رفتن از چاقی به تناسب - آنچه که فرآیند در واقع به آن نیاز دارد
من در مقاطع مختلف زندگیم هم چاق و هم تناسب اندام بوده ام، به این معنی که در هر دو جهت تغییر کرده ام. مسیر از چاق به تناسب یک راز نیست - اطلاعات برای چندین دهه یکسان بوده است. چیزی که هیچ کس به شما نمی گوید این است که چگونه با بخش میانی کند برخورد کنید، جایی که همه چیز را درست انجام می دهید و نتایج به سرعتی می رسد که به جای شواهد نیاز به ایمان دارد. اینجاست که اکثر مردم ترک می کنند. در اینجا چیزی است که من در مورد عبور از آن یاد گرفته ام.
انتخاب یک برنامه بر اساس تعهد واقعی
اولین اشتباهی که مدام مرتکب شدم این بود که یک برنامه جاه طلبانه را انتخاب کردم و سپس آن را کامل نکردم. من در مورد دگرگونی های 90 روزه می خواندم و یک برنامه تمرینی چهار بار در هفته با جلسات دو ساعته تنظیم می کردم و حدود 10 روز قبل از مداخله زندگی و فروپاشی همه چیز ادامه می دادم. چارچوب بهتر: حداقل برنامه ای که می توانم در واقع برای دوازده هفته با توجه به زندگی واقعی خود ادامه دهم چقدر است؟ برای من، این چهار جلسه 45 دقیقهای در هفته بود - سه جلسه مقاومتی، یک کاردیوی طولانیتر. این برنامهای بود که میتوانستم اجرا کنم بدون اینکه همه چیز را مصرف کند.
یک خوب کیف بدنسازی و جلسات برنامهریزی شده باشگاه را در تقویم خود وارد کرده بودم زیرا قرار ملاقاتها به حل مشکل «این اتفاق میافتد» کمک میکرد. هنگامی که در برنامه قرار گرفت، نادیده گرفتن آن به تصمیم گیری فعال نیاز داشت تا اینکه صرفاً از آن عبور کنید.
ترکیب تمرینی که نتیجه داد
چهار روز تمرین قدرتی با وزنه آزاد با شدت متوسط، با شدت بالا 15 دقیقه تمرینات هوازی، سه روز در هفته، تقریباً چیزی است که تحقیقات به کاهش همزمان چربی و رشد عضلانی اشاره می کند. کار قدرتی حول حرکات ترکیبی ساخته شد - اسکات، ددلیفت، ردیف، پرس. کاردیو در روزهایی که با بلند کردن اجسام همپوشانی نداشت، به سبک اینتروال بود. نوارهای مقاومت روزهایی را پوشش داد که در سفر بودم و نمی توانستم به تنظیمات کامل دسترسی داشته باشم.
رژیم غذایی سادهتر از هر برنامهای بود که به نظر میرسید: از غذاهای ناسالم و فرآوریشده اجتناب کنید، در هر وعدهی غذایی پروتئین بخورید، سبزیجات تازه و غلات کامل بخورید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید. هیچ کدام از اینها بدیع نیست. انجام مداوم آن بخش سخت است، ندانستن آن.
بازی طولانی بعد از چربی خارج می شود
صادقانه ترین چیزی که می توانم بگویم این است که لاغر شدن بخش آسانی نسبت به لاغر ماندن است. تغییرات سبک زندگی که نتیجه را ایجاد کرد، باید دائمی شود، نه اقامت موقت برای یک برنامه دوازده هفته ای. افرادی که دقیقاً به نحوه غذا خوردن و حرکت قبلی خود برمیگردند، به ظاهر قبلی خود برمیگردند. این یک قضاوت نیست - فقط نحوه کار زیست شناسی است. زمانی که عضله بیشتری ساختید، کالری دریافتی بیشتر می شود، که فضای بیشتری به شما می دهد، اما کیفیت رژیم غذایی و ورزش منظم از بین نمی روند.
مصرف آب بالا ماند. من نگه داشتم ساعت ردیاب تناسب اندام حتی پس از رسیدن به وزن هدف اولیه، به این دلیل که دادهها مرا پاسخگو نگه میدارد و هفتهها را مشخص میکند که قبل از اینکه ماهها شوند، در جهت اشتباهی حرکت میکردم.
چیزی که من از آن می گذرم
رژیم های مد روز به عنوان نقطه شروع آنها نتایج قابل مشاهده سریعی تولید می کنند که باعث ایجاد انگیزه می شود، اما وزنی که در هفته اول از دست می دهند بیشتر آب و گلیکوژن است نه چربی. از دست دادن چربی در هفته دوم یا سوم شروع می شود، در این مرحله گرسنگی و یکنواختی اغلب آزمایش را به پایان رسانده است. شلاق روانی از دست دادن سریع و سپس به دست آوردن مجدد، پروژه کلی را سخت تر می کند، نه آسان تر. شروع با کسری کالری متوسط و یک برنامه ورزشی واضح در دو هفته اول کندتر و در دوازده هفته آینده سریعتر است.
نتیجه صادقانه این است که فقط چند چیز وجود دارد که واقعاً کار می کند: تمرین مقاومتی مداوم، ورزش مداوم قلبی عروقی، غذای کافی با پروتئین، و کمبود کالری متوسط. همه چیز دیگر ارائه است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
