五個減少噪音的減肥秘訣
我讀過足夠多的減肥內容，知道其中大部分要么是用新術語包裝的循環常識，要么是來自不同陣營的真正相互矛盾的建議，每個陣營都有證據支持他們。一段時間後，我不再尋找明確的答案，而是專注於似乎在每種方法中都存在的一小部分原則。這是其中五個。這不是醫療建議；而是醫療建議。這只是我關注幾年後的工作模型。
該計劃必須實際存在
模糊的意圖不會產生結果。 「我要吃得更健康，多運動」不是一個計劃，而是一種情緒。計劃附有數字和時間：「我將在周一、週三和週五早上 6 點鍛煉 30 分鐘，我的目標是在工作日攝入 1,800 卡路里熱量。」把它寫下來比它應該的更重要。我把我的計劃保留在 健身日記 並每週回顧一次。當我沒有書面計劃時，缺乏結構讓我在忙碌的日子裡擺脫困境，直到足夠多的忙碌日子過去，抹去了我所取得的任何進展。
水的作用超乎你的想像
這聽起來很無聊，但機制是真的。喝足夠的水——我的目標是每天大約三公升——顯著降低了我的食慾。飯前一大杯確實可以減少我的食量。效果雖然不是很大，但效果是一致的，而且不需要任何成本。我用了一個 帶有時間標記的大水瓶 不假思索地保持在正軌上。另一個好處是表現：即使輕微脫水也會降低運動質量，因此在訓練日達到我的飲水目標會讓訓練感覺明顯更好。
阻力訓練對減脂來說不是可選的
我長期以來將有氧運動視為主要活動。當我每週增加兩到三次阻力訓練時——沒有什麼詳細說明，只是 啞鈴組 練習、深蹲和俯臥撐－結果加速。原因是機械性的：肌肉組織在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里。隨著時間的推移，建立它會提高基礎代謝率，這意味著即使你沒有鍛煉，卡路里計算也會稍微有利一些。它還可以防止在不運動的情況下限制熱量時發生的肌肉損失。
慢慢咀嚼是個合理的策略
當我第一次嘗試時，感覺很傻，但生理學是真實的。開始進食後，大約需要 20 分鐘才能產生飽足感。如果你吃得很快，那麼在飽腹感訊號到來之前，你可能會大大超出你的實際卡路里需求。刻意多咀嚼和放慢用餐速度可以減少我在大多數情況下的總攝取量，而不需要我減少食物的攝取。將其與高纖維、高蛋白膳食搭配意味著我經常在達到過量之前停止進食。
卡路里輸出必須保持可見
這個公式——燃燒的量比攝入的量多——太簡單了，以至於被忽視了。但我發現等式中「燃燒更多」的一面始終被低估。大多數人，包括我，對於多少運動可以抵消多少食物都有相當誇張的感覺。追蹤實際輸出，即使是粗略地，也可以修正這個問題。一個 健身追蹤手錶 給了我一個合理的基線。我並不絕對相信這些數字，但擁有任何數字都比依靠振動來操作要好。
我會跳過什麼
這種計劃的補充部分是人們花不該花的錢的地方。 脂肪燃燒補充劑 產品處於監管灰色地帶，行銷聲稱遠遠超出證據支持的範圍。有些確實會適度增加生熱作用；大多數都無法證明成本的合理性。補充劑的能量預算最好花在真正的食物種類上，一對好的 跑鞋，以及任何可以消除摩擦的設備始終如一地出現。計劃本身就是槓桿，而不是對其的補充。
準備好購物了嗎？ 比較 健身 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →
