Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Приведение в форму того, что на самом деле поддерживают исследования
Приведение в форму того, что на самом деле поддерживают исследования
Фитнес-индустрия продает сложность. Фактические исследования подтверждают простоту. Потратив слишком много денег и времени на сложные протоколы, я вернулся к пяти вещам, которые имеют веские доказательства, и обнаружил, что это те же пять вещей, о которых мне сказали в начале.
Дефицит калорий приводит к потере веса, точка.
Это не интересно, но это правда. Никакая диетическая система не отвергает основное уравнение энергетического баланса. Кето работает, потому что оно имеет тенденцию снижать потребление калорий. Прерывистое голодание работает, потому что оно имеет тенденцию снижать потребление калорий. Средиземноморская диета работает, потому что она имеет тенденцию снижать потребление калорий. Механизм варьируется; результат тот же. Понимание этого позволит вам перестать искать магический протокол и начать последовательно применять любой разумный. Протокол, который соответствует вашим предпочтениям в еде и социальному контексту, — это тот протокол, который вы действительно будете соблюдать.Аэробные упражнения сжигают калории и защищают здоровье сердечно-сосудистой системы
Четыре-шесть дней в неделю занятий чем-то, что повышает частоту сердечных сокращений (ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы) — это стандарт кардио, имеющий под собой лучшие доказательства. Это не должно быть интенсивно. 45-минутная быстрая прогулка каждое утро стоит больше, чем три 90-минутных занятия, которых вы боитесь и пропускаете. Барьер входа имеет значение. гантели для домашней силовой работы и удобная обувь для прогулок — действительно единственное оборудование, которое нужно большинству людей для начала работы.Силовые тренировки сохраняют мышцы во время похудения
Когда у вас дефицит калорий и вы не тренируетесь с отягощениями, примерно 25% вашей потери веса происходит за счет мышц, а не жира. Добавление двух-трех силовых тренировок в неделю значительно снижает это число. Меньшая потеря мышечной массы означает лучший долгосрочный обмен веществ, лучшую композицию тела и лучшую функциональную силу. Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение сложности тренировки — является механизмом, который поддерживает эту работу с течением времени. Простой журнал тренировок Отслеживание вашего веса и повторений — единственный необходимый инструмент.Качество диеты важнее, чем просто подсчет калорий
1500 калорий цельной пищи — нежирного белка, овощей, бобовых, фруктов, цельнозерновых — обеспечивают лучшие результаты по составу тела, чем 1500 калорий обработанной пищи. Частично это макронутриентный состав; отчасти это содержание клетчатки; отчасти это влияние на гормоны сытости. Дефицит калорий необходим, но качество продуктов питания влияет на то, насколько устойчивым будет этот дефицит. Приготовление еды дома, а не в ресторане, дает вам контроль над ингредиентами и порциями, чего нет в ресторане. Еженедельное приготовление партии в контейнеры для приготовления еды это практическая версия этого.Фитнес-дневник улучшает результаты
Многочисленные исследования показали, что люди, которые отслеживают потребление пищи и занимаются спортом, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Механизм заключается в подотчетности и осведомленности: вы не можете оптимизировать то, что не измеряете. А фитнес-журнал не нужно подробно рассказывать. Еженедельный вес, ежедневное питание (приблизительно) и завершение тренировки достаточны, чтобы увидеть закономерности и поддерживать осознанность.Что я бы пропустил
Добавки помимо основного питания. Протеиновый порошок полезен, если вам постоянно не хватает белка. Поливитамины — разумная страховка. Все остальное — сжигатели жира, усилители метаболизма, предтренировочные стимуляторы — имеет слабые доказательства и часто имеет серьезные побочные эффекты. Деньги лучше тратят на еду. Я бы также пропустил персонализированные протоколы тренировок в первые три месяца. Основы — сложные движения, прогрессивная перегрузка, отслеживание калорий — одинаковы почти для всех. Персонализация имеет значение, когда вы оптимизируете вес, превышающий первые 20 фунтов. До этого просто последовательно делайте основы. **Итог:** Ешьте с умеренным дефицитом калорий, в основном цельную пищу. Занимайтесь кардио четыре или более дней в неделю. Поднимайте тяжести два или три дня в неделю. Отслеживайте свое питание и тренировки. Спите адекватно. За этими пятью вещами стоят исследования. Все остальное — шум, пока вы не будете делать это последовательно в течение шести месяцев. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
