Wikishopline ›
статті ›
Фітнес › Набуття форми: що насправді підтверджують дослідження проти того, що вам продають
Набуття форми: що насправді підтверджують дослідження проти того, що вам продають
Індустрія фітнесу продає складність. Справжні дослідження підтверджують простоту. Витративши надто багато грошей і часу на складні протоколи, я повернувся до п’яти речей, які мають переконливі докази, і виявив, що це ті самі п’ять речей, про які мені казали на початку.
Дефіцит калорій призводить до втрати ваги, крапка
Це нецікаво, але це правда. Жодна дієтична схема не перекриває основне рівняння енергетичного балансу. Кето працює, оскільки має тенденцію до зменшення споживання калорій. Періодичне голодування працює, оскільки воно має тенденцію до зменшення споживання калорій. Середземноморська дієта працює, оскільки вона має тенденцію до зменшення споживання калорій. Механізм змінюється; результат той самий. Розуміння цього дає змогу припинити шукати магічний протокол і почати послідовно застосовувати будь-який розумний. Протокол, який відповідає вашим харчовим уподобанням і соціальному контексту, є тим, якого ви насправді будете дотримуватися.Аеробні вправи спалюють калорії та захищають здоров’я серцево-судинної системи
Чотири-шість днів на тиждень займайтеся чимось, що підвищує частоту серцевих скорочень — ходьбою, їздою на велосипеді, плаванням, танцями — це стандарт кардіотренування, який має найкращі докази. Не обов’язково бути інтенсивним. 45-хвилинна швидка прогулянка щоранку коштує більше, ніж три 90-хвилинні заняття, яких ви боїтеся і пропускаєте. Вхідний бар’єр має значення. гантелі для домашньої силової роботи та зручне взуття для прогулянок – справді єдине обладнання, яке потрібне більшості людей, щоб почати.Силові тренування зберігають м'язи під час схуднення
Коли у вас дефіцит калорій і ви не займаєтеся силовими тренуваннями, приблизно 25% вашої втрати ваги відбувається за рахунок м’язів, а не жиру. Додавання двох-трьох силових занять на тиждень різко зменшує цю кількість. Менша втрата м’язів означає кращий довгостроковий метаболізм, кращий склад тіла та кращу функціональну силу. Прогресуюче перевантаження — поступове збільшення складності тренування — це механізм, який продовжує працювати з часом. Простий журнал тренувань відстеження вашої ваги та повторень є єдиним необхідним інструментом.Якість дієти має значення не тільки підрахунку калорій
1500 калорій цілісної їжі — нежирного білка, овочів, бобових, фруктів, цільнозернових — дають кращі результати для складу тіла, ніж 1500 калорій обробленої їжі. Частково це макроелементний склад; частково це вміст клітковини; частково це вплив на гормони насичення. Дефіцит калорій необхідний, але якість їжі впливає на те, наскільки стійким є цей дефіцит. Готуючи їжу вдома, а не поза домом, ви зможете контролювати інгредієнти та порції, чого немає в ресторані. Щотижневе порційне приготування контейнери для приготування їжі це практична версія цього.Фітнес-журнал покращує результати
Численні дослідження показали, що люди, які стежать за споживанням їжі та займаються спортом, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Механізм полягає у підзвітності та обізнаності — ви не можете оптимізувати те, що не вимірюєте. А фітнес-журнал не потребує деталізації. Щотижневої ваги, щоденної їжі (приблизно) і завершення тренування достатньо, щоб побачити закономірності та підтримувати обізнаність.Що б я пропустив
Добавки, окрім основного харчування. Протеїновий порошок корисний, якщо вам постійно не вистачає дієтичного білка. Полівітаміни - розумна страховка. Усе інше — спалювачі жиру, прискорювачі обміну речовин, стимулятори перед тренуванням — має слабкі докази та часто значні побічні ефекти. Гроші краще витрачати на їжу. Я б також пропустив персоналізовані протоколи тренувань у перші три місяці. Основи — складні рухи, прогресуюче перевантаження, відстеження калорій — однакові майже для всіх. Персоналізація має значення, коли ви оптимізуєте перші 20 фунтів. Перед цим просто виконуйте основи послідовно. **Підсумок: ** їжте з помірним дефіцитом калорій, переважно цільну їжу. Робіть кардіо чотири або більше днів на тиждень. Два-три дні на тиждень піднімайте тяжкості. Відстежуйте своє харчування та тренування. Спіть адекватно. За цими п’ятьма речами стоять дослідження. Усе інше буде шумом, доки ви не будете робити це послідовно протягом шести місяців. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
