Wikishopline ›
Artikel ›
Kecergasan › Membentuk Bentuk: Perkara yang Sebenarnya Disokong Penyelidikan berbanding Perkara yang Dijual kepada Anda
Membentuk Bentuk: Perkara yang Sebenarnya Disokong Penyelidikan berbanding Perkara yang Dijual kepada Anda
Industri kecergasan menjual kerumitan. Penyelidikan sebenar menyokong kesederhanaan. Selepas menghabiskan terlalu banyak wang dan masa untuk protokol yang rumit, saya kembali kepada lima perkara yang mempunyai bukti kukuh di belakangnya dan mendapati ia adalah lima perkara yang sama yang telah diberitahu kepada saya pada mulanya.
Defisit kalori menghasilkan penurunan berat badan, noktah
Ini tidak menarik tetapi ia adalah benar. Tiada rangka kerja pemakanan mengatasi persamaan keseimbangan tenaga asas. Keto berfungsi kerana ia cenderung mengurangkan pengambilan kalori. Puasa berselang berfungsi kerana ia cenderung mengurangkan pengambilan kalori. Diet Mediterranean berfungsi kerana ia cenderung mengurangkan pengambilan kalori. Mekanismenya berbeza-beza; hasilnya adalah sama. Memahami perkara ini membolehkan anda berhenti membeli-belah untuk protokol ajaib dan mula menggunakan mana-mana protokol yang munasabah secara konsisten. Protokol yang sesuai dengan pilihan makanan dan konteks sosial anda ialah protokol yang sebenarnya anda akan kekalkan.Senaman aerobik membakar kalori dan melindungi kesihatan kardiovaskular
Empat hingga enam hari seminggu melakukan sesuatu yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda — berjalan, berbasikal, berenang, menari — ialah standard kardio dengan bukti terbaik di sebaliknya. Ia tidak perlu sengit. Berjalan pantas selama 45 minit setiap pagi bernilai lebih daripada tiga sesi 90 minit yang anda takuti dan langkau. Halangan untuk masuk adalah penting. halter untuk kerja kekuatan di rumah dan kasut yang selesa untuk berjalan adalah satu-satunya peralatan yang diperlukan oleh kebanyakan orang untuk bermula.Latihan kekuatan mengekalkan otot semasa penurunan berat badan
Apabila anda mengalami defisit kalori dan tidak melakukan apa-apa latihan rintangan, kira-kira 25% daripada penurunan berat badan anda datang daripada otot dan bukannya lemak. Menambah dua hingga tiga sesi kekuatan setiap minggu mengurangkan jumlah itu secara mendadak. Kurang kehilangan otot bermakna metabolisme jangka panjang yang lebih baik, komposisi badan yang lebih baik, dan kekuatan fungsi yang lebih baik. Beban progresif — meningkatkan kesukaran latihan secara beransur-ansur — ialah mekanisme yang memastikan ini berfungsi dari semasa ke semasa. A mudah log senaman menjejaki berat dan wakil anda adalah satu-satunya alat yang diperlukan.Kualiti diet penting melangkaui kiraan kalori sahaja
1,500 kalori makanan keseluruhan — protein tanpa lemak, sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, bijirin penuh — menghasilkan hasil komposisi badan yang lebih baik daripada 1,500 kalori makanan yang diproses. Sebahagiannya adalah komposisi makronutrien; sebahagiannya adalah kandungan serat; sebahagiannya ia adalah kesan pada hormon kenyang. Defisit kalori adalah perlu, tetapi kualiti makanan mempengaruhi kemampanan defisit itu. Menyediakan makanan di rumah dan bukannya makan di luar memberi anda kawalan ke atas bahan-bahan dan bahagian yang tidak dimakan oleh restoran. Batch mingguan memasak ke bekas penyediaan makanan adalah versi praktikal ini.Jurnal kecergasan meningkatkan hasil
Pelbagai kajian telah mendapati bahawa orang yang menjejaki pengambilan makanan dan senaman mereka menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak. Mekanismenya ialah akauntabiliti dan kesedaran — anda tidak boleh mengoptimumkan sesuatu yang anda tidak ukur. A jurnal kecergasan tidak perlu dihuraikan. Berat mingguan, makanan harian (anggaran), dan penyiapan senaman adalah mencukupi untuk melihat corak dan mengekalkan kesedaran.Perkara yang saya akan langkau
Makanan tambahan di luar pemakanan asas. Serbuk protein berguna jika anda secara konsisten kekurangan protein diet. Multivitamin adalah insurans yang berpatutan. Segala-galanya — pembakar lemak, penggalak metabolisme, perangsang pra-senaman — mempunyai bukti yang lemah dan selalunya kesan sampingan yang ketara. Wang lebih baik dibelanjakan untuk makanan. Saya juga akan melangkau protokol latihan yang diperibadikan dalam tiga bulan pertama. Asas - pergerakan kompaun, beban progresif, pengesanan kalori - adalah sama untuk hampir semua orang. Pemperibadian penting apabila anda mengoptimumkan melepasi 20 paun pertama. Sebelum tu cuma buat asas secara konsisten. **Ikhtisar:** Makan dalam defisit kalori yang sederhana, kebanyakannya makanan keseluruhan. Lakukan kardio empat atau lebih hari seminggu. Angkat berat dua atau tiga hari seminggu. Jejaki makanan dan senaman anda. Tidur secukupnya. Lima perkara itu mempunyai penyelidikan di belakangnya. Segala-galanya adalah bunyi bising sehingga anda melakukan ini secara konsisten selama enam bulan. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
