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आकार में आना: अनुसंधान वास्तव में क्या समर्थन करता है बनाम आपको क्या बेचा जाता है
फिटनेस उद्योग जटिलता बेचता है। वास्तविक शोध सरलता का समर्थन करता है। जटिल प्रोटोकॉल पर बहुत अधिक पैसा और समय खर्च करने के बाद, मैं उन पांच चीजों पर वापस आया जिनके पीछे ठोस सबूत हैं और मुझे पता चला कि ये वही पांच चीजें थीं जो मुझे शुरुआत में बताई गई थीं।
कैलोरी की कमी से वजन घटता है, पूर्ण विराम
ये दिलचस्प तो नहीं लेकिन सच है. कोई भी आहार ढाँचा बुनियादी ऊर्जा संतुलन समीकरण से आगे नहीं बढ़ सकता। कीटो काम करता है क्योंकि यह कैलोरी की मात्रा को कम करता है। आंतरायिक उपवास काम करता है क्योंकि इससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। मेडिटेरेनियन आहार काम करता है क्योंकि यह कैलोरी की मात्रा को कम करता है। तंत्र भिन्न होता है; नतीजा वही है। इसे समझने से आप जादुई प्रोटोकॉल की खरीदारी बंद कर सकते हैं और किसी भी उचित प्रोटोकॉल को लगातार लागू करना शुरू कर सकते हैं। वह प्रोटोकॉल जो आपकी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं और सामाजिक संदर्भ के अनुकूल हो, उसे ही आप वास्तव में बनाए रखेंगे।एरोबिक व्यायाम कैलोरी जलाता है और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है
सप्ताह में चार से छह दिन कुछ ऐसा करना जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है - चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य - इसके पीछे सबसे अच्छे सबूत के साथ कार्डियो मानक है। इसे तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है। हर सुबह 45 मिनट की तेज सैर उन तीन 90 मिनट के सत्रों से अधिक मूल्यवान है जिनसे आप डरते हैं और छोड़ देते हैं। प्रवेश में बाधा मायने रखती है। डम्बल घरेलू ताकत के काम के लिए और चलने के लिए आरामदायक जूते वास्तव में एकमात्र उपकरण हैं जिनकी अधिकांश लोगों को शुरुआत करने के लिए आवश्यकता होती है।वजन घटाने के दौरान शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है
जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं और कोई प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं कर रहे होते हैं, तो आपका लगभग 25% वजन घटाने का कारण वसा के बजाय मांसपेशियों से होता है। प्रति सप्ताह दो से तीन शक्ति सत्र जोड़ने से यह संख्या नाटकीय रूप से कम हो जाती है। कम मांसपेशियों के नुकसान का मतलब है बेहतर दीर्घकालिक चयापचय, बेहतर शारीरिक संरचना और बेहतर कार्यात्मक शक्ति। प्रगतिशील अधिभार - धीरे-धीरे प्रशिक्षण की कठिनाई को बढ़ा रहा है - वह तंत्र है जो इसे समय के साथ काम करता रहता है। एक सरल कसरत लॉग अपने वज़न और दोहराव पर नज़र रखना ही एकमात्र आवश्यक उपकरण है।आहार की गुणवत्ता केवल कैलोरी गिनती से परे मायने रखती है
संपूर्ण भोजन की 1,500 कैलोरी - दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फलियां, फल, साबुत अनाज - प्रसंस्कृत भोजन की 1,500 कैलोरी की तुलना में बेहतर शारीरिक संरचना परिणाम पैदा करता है। आंशिक रूप से यह मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना है; आंशिक रूप से यह फाइबर सामग्री है; आंशिक रूप से यह तृप्ति हार्मोन पर प्रभाव है। कैलोरी की कमी आवश्यक है, लेकिन भोजन की गुणवत्ता प्रभावित करती है कि वह कमी कितनी स्थायी है। बाहर खाने के बजाय घर पर भोजन तैयार करने से आपको सामग्री और भागों पर नियंत्रण मिलता है जो रेस्तरां में खाने पर नहीं होता है। साप्ताहिक बैच में खाना पकाना भोजन की तैयारी के कंटेनर इसका व्यावहारिक संस्करण है.एक फिटनेस जर्नल परिणामों में सुधार करता है
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने भोजन सेवन और व्यायाम पर नज़र रखते हैं उनका वज़न उन लोगों की तुलना में अधिक कम होता है जो ऐसा नहीं करते हैं। तंत्र जवाबदेही और जागरूकता है - आप किसी ऐसी चीज़ का अनुकूलन नहीं कर सकते जिसे आप माप नहीं रहे हैं। ए फिटनेस जर्नल विस्तृत होने की आवश्यकता नहीं है। साप्ताहिक वजन, दैनिक भोजन (अनुमानित), और कसरत पूरा करना पैटर्न देखने और जागरूकता बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।मैं क्या छोड़ूंगा
बुनियादी पोषण से परे पूरक। यदि आपके आहार में प्रोटीन की लगातार कमी हो रही है तो प्रोटीन पाउडर उपयोगी है। मल्टीविटामिन उचित बीमा है. बाकी सब कुछ - फैट बर्नर, मेटाबॉलिज्म बूस्टर, प्री-वर्कआउट उत्तेजक - के कमजोर सबूत हैं और अक्सर महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव होते हैं। भोजन पर पैसा बेहतर खर्च होता है। मैं पहले तीन महीनों में वैयक्तिकृत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल भी छोड़ दूँगा। बुनियादी बातें - यौगिक गतिविधियां, प्रगतिशील अधिभार, कैलोरी ट्रैकिंग - लगभग सभी के लिए समान हैं। वैयक्तिकरण तब मायने रखता है जब आप पहले 20 पाउंड के बाद अनुकूलन कर रहे हों। उससे पहले, बस बुनियादी काम लगातार करते रहें। **निचली बात:** मध्यम कैलोरी की कमी वाला भोजन करें, अधिकतर संपूर्ण भोजन। सप्ताह में चार या अधिक दिन कार्डियो करें। सप्ताह में दो या तीन दिन वजन उठाएं। अपने भोजन और वर्कआउट पर नज़र रखें। पर्याप्त नींद लें. उन पांच चीजों के पीछे शोध है। जब तक आप इन्हें छह महीने तक लगातार नहीं करते तब तक बाकी सब कुछ शोर है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
