五个减少噪音的减肥秘诀
我读过足够多的减肥内容，知道其中大部分要么是用新术语包装的循环常识，要么是来自不同阵营的真正相互矛盾的建议，每个阵营都有证据支持他们。一段时间后，我不再寻找明确的答案，而是专注于似乎在每种方法中都存在的一小部分原则。这是其中五个。这不是医疗建议；而是医疗建议。这只是我关注几年后的工作模型。
该计划必须实际存在
模糊的意图不会产生结果。 “我要吃得更健康，多运动”不是一个计划，而是一种情绪。计划附有数字和时间：“我将在周一、周三和周五早上 6 点锻炼 30 分钟，我的目标是在工作日摄入 1,800 卡路里热量。”把它写下来比它应该的更重要。我把我的计划保留在 健身日记 并每周回顾一次。当我没有书面计划时，缺乏结构让我在忙碌的日子里摆脱困境，直到足够多的忙碌日子过去，抹去了我所取得的任何进展。
水的作用超乎你的想象
这听起来很无聊，但机制是真实的。喝足够的水——我的目标是每天大约三升——显着降低了我的食欲。饭前一大杯确实可以减少我的食量。效果虽然不是很大，但效果是一致的，而且不需要任何成本。我用了一个 带时间标记的大水瓶 不假思索地保持在正轨上。另一个好处是表现：即使轻微脱水也会降低锻炼质量，因此在训练日达到我的饮水目标会让训练感觉明显更好。
阻力训练对于减脂来说不是可选的
我长期以来将有氧运动视为主要活动。当我每周增加两到三次阻力训练时——没有什么详细说明，只是 哑铃组 练习、深蹲和俯卧撑——结果加速。原因是机械性的：肌肉组织在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里。随着时间的推移，建立它会提高基础代谢率，这意味着即使你没有锻炼，卡路里计算也会稍微有利一些。它还可以防止在不运动的情况下限制热量时发生的肌肉损失。
慢慢咀嚼是一个合理的策略
当我第一次尝试时，感觉很傻，但生理学是真实的。开始进食后，大约需要 20 分钟才能产生饱足感。如果你吃得很快，那么在饱腹感信号到来之前，你可能会大大超出你的实际卡路里需求。刻意多咀嚼和放慢进餐速度可以减少我在大多数情况下的总摄入量，而不需要我减少食物的摄入量。将其与高纤维、高蛋白膳食搭配意味着我经常在达到过量之前停止进食。
卡路里输出必须保持可见
这个公式——燃烧的量比摄入的量多——太简单了，以至于被忽视了。但我发现等式中“燃烧更多”的一面始终被低估。大多数人，包括我，对于多少运动可以抵消多少食物都有一种相当夸张的感觉。跟踪实际输出，即使是粗略地，也可以纠正这个问题。一个 健身追踪手表 给了我一个合理的基线。我并不绝对相信这些数字，但拥有任何数字都比依靠振动来操作要好。
我会跳过什么
这种计划的补充部分是人们花不该花的钱的地方。 脂肪燃烧补充剂 产品处于监管灰色地带，营销声称远远超出证据支持的范围。一些确实会适度增加生热作用；大多数都无法证明成本的合理性。补充剂的能量预算最好花在真正的食物种类上，一对好的 跑鞋，以及任何可以消除摩擦的设备始终如一地出现。计划本身就是杠杆，而不是对其的补充。
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