形を整える: 研究が実際に裏付けるものと販売されるもの
フィットネス業界は複雑さを売りにしています。実際の研究はその単純さを裏付けています。複雑なプロトコルにあまりにも多くのお金と時間を費やした後、確かな証拠がある 5 つのことに戻ってきて、それらが最初に言われていた 5 つのことと同じであることがわかりました。
カロリー不足は体重減少を引き起こします、完全に停止します
これは面白くありませんが、本当です。基本的なエネルギーバランスの方程式を無効にする食事の枠組みはありません。ケトジェニックスはカロリー摂取量を減らす傾向があるので機能します。断続的な断食はカロリー摂取量を減らす傾向があるので効果的です。地中海食はカロリー摂取量を減らす傾向があるので効果的です。メカニズムはさまざまです。結果は同じです。これを理解すると、魔法のプロトコルを購入するのをやめて、合理的なプロトコルを一貫して適用できるようになります。あなたの食べ物の好みや社会的状況に適合したプロトコルが、実際に維持されるものになります。有酸素運動はカロリーを消費し、心臓血管の健康を保護します
ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなど、心拍数を上げる何かを週に 4 ～ 6 日行うことが有酸素運動の基準であり、その裏付けとなる最良の証拠があります。激しいものである必要はありません。毎朝 45 分間の早歩きは、怖くてスキップする 90 分のセッションを 3 回行うよりも価値があります。参入障壁は重要です。 ダンベル ほとんどの人が始めるために必要な装備は、自宅での筋力トレーニングとウォーキング用の快適な靴だけです。筋力トレーニングは減量中に筋肉を維持します
カロリー不足で筋力トレーニングをまったく行っていない場合、体重減少の約 25% は脂肪ではなく筋肉によるものです。週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを追加すると、その数は大幅に減少します。筋肉の損失が少ないということは、長期的な代謝、体組成、機能的強度が向上することを意味します。漸進的なオーバーロード (トレーニングの難易度を徐々に高める) は、これを時間の経過とともに機能し続けるメカニズムです。シンプルな トレーニングログ 必要なツールは体重と回数を記録することだけです。食事の質はカロリー数だけではなく重要です
1,500 カロリーの自然食品（脂肪の少ないタンパク質、野菜、豆類、果物、全粒穀物）は、1,500 カロリーの加工食品よりも体組成の改善につながります。これは部分的には主要栄養素の組成によるものです。部分的には繊維含有量です。部分的には満腹ホルモンへの影響です。カロリー不足は必要ですが、食品の品質はカロリー不足がどの程度持続可能であるかに影響します。外食ではなく自宅で食事を準備すると、レストランではできない食材や量をコントロールできます。毎週のバッチクッキング 食事準備容器 これの実践版です。フィットネスジャーナルで成果が向上
複数の研究で、食事の摂取量を追跡し、運動をしている人は、そうでない人よりも体重が減少することがわかっています。そのメカニズムは説明責任と認識です。測定していないものを最適化することはできません。あ フィットネスジャーナル 細かくする必要はありません。パターンを確認し、意識を維持するには、毎週の体重、毎日の食事（おおよそ）、およびトレーニングの完了だけで十分です。スキップしたいこと
基本的な栄養を超えたサプリメント。食事からタンパク質が常に不足している場合は、プロテインパウダーが役立ちます。マルチビタミンは合理的な保険です。脂肪燃焼剤、代謝促進剤、トレーニング前の興奮剤など、他のものはすべて証拠が弱く、多くの場合重大な副作用があります。お金は食費によく使われます。私なら、最初の 3 か月間は個別のトレーニング プロトコルもスキップします。基本的な動き、段階的な過負荷、カロリー追跡などは、ほとんどすべての人にとって同じです。最初の 20 ポンドを超えて最適化する場合、パーソナライゼーションが重要になります。その前に、基本を一貫して実行してください。 **結論:** カロリー不足を適度に抑え、ほとんどを自然食品で食べましょう。週に4日以上有酸素運動をしましょう。週に2、3日はウェイトトレーニングをしましょう。食事とトレーニングを追跡します。十分に睡眠をとってください。これら 5 つのことには研究が裏付けられています。これらを 6 か月間一貫して実行するまでは、他のすべてはノイズです。 買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
