Μετάβαση από το Fat σε Fit — Τι απαιτεί πραγματικά η διαδικασία
Ήμουν και παχύς και σε φόρμα σε διαφορετικά σημεία της ζωής μου, πράγμα που σημαίνει ότι έχω κάνει τη μετάβαση και προς τις δύο κατευθύνσεις. Το μονοπάτι από το λίπος στο fit δεν είναι μυστικό – οι πληροφορίες είναι ίδιες εδώ και δεκαετίες. Αυτό που κανείς δεν σας λέει είναι πώς να αντιμετωπίσετε το αργό μεσαίο τμήμα όπου τα κάνετε όλα σωστά και τα αποτελέσματα φτάνουν σε έναν ρυθμό που απαιτεί πίστη και όχι αποδείξεις. Εκεί παραιτούνται οι περισσότεροι. Εδώ είναι τι έχω μάθει για να το ξεπεράσω.
Επιλέγοντας ένα πρόγραμμα με βάση την πραγματική δέσμευση
Το πρώτο λάθος που συνέχισα να κάνω ήταν να επιλέξω ένα φιλόδοξο πρόγραμμα και μετά να μην το ολοκλήρωσα. Διάβαζα για μεταμορφώσεις 90 ημερών και έφτιαχνα ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων φορές την εβδομάδα με δίωρες συνεδρίες, και διαρκούσα περίπου δέκα ημέρες προτού παρέμβει η ζωή και καταρρεύσει το όλο θέμα. Το καλύτερο πλαίσιο: ποιο είναι το ελάχιστο πρόγραμμα που μπορώ πραγματικά να διατηρήσω για δώδεκα εβδομάδες, δεδομένης της πραγματικής μου ζωής; Για μένα, αυτό ήταν τέσσερις συνεδρίες 45 λεπτών την εβδομάδα — τρεις αντίστασης, μία περισσότερο καρδιο. Αυτό ήταν ένα πρόγραμμα που μπορούσα να τρέξω χωρίς να καταναλώνει όλα τα άλλα.
Ένα καλό τσάντα γυμναστικής και προγραμματισμένες συνεδρίες γυμναστικής που είχα καταχωρίσει στο ημερολόγιό μου καθώς τα ραντεβού βοήθησαν στο πρόβλημα "απλά συμβαίνει". Από τη στιγμή που μπήκε στο πρόγραμμα, η παράλειψή του απαιτούσε μια ενεργή απόφαση αντί απλώς να το παρακάμψετε.
Ο συνδυασμός ασκήσεων που έδωσε αποτελέσματα
Τέσσερις ημέρες μέτριας έντασης προπόνηση ενδυνάμωσης ελεύθερου βάρους, με υψηλής έντασης 15λεπτες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα, είναι περίπου αυτό που δείχνει η έρευνα για ταυτόχρονη απώλεια λίπους και μυϊκή ανάπτυξη. Το έργο ενδυνάμωσης χτίστηκε γύρω από σύνθετες κινήσεις - squats, deadlifts, σειρές, πρέσες. Το cardio ήταν διαλειμματικού τύπου τις ημέρες που δεν αλληλεπικαλύπτονταν με την άρση βαρέων βαρών. ζώνες αντίστασης κάλυψε ημέρες όταν ταξίδευα και δεν μπορούσα να έχω πρόσβαση σε μια πλήρη εγκατάσταση.
Το κομμάτι της δίαιτας ήταν πιο απλό από ό,τι ακούγεται οποιοδήποτε σχέδιο: αποφύγετε τα πρόχειρα και επεξεργασμένα τρόφιμα, τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, τρώτε φρέσκα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σταματήστε να τρώτε δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τίποτα από αυτά δεν είναι μυθιστόρημα. Το να το κάνεις με συνέπεια είναι το δύσκολο κομμάτι, χωρίς να το γνωρίζεις.
Το μακρύ παιχνίδι μετά το λίπος ξεκολλάει
Το πιο ειλικρινές πράγμα που μπορώ να πω είναι ότι το να είσαι αδύνατη είναι το εύκολο κομμάτι σε σύγκριση με το να παραμένεις αδύνατος. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που προκάλεσαν το αποτέλεσμα πρέπει να γίνουν μόνιμες, όχι προσωρινές ενδιαιτήσεις για ένα πρόγραμμα δώδεκα εβδομάδων. Οι άνθρωποι που επιστρέφουν στο πώς ακριβώς έτρωγαν και κινούνταν πριν, θα επιστρέψουν στο πώς ήταν πριν. Αυτό δεν είναι μια κρίση - είναι απλώς πώς λειτουργεί η βιολογία. Η θερμιδική πρόσληψη συντήρησης είναι υψηλότερη όταν χτίσετε περισσότερους μυς, κάτι που σας δίνει λίγο περισσότερο χώρο, αλλά η ποιότητα της διατροφής και η τακτική άσκηση δεν εξαφανίζονται.
Η πρόσληψη νερού παρέμεινε υψηλή. κράτησα το ρολόι ιχνηλάτη γυμναστικής ακόμη και μετά την επίτευξη του αρχικού μου βάρους-στόχου, επειδή τα δεδομένα με κράτησαν υπόλογη και εντόπισαν εβδομάδες όπου έτρεχα προς τη λάθος κατεύθυνση πριν γίνουν μήνες.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι δίαιτες της μόδας ως αφετηρία. Παράγουν γρήγορα ορατά αποτελέσματα, κάτι που είναι κίνητρο, αλλά το βάρος που χάνουν την πρώτη εβδομάδα είναι κυρίως νερό και γλυκογόνο, όχι λίπος. Η απώλεια λίπους ξεκινά τη δεύτερη ή την τρίτη εβδομάδα, οπότε η πείνα και η μονοτονία συχνά έχουν ήδη τελειώσει το πείραμα. Το ψυχολογικό χτύπημα της γρήγορης ήττας και στη συνέχεια της ανάκτησης κάνει το συνολικό έργο πιο δύσκολο, όχι πιο εύκολο. Ξεκινώντας με ένα μέτριο βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων και ένα σαφές πλάνο άσκησης είναι πιο αργό τις πρώτες δύο εβδομάδες και ταχύτερο τις επόμενες δώδεκα.
Η ειλικρινής ουσία είναι ότι υπάρχουν μόνο μερικά πράγματα που λειτουργούν πραγματικά: συνεχής προπόνηση με αντιστάσεις, συνεχής καρδιαγγειακή άσκηση, τροφή επαρκής σε πρωτεΐνη και μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Όλα τα άλλα είναι παρουσίαση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
