了解研究实际支持什么
健身行业销售的是复杂性。实际研究支持简单性。在花费了太多的金钱和时间在复杂的协议上之后，我回到了有确凿证据支持的五件事，发现它们与我一开始被告知的五件事相同。
卡路里不足会导致体重减轻，句号
这并不有趣，但却是事实。任何饮食框架都不能凌驾于基本的能量平衡方程之上。酮之所以有效，是因为它可以减少卡路里的摄入量。间歇性禁食之所以有效，是因为它往往会减少卡路里的摄入量。地中海饮食之所以有效，是因为它往往会减少卡路里的摄入量。机制各不相同；结果是一样的。了解这一点可以让您停止购买神奇的协议，并开始一致地应用任何合理的协议。适合您的食物偏好和社会背景的协议才是您真正需要维护的协议。有氧运动燃烧热量并保护心血管健康
每周四到六天进行一些能提高心率的活动——步行、骑自行车、游泳、跳舞——是有最好证据支持的有氧运动标准。不需要太激烈。每天早上 45 分钟的快走比你害怕和跳过的 3 次 90 分钟的锻炼更有价值。进入壁垒很重要。 哑铃 对于家庭力量工作和舒适的步行鞋来说，确实是大多数人开始工作时需要的唯一装备。力量训练可以在减肥过程中保留肌肉
当您处于卡路里不足状态并且不进行任何阻力训练时，大约 25% 的体重减轻来自肌肉而不是脂肪。每周增加两到三次力量训练可以使这个数字大幅下降。更少的肌肉损失意味着更好的长期新陈代谢、更好的身体成分和更好的功能强度。渐进式超负荷——逐渐增加训练难度——是长期保持这种效果的机制。一个简单的 锻炼日志 跟踪您的体重和次数是唯一需要的工具。饮食质量的重要性不仅仅是卡路里计数
1,500 卡路里的天然食物（瘦肉蛋白、蔬菜、豆类、水果、全谷物）比 1,500 卡路里的加工食品产生更好的身体成分结果。部分原因是常量营养素成分；部分是纤维含量；部分原因是对饱腹感激素的影响。热量赤字是必要的，但食品质量会影响这种赤字的可持续性。在家准备饭菜而不是外出就餐，可以让您控制食材和份量，而餐厅则无法做到这一点。每周批量烹饪成 备餐容器 是这个的实用版本。健身日记可以改善结果
多项研究发现，跟踪食物摄入量和运动量的人比不跟踪食物摄入量和运动量的人减重更多。该机制是责任和意识——你无法优化你没有衡量的东西。一个 健身日记 不需要详细说明。每周体重、每日食物（大约）和锻炼完成情况足以了解模式并保持意识。我会跳过什么
基本营养之外的补充品。如果您一直缺乏膳食蛋白质，蛋白粉很有用。多种维生素是合理的保险。其他一切——脂肪燃烧剂、新陈代谢促进剂、锻炼前兴奋剂——证据不足，而且往往有显着的副作用。这些钱花在食物上更好。我还会在前三个月跳过个性化培训方案。基本原理——复合运动、渐进式超负荷、卡路里追踪——对几乎每个人来说都是相同的。当您优化体重超过前 20 磅时，个性化就很重要。在此之前，只要坚持做好基础工作就可以了。 **底线：** 摄入适度的热量不足，主要是天然食物。每周做四天或更多天有氧运动。每周举重两到三天。跟踪您的饮食和锻炼情况。睡眠充足。这五件事背后都有研究。在你连续六个月坚持做这些事情之前，其他一切都是噪音。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店 → 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
