Intră în formă: ceea ce susține de fapt cercetarea vs. ceea ce ți se vinde
Industria fitness-ului vinde complexitate. Cercetarea reală susține simplitatea. După ce am cheltuit prea mulți bani și timp pe protocoale complicate, am revenit la cinci lucruri care au dovezi solide în spate și am descoperit că sunt aceleași cinci lucruri mie mi s-au spus la început.
Un deficit caloric produce pierdere în greutate, punct
Acest lucru nu este interesant, dar este adevărat. Nici un cadru alimentar nu trece peste ecuația de bază a balanței energetice. Keto funcționează deoarece tinde să reducă aportul de calorii. Postul intermitent funcționează deoarece tinde să reducă aportul de calorii. Dieta mediteraneană funcționează deoarece tinde să reducă aportul de calorii. Mecanismul variază; rezultatul este acelasi. Înțelegerea acestui lucru vă permite să opriți cumpărăturile pentru protocolul magic și să începeți să aplicați unul rezonabil în mod constant. Protocolul care se potrivește preferințelor alimentare și contextului social este cel pe care îl veți menține de fapt.Exercițiile aerobe ard caloriile și protejează sănătatea cardiovasculară
Patru până la șase zile pe săptămână de ceva care vă crește ritmul cardiac - mersul pe jos, ciclismul, înotul, dansul - este standardul cardio cu cele mai bune dovezi în spate. Nu trebuie să fie intens. O plimbare rapidă de 45 de minute în fiecare dimineață valorează mai mult de trei sesiuni de 90 de minute de care te temi și sări peste. Bariera de intrare contează. gantere pentru munca de forță acasă și încălțămintea confortabilă pentru mers sunt cu adevărat singurul echipament de care majoritatea oamenilor au nevoie pentru a începe.Antrenamentul de forță păstrează mușchii în timpul pierderii în greutate
Când aveți un deficit de calorii și nu faceți niciun antrenament de rezistență, aproximativ 25% din pierderea în greutate provine din mușchi, mai degrabă decât din grăsime. Adăugarea a două până la trei sesiuni de forță pe săptămână reduce acest număr dramatic. Mai puțină pierdere musculară înseamnă un metabolism mai bun pe termen lung, o compoziție corporală mai bună și o forță funcțională mai bună. Supraîncărcarea progresivă - creșterea treptată a dificultății antrenamentului - este mecanismul care menține acest lucru în timp. Un simplu jurnalul de antrenament Urmărirea greutăților și a repetărilor este singurul instrument necesar.Calitatea dietei contează dincolo de numărul de calorii
1.500 de calorii de alimente integrale - proteine slabe, legume, leguminoase, fructe, cereale integrale - produc rezultate mai bune în compoziția corpului decât 1.500 de calorii de alimente procesate. Parțial, aceasta este compoziția de macronutrienți; parțial este conținutul de fibre; parțial este efectul asupra hormonilor de sațietate. Deficitul caloric este necesar, dar calitatea alimentelor afectează cât de sustenabil este acel deficit. Pregătirea meselor acasă, în loc să mănânci afară, îți oferă control asupra ingredientelor și porțiilor pe care nu le mănâncă la restaurant. Săptămânal lot de gătit în recipiente pentru prepararea mesei este varianta practică a acesteia.Un jurnal de fitness îmbunătățește rezultatele
Mai multe studii au descoperit că oamenii care își urmăresc aportul alimentar și exercițiile fizice pierd mai mult în greutate decât cei care nu o fac. Mecanismul este responsabilitatea și conștientizarea — nu poți optimiza ceva ce nu măsori. A jurnal de fitness nu trebuie să fie elaborat. Greutatea săptămânală, hrana zilnică (aproximativă) și finalizarea antrenamentului sunt suficiente pentru a vedea tiparele și pentru a menține conștientizarea.Ce aș sări peste
Suplimente dincolo de nutriția de bază. Pudra proteică este utilă dacă nu consumați în mod constant proteine din dietă. O multivitamine este o asigurare rezonabilă. Orice altceva - arzătoare de grăsimi, stimulente ale metabolismului, stimulente înainte de antrenament - au dovezi slabe și adesea efecte secundare semnificative. Banii cheltuiesc mai bine pe mâncare. De asemenea, aș sări peste protocoalele de antrenament personalizate în primele trei luni. Fundamentele - mișcări compuse, supraîncărcare progresivă, urmărirea caloriilor - sunt aceleași pentru aproape toată lumea. Personalizarea contează atunci când optimizați peste primele 20 de lire sterline. Înainte de asta, faceți elementele de bază în mod constant. **Concluzia:** Mănâncă cu un deficit moderat de calorii, mai ales alimente integrale. Faceți cardio patru sau mai multe zile pe săptămână. Ridicați greutăți două sau trei zile pe săptămână. Urmăriți-vă mâncarea și antrenamentele. Dormiți adecvat. Aceste cinci lucruri au cercetarea în spate. Orice altceva este zgomot până când le faci în mod constant timp de șase luni. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
