П’ять порад щодо схуднення, які зменшують шум
Я прочитав достатньо матеріалів про схуднення, щоб знати, що більшість із них або перероблений здоровий глузд, одягнений у новий жаргон, або справді суперечливі поради від різних таборів, кожен з яких має докази на своєму боці. Через деякий час я перестав шукати остаточну відповідь і зосередився на невеликому наборі принципів, які, здавалося, вижили в кожному методі. Ось п'ять із них. Це не медична порада; це лише моя робоча модель після кількох років звернення уваги.
План має реально існувати
Нечіткі наміри не дають результату. «Я буду здоровіше харчуватися і більше займатися спортом» — це не план, а почуття. До плану вказано цифри та час: «Я займатимусь 30 хвилин о 6 ранку в понеділок, середу та п’ятницю, і я прагну отримати 1800 калорій у будні». Записувати це має більше значення, ніж слід. Я зберіг свій план у a фітнес-журнал і переглядав його щотижня. Коли у мене не було письмового плану, відсутність структури дозволяла мені вийти з гачка в напружені дні, поки не минуло достатньо напружених днів, щоб стерти будь-який прогрес, якого я досяг.
Вода робить більше, ніж ви думаєте
Це звучить нудно, але механізм справжній. Вживання достатньої кількості води — я прагнув приблизно трьох літрів на день — значно зменшило мій апетит. Велика склянка перед їжею надійно зменшила кількість з’їденого. Ефект невеликий, але він стабільний і не коштує нічого. Я використовував a велика пляшка води з мітками часу залишатися на шляху, не думаючи про це. Іншою перевагою є ефективність: навіть незначне зневоднення погіршує якість тренування, тому досягнення моєї водної цілі під час тренувань значно покращило відчуття.
Тренування з опором не є обов’язковим для втрати жиру
Я надто довго розглядав кардіотренування як головну подію. Коли я додав два-три тренування з опором на тиждень — нічого складного, просто набір гантелей вправи, присідання, віджимання — результат прискорився. Причина механічна: у стані спокою м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир. Його формування з часом підвищує базову швидкість метаболізму, що означає, що підрахунок калорій стає дещо сприятливішим, навіть коли ви не тренуєтеся. Це також запобігає втраті м’язів, яка відбувається під час обмеження калорій без фізичних вправ.
Повільне жування є законною стратегією
Коли я вперше спробував, це здалося дурним, але фізіологія справжня. Потрібно близько 20 хвилин, щоб зареєструвати сигнали насичення після початку їжі. Якщо ви їсте швидко, ви можете значно перевищити свої фактичні потреби в калоріях до того, як надійде сигнал насичення. Навмисне більше жування та уповільнення прийому їжі зменшили моє загальне споживання під час більшості засідань, не змушуючи мене споживати менше їжі за обсягом. Поєднуючи це зі їжею з високим вмістом клітковини та білка, я регулярно переставав їсти, перш ніж досягти межі перестаратися.
Вихід калорій має залишатися видимим
Формула — спали більше, ніж поглинеш — настільки проста, що її відкидають. Але я виявив, що сторона рівняння «спали більше» постійно недооцінюється. Більшість людей, включаючи мене, мають досить завищене уявлення про те, скільки вправ компенсує кількість їжі. Відстеження фактичного випуску, навіть приблизно, це виправило. А годинник фітнес-трекер дав мені розумну базову лінію. Я абсолютно не довіряв цифрам, але мати будь-яку цифру було краще, ніж оперувати настроями.
Що б я пропустив
Додатковий розділ такого плану – це місце, де люди витрачають гроші, яких не повинні. добавка для спалювання жиру продукти перебувають у регуляторній сірій зоні, де маркетингові заяви значно перевищують те, що підтверджують докази. Деякі з них помірно підвищують термогенез; більшість не виправдовує вартість. Енергетичний бюджет добавок краще витрачати на справжню різноманітність їжі, хорошу пару кросівкиі будь-яке обладнання, яке усуває постійне поява тертя. Важелем є сам план, а не доповнення до нього.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
