ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › الوصول إلى اللياقة البدنية: ما يدعمه البحث فعليًا مقابل ما يتم بيعه لك
الوصول إلى اللياقة البدنية: ما يدعمه البحث فعليًا مقابل ما يتم بيعه لك
صناعة اللياقة البدنية تبيع التعقيد. البحث الفعلي يدعم البساطة. بعد إنفاق الكثير من المال والوقت على بروتوكولات معقدة، عدت إلى خمسة أشياء لها أدلة قوية وراءها واكتشفت أنها نفس الأشياء الخمسة التي قيلت لي في البداية.
العجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن، نقطة كاملة
هذا ليس مثيرا للاهتمام ولكنه صحيح. لا يوجد إطار غذائي يتجاوز معادلة توازن الطاقة الأساسية. يعمل نظام الكيتو لأنه يميل إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. يعمل الصيام المتقطع لأنه يميل إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. يعمل النظام الغذائي المتوسطي لأنه يميل إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. تختلف الآلية. والنتيجة هي نفسها. يتيح لك فهم ذلك التوقف عن شراء البروتوكول السحري والبدء في تطبيق أي بروتوكول معقول باستمرار. البروتوكول الذي يناسب تفضيلاتك الغذائية وسياقك الاجتماعي هو البروتوكول الذي ستحافظ عليه بالفعل.التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية وتحمي صحة القلب والأوعية الدموية
أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع من شيء يرفع معدل ضربات القلب - المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص - هو معيار القلب مع أفضل دليل على ذلك. ليس من الضروري أن تكون مكثفة. إن المشي السريع لمدة 45 دقيقة كل صباح يستحق أكثر من ثلاث جلسات مدتها 90 دقيقة تخشاها وتتخطاها. حاجز الدخول مهم. الدمبل لتمارين القوة المنزلية والأحذية المريحة للمشي هي المعدات الوحيدة التي يحتاجها معظم الأشخاص للبدء.تدريب القوة يحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية ولا تقوم بأي تدريب للمقاومة، فإن ما يقرب من 25٪ من فقدان الوزن يأتي من العضلات وليس الدهون. إن إضافة جلستين إلى ثلاث جلسات قوة أسبوعيًا يؤدي إلى انخفاض هذا الرقم بشكل كبير. فقدان أقل للعضلات يعني عملية أيض أفضل على المدى الطويل، وتكوين أفضل للجسم، وقوة وظيفية أفضل. إن التحميل الزائد التدريجي – زيادة صعوبة التدريب تدريجيًا – هي الآلية التي تحافظ على استمرارية هذا الأمر مع مرور الوقت. بسيطة سجل التمرين تتبع الأوزان والممثلين الخاص بك هو الأداة الوحيدة المطلوبة.جودة النظام الغذائي لها أهمية تتجاوز مجرد عدد السعرات الحرارية
1500 سعرة حرارية من الطعام الكامل – البروتين الخالي من الدهون، والخضروات، والبقوليات، والفواكه، والحبوب الكاملة – تنتج نتائج أفضل في تكوين الجسم مقارنة بـ 1500 سعرة حرارية من الأطعمة المصنعة. جزئيا هذا هو تكوين المغذيات الكبيرة. جزئيا هو محتوى الألياف. جزئيًا هو التأثير على هرمونات الشبع. إن العجز في السعرات الحرارية أمر ضروري، ولكن نوعية الغذاء تؤثر على مدى استدامة هذا العجز. يمنحك إعداد وجبات الطعام في المنزل بدلاً من تناول الطعام بالخارج التحكم في المكونات والأجزاء التي لا يوفرها تناول الطعام في المطاعم. دفعة أسبوعية من الطهي حاويات تحضير الوجبات هي النسخة العملية من هذا.مجلة اللياقة البدنية تعمل على تحسين النتائج
لقد وجدت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم الغذائي وممارسة الرياضة يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. الآلية هي المساءلة والوعي - لا يمكنك تحسين شيء لا تقيسه. أ مجلة اللياقة البدنية لا تحتاج إلى أن تكون مفصلة. الوزن الأسبوعي والطعام اليومي (تقريبي) وإكمال التمرين كافٍ لرؤية الأنماط والحفاظ على الوعي.ما كنت تخطي
المكملات الغذائية تتجاوز التغذية الأساسية. يعد مسحوق البروتين مفيدًا إذا كنت تعاني من نقص البروتين الغذائي باستمرار. الفيتامينات المتعددة هي تأمين معقول. كل شيء آخر – محارق الدهون، معززات التمثيل الغذائي، منشطات ما قبل التمرين – له أدلة ضعيفة وغالبًا ما تكون له آثار جانبية كبيرة. المال ينفق بشكل أفضل على الطعام. سأقوم أيضًا بتخطي بروتوكولات التدريب الشخصية في الأشهر الثلاثة الأولى. الأساسيات - الحركات المركبة، والحمل الزائد التدريجي، وتتبع السعرات الحرارية - هي نفسها بالنسبة للجميع تقريبًا. التخصيص مهم عندما تقوم بالتحسين بعد أول 20 رطلاً. قبل ذلك، قم فقط بالأساسيات باستمرار. **خلاصة القول:** تناول الطعام مع عجز معتدل في السعرات الحرارية، ومعظمه من الأطعمة الكاملة. مارس تمارين الكارديو أربعة أيام أو أكثر في الأسبوع. رفع الأثقال يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تتبع طعامك والتدريبات. النوم بشكل كاف. هذه الأشياء الخمسة لديها البحث وراءها. كل شيء آخر سيكون ضجيجًا حتى تقوم بذلك باستمرار لمدة ستة أشهر. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
