Bắt đầu hình thành những gì nghiên cứu thực sự hỗ trợ
Ngành thể dục bán sự phức tạp. Nghiên cứu thực tế ủng hộ sự đơn giản. Sau khi dành quá nhiều tiền và thời gian cho những giao thức phức tạp, tôi quay lại với năm điều có bằng chứng chắc chắn đằng sau chúng và phát hiện ra rằng chúng cũng chính là năm điều tôi đã được nói lúc đầu.
Sự thiếu hụt calo dẫn đến giảm cân, dừng hẳn
Điều này không thú vị nhưng nó là sự thật. Không có khung chế độ ăn uống nào ghi đè lên phương trình cân bằng năng lượng cơ bản. Keto có tác dụng vì nó có xu hướng giảm lượng calo nạp vào. Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng vì nó có xu hướng giảm lượng calo nạp vào. Chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả vì nó có xu hướng giảm lượng calo nạp vào. Cơ chế khác nhau; kết quả là như nhau Hiểu được điều này cho phép bạn ngừng mua giao thức ma thuật và bắt đầu áp dụng bất kỳ giao thức hợp lý nào một cách nhất quán. Giao thức phù hợp với sở thích ăn uống và bối cảnh xã hội của bạn chính là giao thức bạn sẽ thực sự duy trì.Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo và bảo vệ sức khỏe tim mạch
Bốn đến sáu ngày một tuần thực hiện hoạt động nào đó làm tăng nhịp tim của bạn - đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ - là tiêu chuẩn về tim mạch với bằng chứng tốt nhất đằng sau nó. Nó không cần phải mãnh liệt. Đi bộ nhanh 45 phút mỗi sáng có giá trị hơn ba buổi đi bộ 90 phút mà bạn sợ hãi và bỏ qua. Rào cản gia nhập rất quan trọng. quả tạ cho công việc tăng cường sức mạnh tại nhà và giày dép thoải mái để đi bộ thực sự là những thiết bị duy nhất mà hầu hết mọi người cần để bắt đầu.Tập luyện sức mạnh bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân
Khi bạn đang bị thiếu hụt calo và không tập luyện sức đề kháng, khoảng 25% số cân giảm được của bạn đến từ cơ bắp chứ không phải mỡ. Thêm hai đến ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần sẽ làm giảm đáng kể con số đó. Mất cơ ít hơn có nghĩa là quá trình trao đổi chất lâu dài tốt hơn, thành phần cơ thể tốt hơn và sức mạnh chức năng tốt hơn. Quá tải lũy tiến - tăng dần độ khó của việc đào tạo - là cơ chế giúp quá trình này hoạt động theo thời gian. Một cách đơn giản nhật ký tập luyện theo dõi trọng lượng và số lần lặp lại của bạn là công cụ duy nhất cần có.Chất lượng chế độ ăn uống quan trọng không chỉ là lượng calo
1.500 calo từ thực phẩm nguyên chất - protein nạc, rau, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt - mang lại kết quả về thành phần cơ thể tốt hơn 1.500 calo từ thực phẩm chế biến sẵn. Một phần đây là thành phần dinh dưỡng đa lượng; một phần là hàm lượng chất xơ; một phần là do tác dụng lên hormone tạo cảm giác no. Sự thiếu hụt calo là cần thiết, nhưng chất lượng thực phẩm ảnh hưởng đến mức độ bền vững của sự thiếu hụt đó. Việc chuẩn bị bữa ăn ở nhà thay vì đi ăn ngoài giúp bạn kiểm soát được các nguyên liệu và khẩu phần mà việc ăn ở nhà hàng không làm được. Nấu theo đợt hàng tuần vào hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn là phiên bản thực tế của việc này.Nhật ký thể dục cải thiện kết quả
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục sẽ giảm cân nhiều hơn những người không theo dõi. Cơ chế là trách nhiệm giải trình và nhận thức - bạn không thể tối ưu hóa thứ gì đó mà bạn không đo lường được. A tạp chí thể dục không cần phải tỉ mỉ. Cân nặng hàng tuần, lượng thức ăn hàng ngày (ước chừng) và mức độ hoàn thành bài tập là đủ để xem các mô hình và duy trì nhận thức.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bổ sung ngoài dinh dưỡng cơ bản. Bột protein rất hữu ích nếu bạn thường xuyên thiếu protein trong chế độ ăn uống. Một loại vitamin tổng hợp là sự bảo hiểm hợp lý. Mọi thứ khác - thuốc đốt mỡ, thuốc tăng cường trao đổi chất, thuốc kích thích trước khi tập luyện - đều có bằng chứng yếu và thường có tác dụng phụ đáng kể. Tiền chi tiêu tốt hơn vào thực phẩm. Tôi cũng sẽ bỏ qua các chương trình đào tạo cá nhân hóa trong ba tháng đầu tiên. Các nguyên tắc cơ bản - chuyển động phức hợp, quá tải lũy tiến, theo dõi lượng calo - đều giống nhau đối với hầu hết mọi người. Việc cá nhân hóa rất quan trọng khi bạn tối ưu hóa vượt quá 20 pound đầu tiên. Trước đó, chỉ cần làm những điều cơ bản một cách nhất quán. **Tóm lại:** Ăn ở mức thâm hụt calo vừa phải, chủ yếu là thực phẩm nguyên chất. Tập cardio bốn ngày trở lên một tuần. Nâng tạ hai hoặc ba ngày một tuần. Theo dõi thực phẩm và tập luyện của bạn. Ngủ đủ giấc. Năm điều đó có nghiên cứu đằng sau chúng. Mọi thứ khác đều là tiếng ồn cho đến khi bạn thực hiện những điều này một cách nhất quán trong sáu tháng. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
