโครงสร้างทำให้ฉันไม่ยุ่งในวันที่ยุ่งๆ จนกระทั่งวันที่ยุ่งมากพอที่จะผ่านไปเพื่อลบความคืบหน้าใดๆ ก็ตามที่ฉันทำไป
น้ำทำอะไรได้มากกว่าที่คุณคิด
อันนี้ฟังดูน่าเบื่อ แต่กลไกนั้นมีอยู่จริง การดื่มน้ำให้เพียงพอ — ฉันตั้งเป้าไว้ประมาณสามลิตรต่อวัน — ลดความอยากอาหารของฉันได้อย่างวัดผลได้ แก้วขนาดใหญ่ก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณที่ฉันกินได้อย่างน่าเชื่อถือ ผลลัพธ์ไม่มากแต่มีความสม่ำเสมอและไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ ฉันใช้ก ขวดน้ำขนาดใหญ่พร้อมเครื่องหมายบอกเวลา เพื่อให้เป็นไปตามแผนโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ ข้อดีอีกอย่างคือประสิทธิภาพ: แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ลดคุณภาพการออกกำลังกาย ดังนั้นการได้เป้าหมายน้ำในวันที่ฝึกซ้อมทำให้รู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
การฝึกความต้านทานไม่ใช่ทางเลือกสำหรับการลดไขมัน
ฉันถือว่าคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมหลักมานานเกินไป เมื่อฉันเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีอะไรซับซ้อน แค่เท่านั้น ชุดดัมเบล การออกกำลังกาย สควอท และวิดพื้น ผลลัพธ์ที่ได้จะเร็วขึ้น เหตุผลก็คือกลไก: เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าไขมัน การสร้างมันขึ้นมาจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งหมายความว่าคณิตศาสตร์แคลอรี่จะดีขึ้นเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม นอกจากนี้ยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการจำกัดแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
การเคี้ยวช้าๆ เป็นกลยุทธ์ที่ถูกต้องตามกฎหมาย
อันนี้รู้สึกงี่เง่าเมื่อฉันลองครั้งแรก แต่สรีรวิทยานั้นเป็นเรื่องจริง จะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีก่อนที่สัญญาณความอิ่มจะรับรู้หลังจากเริ่มรับประทานอาหาร หากคุณรับประทานอาหารเร็ว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีเกินความต้องการได้อย่างมากก่อนที่สัญญาณความอิ่มจะมาถึง การจงใจเคี้ยวอาหารให้มากขึ้นและการชะลอมื้ออาหารจะช่วยลดการบริโภคอาหารทั้งหมดของฉันในการนั่งส่วนใหญ่โดยไม่จำเป็นต้องให้ฉันกินอาหารในปริมาณน้อยลง การจับคู่กับอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนสูงหมายความว่าฉันหยุดรับประทานอาหารเป็นประจำก่อนที่จะถึงจุดที่ต้องกินมากเกินไป
เอาต์พุตแคลอรี่จะต้องมองเห็นได้
สูตรนี้ — เผาผลาญมากกว่าที่คุณรับ — ง่ายมากจนถูกมองข้ามไป แต่ฉันพบว่าด้าน "เผาผลาญมากขึ้น" ของสมการถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างต่อเนื่อง คนส่วนใหญ่รวมทั้งฉันด้วย มีความรู้สึกที่ค่อนข้างสูงเกินจริงว่าการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดจะชดเชยปริมาณอาหารได้มากเพียงใด การติดตามผลลัพธ์จริงแม้จะคร่าวๆ ก็ช่วยแก้ไขสิ่งนั้นได้ ก นาฬิกาติดตามการออกกำลังกาย ให้พื้นฐานที่สมเหตุสมผลแก่ฉัน ฉันไม่ไว้ใจตัวเลขเลย แต่การมีตัวเลขใดๆ ก็ดีกว่าการทำตามความรู้สึก
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ส่วนเสริมของแผนประเภทนี้คือส่วนที่ผู้คนใช้จ่ายเงินที่ไม่ควร อาหารเสริมเตาไขมัน ผลิตภัณฑ์อยู่ในโซนสีเทาตามกฎระเบียบซึ่งการกล่าวอ้างทางการตลาดเกินกว่าที่หลักฐานสนับสนุนมาก มีเพียงไม่กี่คนที่เพิ่มการสร้างความร้อนอย่างพอประมาณ ส่วนใหญ่ไม่ปรับต้นทุนให้เหมาะสม งบประมาณด้านพลังงานสำหรับอาหารเสริมควรใช้กับอาหารหลากหลายประเภทมากกว่า รองเท้าวิ่งและอุปกรณ์ใดๆก็ตามที่จะขจัดแรงเสียดทานไม่ให้ปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่อง ตัวแผนเองเป็นเพียงเครื่องมือ ไม่ใช่ส่วนเพิ่มเติม
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
