연구가 실제로 지원하는 형태를 갖추기
피트니스 산업은 복잡성을 판매합니다. 실제 연구는 단순성을 지지합니다. 복잡한 프로토콜에 너무 많은 돈과 시간을 소비한 후, 나는 그 뒤에 확실한 증거가 있는 다섯 가지 사항을 다시 찾아보았고 그것이 처음에 들었던 다섯 가지 사항과 동일하다는 것을 발견했습니다.
칼로리 부족은 체중 감소를 가져오고, 완전히 중단됩니다.
이것은 흥미롭지는 않지만 사실입니다. 어떠한 식이요법 체계도 기본적인 에너지 균형 방정식을 무시하지 않습니다. 케토는 칼로리 섭취를 줄이는 경향이 있기 때문에 효과가 있습니다. 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이는 경향이 있기 때문에 효과가 있습니다. 지중해식 식단은 칼로리 섭취를 줄이는 경향이 있기 때문에 효과가 있습니다. 메커니즘은 다양합니다. 결과는 동일합니다. 이것을 이해하면 매직 프로토콜에 대한 쇼핑을 중단하고 합리적인 프로토콜을 일관되게 적용하기 시작할 수 있습니다. 귀하의 음식 선호도와 사회적 맥락에 맞는 프로토콜이 실제로 유지하게 될 프로토콜입니다.유산소 운동은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 보호합니다
걷기, 자전거 타기, 수영, 댄스 등 심박수를 높이는 운동을 일주일에 4~6일 동안 하는 것이 가장 좋은 증거가 있는 심장 강화 표준입니다. 강렬할 필요는 없습니다. 매일 아침 45분씩 빠르게 걷는 것은 당신이 두려워하고 건너뛰는 90분 세션 3회보다 더 가치가 있습니다. 진입장벽이 중요합니다. 덤벨 집에서 근력 운동을 하기 위해서는 걷기에 편안한 신발이 대부분의 사람들이 운동을 시작하는 데 필요한 유일한 장비입니다.근력 운동은 체중 감량 중에 근육을 보존합니다
칼로리가 부족하고 저항 훈련을 하지 않으면 체중 감량의 약 25%가 지방이 아닌 근육에서 나옵니다. 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션을 추가하면 그 수가 극적으로 줄어듭니다. 근육 손실이 적다는 것은 장기적인 신진대사가 좋아지고, 신체 구성이 좋아지며, 기능적 힘이 좋아진다는 것을 의미합니다. 점진적인 과부하(훈련의 난이도를 점진적으로 증가시키는 것)는 시간이 지남에 따라 이 작업을 유지하는 메커니즘입니다. 간단한 운동 기록 체중과 횟수를 추적하는 것이 필요한 유일한 도구입니다.다이어트의 질은 칼로리 계산 그 이상으로 중요합니다
1,500칼로리의 자연 식품(지방이 적은 단백질, 야채, 콩과 식물, 과일, 통곡물)은 1,500칼로리의 가공 식품보다 신체 구성이 더 좋습니다. 부분적으로 이것은 다량 영양소 구성입니다. 부분적으로는 섬유질 함량입니다. 부분적으로는 포만감 호르몬에 대한 영향입니다. 칼로리 결핍은 필요하지만 식품의 질은 그 결핍이 얼마나 지속 가능한지에 영향을 미칩니다. 외식보다는 집에서 식사를 준비하면 레스토랑에서 식사할 수 없는 재료와 부분을 통제할 수 있습니다. 매주 일괄 조리 식사 준비 용기 이것의 실용적인 버전입니다.피트니스 저널은 결과를 향상시킵니다
여러 연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하고 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 감량되는 것으로 나타났습니다. 그 메커니즘은 책임과 인식입니다. 측정하지 않는 것은 최적화할 수 없습니다. 에이 피트니스 일지 자세히 설명할 필요는 없습니다. 주간 체중, 일일 음식(대략) 및 운동 완료는 패턴을 확인하고 인식을 유지하는 데 충분합니다.내가 건너뛰고 싶은 것
기본 영양 이상의 보충제. 단백질 파우더는 지속적으로 식이 단백질이 부족한 경우에 유용합니다. 종합비타민은 합리적인 보험입니다. 그 밖의 모든 것(지방 연소제, 신진대사 촉진제, 운동 전 자극제)에는 증거가 부족하고 심각한 부작용이 있는 경우가 많습니다. 돈은 음식에 더 잘 쓰입니다. 나는 또한 처음 3개월 동안은 맞춤형 훈련 프로토콜을 건너뛸 것입니다. 복합적인 움직임, 점진적인 과부하, 칼로리 추적 등 기본 사항은 거의 모든 사람에게 동일합니다. 처음 20파운드를 초과하여 최적화할 때는 개인화가 중요합니다. 그 전에는 기본만 꾸준히 하세요. **요점:** 중간 정도의 칼로리가 부족한 상태에서 주로 자연 식품을 먹습니다. 일주일에 4일 이상 유산소 운동을 하세요. 일주일에 2~3일은 웨이트 운동을 하세요. 음식과 운동을 추적하세요. 잠을 충분히 자세요. 이 다섯 가지에는 그 뒤에 연구가 있습니다. 6개월 동안 지속적으로 이러한 작업을 수행하기 전까지는 다른 모든 것은 소음입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 피트니스 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
