Năm mẹo giảm cân giúp giảm tiếng ồn
Tôi đã đọc đủ nội dung về giảm cân để biết rằng hầu hết nội dung đó đều là lẽ thường được tái chế bằng những thuật ngữ mới hoặc những lời khuyên thực sự trái ngược nhau từ các phe phái khác nhau, những người đều có bằng chứng đứng về phía họ. Sau một thời gian, tôi ngừng tìm kiếm câu trả lời dứt khoát và tập trung vào một số nguyên tắc nhỏ dường như tồn tại trong mọi phương pháp. Dưới đây là năm trong số họ. Đây không phải là lời khuyên y tế; đó chỉ là mô hình làm việc của tôi sau vài năm chú ý.
Kế hoạch phải thực sự tồn tại
Những ý định mơ hồ không mang lại kết quả. “Tôi sẽ ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục nhiều hơn” không phải là một kế hoạch – đó là một tình cảm. Một kế hoạch có kèm theo con số và thời gian: "Tôi sẽ tập thể dục trong 30 phút vào lúc 6 giờ sáng Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, và tôi đang nhắm tới mục tiêu tiêu thụ 1.800 calo vào các ngày trong tuần". Viết nó ra quan trọng hơn mức cần thiết. Tôi giữ kế hoạch của mình trong một tạp chí thể dục và xem xét nó hàng tuần. Khi tôi không có kế hoạch bằng văn bản, việc thiếu cấu trúc đã khiến tôi mất hứng thú với những ngày bận rộn cho đến khi những ngày bận rộn đó trôi qua đủ để xóa đi mọi tiến bộ tôi đã đạt được.
Nước đang làm nhiều hơn bạn nghĩ
Cái này nghe có vẻ nhàm chán nhưng cơ chế là có thật. Uống đủ nước - tôi nhắm tới khoảng ba lít mỗi ngày - làm giảm cảm giác thèm ăn của tôi một cách đáng kể. Một ly lớn trước bữa ăn sẽ cắt giảm lượng tôi ăn một cách đáng tin cậy. Hiệu quả không lớn nhưng nhất quán và không tốn kém gì. Tôi đã sử dụng một chai nước lớn có vạch thời gian để đi đúng hướng mà không cần suy nghĩ về nó. Lợi ích khác là hiệu suất: ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng làm giảm chất lượng tập luyện, do đó, việc đạt được mục tiêu về lượng nước trong những ngày tập luyện khiến tôi cảm thấy buổi tập tốt hơn rõ rệt.
Tập luyện sức đề kháng không phải là tùy chọn để giảm mỡ
Tôi đã coi tim mạch là sự kiện chính quá lâu. Khi tôi thêm hai hoặc ba buổi huấn luyện sức đề kháng mỗi tuần - không có gì phức tạp, chỉ là bộ tạ các bài tập, squats và chống đẩy - kết quả được tăng tốc. Lý do là cơ học: mô cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mỡ. Việc xây dựng nó sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo thời gian, điều đó có nghĩa là phép tính lượng calo sẽ thuận lợi hơn một chút ngay cả khi bạn không tập luyện. Nó cũng ngăn ngừa tình trạng mất cơ xảy ra khi hạn chế calo mà không tập thể dục.
Nhai chậm là một chiến lược hợp lý
Điều này khiến tôi cảm thấy ngớ ngẩn khi lần đầu tiên thử nó, nhưng sinh lý học là có thật. Phải mất khoảng 20 phút để tín hiệu cảm giác no xuất hiện sau khi bắt đầu ăn. Nếu ăn nhanh, bạn có thể vượt quá đáng kể nhu cầu calo thực tế của mình trước khi tín hiệu no đến. Cố tình nhai nhiều hơn và ăn chậm lại đã làm giảm tổng lượng thức ăn của tôi trong hầu hết các lần ăn mà không yêu cầu tôi phải ăn ít thức ăn hơn về số lượng. Kết hợp món này với các bữa ăn giàu chất xơ, giàu protein có nghĩa là tôi thường xuyên ngừng ăn trước khi đến mức ăn quá nhiều.
Lượng calo đầu ra phải được nhìn thấy
Công thức - đốt nhiều hơn lấy vào - đơn giản đến mức bị bác bỏ. Nhưng tôi nhận thấy khía cạnh "đốt nhiều hơn" của phương trình luôn bị đánh giá thấp. Hầu hết mọi người, bao gồm cả tôi, đều có quan niệm khá thổi phồng về việc tập thể dục bao nhiêu sẽ bù đắp được bao nhiêu thức ăn. Việc theo dõi sản lượng thực tế, thậm chí là đại khái, đã khắc phục điều đó. A đồng hồ theo dõi sức khỏe đã cho tôi một cơ sở hợp lý. Tôi không hoàn toàn tin tưởng vào những con số, nhưng có bất kỳ con số nào cũng tốt hơn là hoạt động theo cảm tính.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Phần bổ sung của loại kế hoạch này là nơi mọi người tiêu tiền mà lẽ ra họ không nên tiêu. thực phẩm bổ sung đốt mỡ sản phẩm nằm trong vùng xám về quy định, nơi các tuyên bố tiếp thị vượt xa những gì bằng chứng hỗ trợ. Một số ít làm tăng sinh nhiệt một cách khiêm tốn; hầu hết không biện minh cho chi phí. Ngân sách năng lượng cho các chất bổ sung tốt hơn nên được chi cho nhiều loại thực phẩm thực sự, một cặp tốt giày chạy bộvà bất kỳ thiết bị nào giúp loại bỏ ma sát xuất hiện một cách nhất quán. Bản thân kế hoạch là đòn bẩy chứ không phải là phần bổ sung cho nó.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
